Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности. 
Вам будет интересно:Как накачать пресс за две недели
Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке?» - 2 ответа
Вам понадобится
- - турник;
- - гантели.
Инструкция
Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.
Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.
Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.
До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.
Вам будет интересно:Как убрать пивной живот у мужчин
Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.
Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.
Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.
Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.
Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.
Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.
Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.
Совет 2: Как прокачать мышцы дома
Чтобы придать тонус мышцам тела, не обязательно делать это в спортзале. Существуют универсальные упражнения, которые при регулярном их выполнении помогут набрать мышечную массу и сделать тело упругим и подтянутым. 
Инструкция
Вам будет интересно:Как накачать грудь в домашних условиях
Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам нужно будет уделять тренировкам. В идеале, необходимо час-полтора времени, чтобы не торопясь прорабатывать каждую зону тела в отдельности.
Ваша тренировка должна начинаться с обязательного разогрева мышц. Выполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди эффективны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений. Если физическая форма позволяет, создайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, помещенного на спину.
Плечевые, спинные и грудные мышцы хорошо прокачиваются во время подтягивания на перекладине или турнике. Исходным положением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками можно делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немного уже ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается сложным, поэтому для начала повторов должно быть столько, сколько вы сможете выполнить. Постепенно увеличивайте их число. Для роста мышц необходимо 3 подхода по 10-12 повторений.
Для мышц пресса эффективны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медленно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не должны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального положения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать достаточную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Например, возьмите гантели или блин от штанги и держите его за головой в процессе выполнения упражнения.
Мышцы ягодиц и бедер отлично прокачиваются с помощью приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не очень глубоко, но энергично. Для начала делайте 15 повторов, постепенно добавляя их количество. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак или гантели и приседайте, держа его перед собой.
Видео по теме
Совет 3: Как накачать мышцы девушке
Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений. 
Инструкция
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
Вам будет интересно:Как измерить объём бёдер
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.
И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Совет 4: Как накачать мышцы эффективно
Нередко можно заметить, что кто-то ходит в тренажёрный зал и за пару месяцев достигает ощутимого результата, а кто-то ходит по полугоду и не чувствует практически никакого результата. Конечно, можно всё отнести к генетике, но есть несколько простых правил, которые помогут вам накачать мышцы эффективно и добиться своей цели - построить красивое, накачанное тело. 
Вам понадобится
- - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным количеством повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не систематизируете свой график тренировок, вы не сможете добиться результатов. Более того, график обеспечивает более высокую мотивацию нежели "просто" хождение в тренажёрный зал.
Разделите группы мышц, над которыми вы работаете, на большие и малые. Большие группы мышц - это ноги, грудь и спина. Они должны прорабатываться полностью в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться любой малой группой мышц.
Разрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы чувствуете себя на следующий день после тренировки, вам необходимо всегда делать перерыв - так вы сможете дать мышцам время восстановиться.
Для того, чтобы добиться максимальной результативности, вы должны найти грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её просто - после действительно хорошей тренировки вы чувствуете прилив эндорфинов и чувствуете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное настроение. В этом случае необходимо сбавить обороты.
Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сможете восполнить ресурсы организма не только за счёт пищи с высоким содержанием белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы достаточным количеством строительного материала.
Видео по теме Полезный совет Вне зависимости от степени вашей подготовленности, всегда пользуйтесь услугами страхующего - так вы убережёте себя от травм.
Совет 5: Как накачать мышцы груди и рук
Красивая грудь – прерогатива не только женская. Широкая мускулистая грудная клетка и крепкие сильные руки признак настоящего мужчины. Именно верхнюю часть корпуса атлеты прорабатывают с неистощимым упорством в спортзалах. Как же добиться желанной цели максимально быстро? В этом вам помогут упражнения, направленные на развитие мышц груди и рук. 
Вам понадобится
- - скамья Скотта;
- - турник;
- - штанга;
- - штанга с EZ-грифом;
- - скамья гимнастическая;
- - блочный тренажер.
