На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.
Суть диеты
Вам будет интересно:Загрузочный день (читинг) при похудении: зачем нужен и как правильно проводить
Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: "малое количество углеводов — много жиров". Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.
Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.
Правила питания
Вам будет интересно:Бардакош для похудения: отзывы, свойства, особенности применения
Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.
К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая "Кремлевская" и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.
Советы и рекомендации
Вам будет интересно:Можно ли похудеть, если не есть сладкое и мучное: отзывы
Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.
Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:
- Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
- Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
- Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
- Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
- В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
- Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
- Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.
Что можно есть?
Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.
Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.
| Вид белка | Продуктовый перечень |
| Мясо |
Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса:
Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина. |
| Рыба и морепродукты |
На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как:
Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов. |
| Молочная продукция |
При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью. |
| Яйца |
Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить. |
Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.
Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:
- Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
- Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.
Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.
Запрещенные продукты
Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:
- Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
- Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
- Газированные сладкие напитки.
- Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
- Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
- Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
- Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
- Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).
Меню на неделю диеты LCHF
Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:
Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.
Другой вариант меню
В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:
Недостатки диеты и негативные эффекты
Вам будет интересно:Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации
Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.
Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.
Отзывы
Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.
Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.
Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.
Заключение
Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.