Современный мир взял курс на стройность. В тренде овсянка, здоровый образ жизни, тренажерный зал и соревнования в категории фитнес-бикини. Люди сменили часы на фитнес-трекеры, а столовские пирожки на салат и куриную грудку в ланчбоксе.
Старт дан
И вот человек решил изменить свою жизнь к лучшему и встать на путь здорового образа жизни, правильного питания и спорта. Он купил лучшую спортивную форму и годовой абонемент в тренажерный зал, даже прошел тестирование на весах-анализаторе, чтобы уж наверняка знать, сколько стоит сбросить.
Вам будет интересно:Кто и как за месяц похудел на 10 кг? Отзывы, советы и рекомендации. Диета "Минус 10 кг": примерное меню
Оказалось, что худеть в век цифровых технологий легко и приятно - в соцсетях полно псевдотренеров, готовых составить программу питания за небольшие деньги, и марафонов, где такие же худеющие поддерживают друг друга на непростом пути к красивому телу. Начало положено.
Бег по замкнутому кругу
Позади месяц упорного труда, килограммы вареной грудки и огурцов. Наш герой знает, как работают все тренажеры в зале и в какой зоне нужно держать пульс для более эффективного жиросжигания.
Весы предательски показывают всего минус два (три-четыре-пять) килограмма. Зато вот ремень теперь можно застегивать на одну дырочку дальше. И вообще, штаны висят. И вообще, можно позволить себе это печенье. И вот это тоже. И пирожное. Главное - одно, от него точно ничего не будет. И вот эти чипсы, с друзьями за компанию. Всего одну штучку. Пока, как в известном анекдоте, человек не обнаружит себя у холодильника жадно запивающим пятый кусок шоколадного торта кастрюлей борща. И на весах (все тех же предательских весах) вместо минус два - плюс пять.
"Завтра в новый марафон, и никаких пирожных," - твердо решает для себя человек.
Расстройство пищевого поведения
Человек, вынужденный строго ограничивать себя в любимых продуктах достаточно долгое время, постоянно находится в стрессовом состоянии. Усталость и раздражение от нелюбимой и однообразной еды накапливается и выливается в срыв - неконтрируемое поглощение не только любимой, но и всей подряд еды.
Потом терзаемый чувством вины худеющий снова садится на диету - в этот раз, возможно, еще более строгую. Держится какое-то время и снова срывается. Круг замкнулся, и итог его - не стройное тело, а РПП - расстройство пищевого поведения, которое затягивает нашего героя практически моментально.
Гибкий подход к диете
Когда общественности, фитнес-тренерам, диетологам, нутрициологам, психологам и всей остальной армии специалистов, гипотетически ответственных за наше стройное тело, стали известны причины РПП и механизм действия порочного круга "диета-похудение-срыв-набор веса", начались поиски новых подходов в области питания.
Одним из них стала диета "гибкий подход" Лайла Макдональда. Его книга-руководство по этой методике похудения увидела свет в 2005 году и практически сразу разошлась многотысячным тиражом.
Ее суть заключалась в отказе от демонизации каких-либо продуктов питания и блюд в пользу сбалансированного рациона. Оказалось, что худеть можно вкусно.
Враг - не печенье, а пачка печенья
Основную идею гибкой диеты Макдональд сформулировал как "нет плохих продуктов, есть плохое соотношение макронутриентов и неправильная калорийность."
Всем желающим сбросить лишний вес автор в первую очередь предлагал рассчитать свою рекомендуемую суточную калорийность и нормы белков, жиров и углеводов. Исходя из полученных данных, следовало составлять свой рацион.
В книге "Гибкая диета" Макдональд делает акцент на том, что любой дефицит хорош, если человек в состоянии соблюдать его достаточно долгое время. И именно долгосрочность и продолжительность диеты, а не какие-то единовременные слабости и пищевые изыски, гарантируют хороший результат.
Основные принципы
В основе гибкого подхода к диете лежит старый добрый баланс макронутриентов, который рекомендуется поддерживать в следующей пропорции - 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров. Другой, не менее важный показатель, - это количество потребляемой клетчатки и воды. Любые продукты, которые вы употребляете, неважно, мороженное или брокколи, должны быть вписаны в этот рацион.
Невероятной инновацией и открытием для 2005 года был предложенный Лайлом Макдональдом в гибкой диете так называемый свободный прием пищи. Он предлагал один или два раза в неделю устраивать свободный прием пищи - завтрак, обед или ужин без оглядки на состав и баланс БЖУ.
Такая практика позволяла сохранить достаточную мотивацию, исключала возможность срыва и развития расстройства пищевого поведения, тем самым в долгосрочной (а то и пожизненной) перспективе делая диету намного более эффективной, чем любые другие низкокалорийные аналоги.
Углеводный день
Следующим нововведением Макдональда стало предложение устраивать высокоуглеводный день. В такой день разрешалось поглощать любимые углеводные продукты без привязки к БЖУ и суточной калорийности. При этом свободный прием пищи в эту неделю следовало отменить, а жиры максимально снизить.
Что дает высокоуглеводная нагрузка? Помимо психологической разгрузки (возможности поглощать любимые пирожки и пирожные), такая практика позволяет моментально поднять уровень гликогена в мышцах, тем самым увеличив эффективность тренировок, что в общем зачете также сыграет на руку худеющему.
Рекомендации
В "Гибкой диете" Лайл Макдональд дает основные рекомендации, практически ничем не отличающиеся от стандартного набора инструкций в любом другом руководстве по похудению:
- Есть нужно часто. Частые, но маленькие приемы пищи позволят поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Отсутствие скачков сахара в крови избавит от неконтролируемого жора.