Инструкция
Самое простое упражнение – верхние тяги. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Еще одно необходимое упражнение - подтягивание. Зависните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом и расставив руки чуть шире плеч. Скрестите ноги и согните в коленях. Подтянитесь на руках как можно выше – в конце движения подбородок находится над перекладиной. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Тяги к животу, сидя на блочном тренажере, позволяют детально проработать бицепсы. Возьмитесь за параллельные рукоятки блочного тренажера так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сидите прямо, плечи отведены назад. Подтяните рукоятки к животу. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Отличное упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов - сгибание рук со штангой, сидя на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта так, чтобы верх опорной плоскости находился у вас под мышками. Возьмите штангу с EZ-грифом обратным хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу до тех пор, пока угол рук в локтях не составит 90 градусов. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь на исходное положение.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье направлен прежде всего на проработку грудных мышц и трицепсов. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ступни упираются в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Теперь снимите штангу со стойки и держите ее на выпрямленных руках над подбородком. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на нижней части ладоней, а запястья не должны быть согнутыми. Медленно опустите штангу на грудь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытолкните штангу вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины оставался естественным.
Для трицепсов выполняйте также жим штанги над головой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте, держа штангу на уровне плеч. Выжмите штангу над головой, слегка отклонив голову назад, чтобы гриф штанги не задел подбородок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Видео по теме Полезный совет Все упражнения выполняются по одной схеме: три подхода по 10 – 12 повторов. С каждым подходом увеличивайте вес.
Между упражнениями отдыхайте не более двух минут. Лучше всего в это время растягивать проработанные мышцы. Растяжка между упражнениями повышает силовую выносливость на 19%.
Совет 6: Как качать мышцы на рельеф
Рельеф ваших мышц – это не только их идеальное состояние, но и присутствие жировой ткани под кожей. Атлетичности фигуры невозможно добиться только наличием мышц, без подкожного жира они обеспечат вам только спортивный вид. Следовательно, для достижения рельефа мышц потребуются не только силовые нагрузки и тренировки, но и сбалансированное питание. 
Инструкция
Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
Займитесь силовыми упражнениями, которые легко выполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, нужно выбрать подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
Вам будет интересно:Как купить билеты на Чемпионат Европы 2012
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы. Проще всего добиться нужного темпа на беговой дорожке.
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.
Видео по теме
Совет 7: Как развить мышцы спины в 2018 году
Многие женщины недооценивают необходимость тренировать мышцы спины и плеч. Чаще всего дамы тратят все свои силы на работу над бедрами и прессом. В результате мышцы спины слабеют, они не приучены к правильному положению и вместо того чтобы постоянно тянуться назад, сгибаются вперед. От этого страдает осанка, провисает живот, появляются боли в шее и пояснице. Заполните этот досадный пробел в своей фитнес-программе. 
Вам понадобится
- - резиновый амортизатор;
- - гантели;
- - гимнастический коврик;
- - фитбол большого размера (не менее 65 см в диаметре).
Инструкция
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните ноги вперед, упритесь стопами в середину натянутого резинового амортизатора, концы которого возьмите в руки. Вытяните руки вперед параллельно ногам, развернув ладони вниз, чтобы амортизатор провис. Отведите лопатки назад и вниз. Грудь расправьте и подтягивайте амортизатор к животу, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте на середину резинового амортизатора. Натяните концы руками, ладони разверните назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс, распрямите позвоночник и отведите лопатки назад и вниз. Согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте левую ногу перед правой. Слегка согните левое колено, наклоните корпус так, чтобы он находился прямо над левым коленом и был почти параллелен полу. Левую руку уприте в бедро. Правую руку опустите вниз - она должна находиться прямо под плечевым суставом. Ладонь разверните внутрь. Отведите лопатки назад и вниз, бедра и плечи должны оставаться развернутыми к полу. Напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью в сторону на уровне плеча, слегка согнув локоть. Опустите руку вниз.
В левую руку возьмите гантель, правую положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене и наклоните корпус параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь разверните внутрь. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она образовывала с телом прямую линию. Оставайтесь в этой позе и подтягивайте гантель к груди. Локоть не должен выворачиваться в сторону, держите его как можно ближе к корпусу. Сделайте 10-12 повторов для одной руки, затем смените ноги и выполните такое же количество повторов для другой руки. Это один подход. Чтобы усложнить упражнение, можно взять вторую гантель и выполнять тягу обеими руками одновременно.
Лягте животом на фитбол, широко разведите ноги и поставьте их на носки. Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взгляд направьте в пол. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц. Одновременно выпрямите и отведите назад руки ладонями внутрь. Плечи должны быть опущены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно и не расслабляйте живот. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Видео по теме Полезный совет Выполняйте все упражнения в два-три подхода по 10-12 повторов. Отдых между подходами не больше 45 секунд.
Источник
