Одно из самых популярных упражнений у пауэрлифтеров и у культуристов – жим лежа. В какой-то мере оно является визитной карточкой атлета. Результаты в этом упражнении достаточно стабильно растут, но и здесь иногда бывает момент так называемого плато, когда вес на штанге застывает, и никакие усилия не помогают сдвинуть его в нужную сторону. Практически единственная возможность значительно увеличить свои результаты в жиме лежа – изменить принцип тренировки. 
Вам понадобится
- - тяжелоатлетический пояс;
- - перчатки для пауэрлифтинга;
- - эластичные бинты;
- - помощь одного или двух напарников;
- - штанга;
- - гимнастическая скамья.
Инструкция
Вам будет интересно:Как тренировать боксера
Определите свой разовый максимум силы. Это показатель максимального веса, который вы можете толкнуть от груди только один раз. Перед этим хорошо разогрейтесь и выполните два-три разминочных подхода с полной амплитудой. Между подходами отдохните 2-3 минуты.
Установите на штангу близкий к максимуму вес и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Последний должен быть абсолютно через силу. Рассчитайте свой разовый максимум силы по формуле Бжезицкого: (рабочий вес) / (1,0278 - (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.
Объедините разовый подъем максимума с обычным тренировочным сетом. При подъеме максимального веса в работу включается наибольшее количество мышечных волокон, но вы вряд ли сможете поднять его 8-10 раз, чтобы мышцы начали расти. К счастью, после подъема максимума мышцы не выключаются, наоборот, они готовятся к второй волне нагрузки. Поэтому, подняв штангу с максимальным весом, отдохните 3-5 минут и выполните 8-10 повторов с привычным весом. Вы почувствуете, что можете поднять гораздо больше. Выполняйте работу с разовым максимумом силы минимум один раз в неделю.
Помимо этого существуют упражнения, позволяющие улучшить технику выполнения жима от груди, а значит, и повысить его результативность. Это отрицательные и частичные повторения.
Лягте на гимнастическую скамью. Установите на штангу вес, превосходящий ваш разовый максимум силы. Штангу расположите на стойках возле скамьи. Задержите дыхание и плавно опускайте снаряд к груди. Это должно занять 8-12 секунд. Движение должно быть очень ровным. Как только гриф коснется груди, ваши помощники должны сразу быстро поднять штангу и вернуть ее на стойки. Не помогайте им. Выполняйте опускания снаряда до тех пор, пока можете контролировать гриф.
Частичные повторения призваны проработать технику в какой-то точке движения штанги. Лягте на гимнастическую скамью. На штангу установите вес близкий к вашему разовому максимуму. Снимите штангу со стоек и выполняйте неполное опускание снаряда. Амплитуда движения грифа не должна быть больше 15-25 см. Если у вас сложности с движением штанги в нижней части подъема, выполняйте частичные повторения возле груди.
Включите частичные повторения в свою обычную тренировочную программу. Первую неделю работайте с весом, близким к максимуму, вторую неделю устанавливайте вес больший на 15-20 кг. Третью неделю вообще не стоит работать с отягощениями. Делайте только растяжку. В этот период мышцы и связки будут восстанавливаться, ведь они подверглись шоковой нагрузке, которая вызвала огромное количество микротравм. В период отдыха ваш организм залечит эти разрывы и нарастит новые волокна, что будет способствовать увеличению силы.
Обратите внимание Все упражнения с максимумом силы выполняются только под контролем одного или двух напарников. Полезный совет Не пренебрегайте бинтами, поясами и перчатками. Они придуманы именно для того, чтобы вы могли работать с большими весами.
Работа с максимальным весом показана только опытным спортсменам, достигшим высоких результатов. Если ваш рабочий вес меньше 80 кг развивайте дополнительно трицепсы и плечи, этого будет достаточно, чтобы результаты в жиме лежа начали расти.
Источник