- Необходимо употреблять большое количество нежирного белка. К такому типу белка относятся яичные белки, мясо курицы и идейки, нежирные сорта рыбы, молочные продукты. Белок лучше насыщает, снижает чувство голода. Плюс организму требуется намного больше времени и калорий для расщепления белка.
- На завтрак, обед и ужин добавьте немного жиров. Немного - это достаточно, чтобы вписаться в норму 20 %. Увеличение количества жиров приведет к их отложению на талии, а уменьшение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
- Клетчатка из овощей и фруктов - необходимый элемент здорового питания. Большое количество клетчатки в рационе худеющего притупляет чувство голода. К тому же, в большинстве своем фрукты и овощи низкокалорийны, и их сложно съесть много.
- Простые углеводы, такие как макароны, рис или хлеб, рекомендуется ограничить. Проблема простых углеводов не в самих продуктах, а в заправках к ним - спагетти это одно, а спагетти карбонара - это уже совсем другое. К тому же злаковые очень легко переесть. Человеку на гибкой диете необходимо помнить, что в одной порции не должно быть больше простых углеводов, чем помещается на одной ладони.
- Чем медленнее человек ест - тем лучше. Сигнал о насыщении приходит в мозг примерно через 20 минут после того, как человек наелся - это одна из причин переедания. Медленное пережевывание помогает в том числе сократить объем съеденного.
- Свободные приемы пищи и высокоуглеводные дни помогут избежать расстройства пищевого поведения и позволят намного дольше находиться в рамках диеты.
- Ежедневные тренировки очень важны. Они помогут держать тело в тонусе и не потерять мышцы - пресловутый "скинни фэт" все еще не в моде.
Скорость похудения
Многие диеты обещают вам скинуть 2-5 килограмм в неделю. На специализированных форумах человек видит подобные отзывы и результаты. Гибкая диета гарантирует вам потерю 0,5-1 килограмма в неделю. Казалось бы, результат не слишком впечатляющий. Но физиологическая способность организма сжигать жир именно такая. Все остальное - вода и содержимое кишечника. А мы ведь хотим терять именно жир, не так ли?
Если принять за аксиому, что килограмм жира содержит примерно 8000 калорий, то подключив логику и математику, путем нехитрых вычислений можно предположить, что, создав ежедневный дефицит в 1000 калорий, можно потерять пресловутый килограмм за неделю.
На практике, однако, все совсем не так просто и однозначно. Начнем с того, что создать такой дефицит достаточно сложно, если не сказать, невозможно. Даже при высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале теряется порядка 350-400 ккал. Плюс, скорректировав питание, в самом оптимистичном случае можно выиграть 200-300 килокалорий. Но при подобной интенсивности тренировок и ограничении в питании человек достаточно быстро теряет мотивацию, силы и настрой.
К счастью, наш организм достаточно умен и подобные меры для качественного и быстрого похудения не требуются. За процессы накопления (липогенез) и сжигания (липолиз) жира в клетке отвечают альфа- и бетарецепторы.
Липолиз или липогенез
А теперь давайте разберемся, почему гибкая диета, в отличие от ее супернизкокалорийных собратьев, действительно работает.
Для начала необходимо разобраться в процессах липолиза и липогенеза. Как известно, в организме человека есть определенный запас жировых клеток - уменьшить их количество невозможно. Зато увеличить - запросто. Как только жировая клетка полностью заполняется жиром, рядом активируется новая. Процесс не бесконечный, но достаточно длительный - набрать больше 150-180 килограмм могут далеко не все, но вот 100-120 - это вполне реальные цифры для каждого из нас.
Как только человек резко ограничивает употребление калорий, его организм переходит на запасы гликогена - при невысоких физических нагрузках вполне реально продержаться на нем несколько дней. Время идет, а еды как не было, так и нет? Интересно, но и в этом случае хитрый организм запускает не липолиз, а... катаболизм!
Катаболизм - это процесс разрушения мышц. Во-первых, мышцы сами по себе достаточно энергозатратное предприятие - каждый килограмм мышц потребляет в день порядка 50 калорий. Во-вторых, мышцы - куда более доступное топливо, чем жир. То есть при минимальной калорийности рациона или голодании единственно верный результат, которого можно ожидать, - фигура "скинни фэт". Немного далековато от идеала красоты, не правда ли?
Сон, питание, тренировки.
Вся суть гибкой диеты - это запуск липолиза вместо катаболизма. Процесс жиросжигания держится на трех китах - сон, питание, тренировки.
Для активации липогенеза необходимо просто хорошенько заправиться жирами и простыми углеводами - кусок медовика или чебурек со стаканом газировки отлично справятся с такой задачей.
Чтобы активировать липолиз, достаточно создать небольшой дефицит калорий (200-250), активировать выброс адреналина и... пораньше пойти в постель.
Пораньше, потому что при недостаточном сне вырабатывается кортизол, активно замедляющий ваше похудение. И вот после качественного восьмичасового сна человек встает утром и обнаруживает, что уровень инсулина низкий, уровень глюкогона максимален, а это значит, что липолиз в самом разгаре. Правда, ровно до того момента, как увеличатся энергетические затраты организма. В эту секунду организм переключится с липолиза на гликоген, а при отсутствии оного на катаболизм.
Систематические адекватно тяжелые тренировки в зале (адекватно тяжелые, а не такие, после которых хочется лечь и умереть) призваны не увеличить энергозатраты организма, а способствовать выработке адреналина, который в свою очередь является одним из пусковых крючков липолиза.
В книге "Гибкая диета" автор подводит нас к нескольким простым выводам:
Отзывы
Согласно отзывам, гибкая диета дает не только эффективное похудение без стресса, но и формирует правильные привычки, ограждающие в будущем от срывов и возврата веса. На сегодняшний день такая методика остается одной из самых мягких, продуманных и безопасных для человека.
