Подъемы на бицепс со штангой стоя - это, пожалуй, самое популярное изолированное упражнение для проработки мышц рук. Несмотря на то что со стороны данное движение кажется простым и легким, оно имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выполнении. Именно о них мы и поговорим в нашей сегодняшней статье.
Анатомия упражнения
Прежде чем ознакомиться с техникой бицепса со штангой стоя, нужно дня начала узнать, как именно данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
Вам будет интересно:Хорошее спортивное питание: обзор, отзывы. Рейтинг качества и производителей спортивного питания
Двуглавая мышца плеча (он же бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. При выполнении упражнения на бицепс со штангой стоя локти располагаются, как правило, на уровне корпуса, а потому данное движение направлено на проработку именно внутренней головки. Если же отвести локти назад, то основную нагрузку будет получать внешний пучок.
Подъем на бицепс со штангой стоя: техника выполнения
Вам будет интересно:Как повысить выносливость организма при физических нагрузках: способы и советы
Обсуждаемое в статье упражнение выполняется следующим образом:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом отличается от классического варианта тем, что во время его выполнения больше прорабатывается брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом, и ее главная функция заключается в том, чтобы осуществлять сгибание руки в локте. Хорошо проработанный брахиалис как бы выталкивает бицепс, что способствует визуальному увеличению объема руки.
Помимо брахиалиса, в работу включается плечелучевая мышца, которая является одним из самых крупных мускулов предплечья. Благодаря подъему штанги на бицепс обратным хватом можно значительно увеличить объем своих предплечий.
В начале движения бицепс напрягается слабо. Основную нагрузку он получает тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. Вес стоит брать меньше, чем при классических сгибаниях рук.
Подъем на бицепс с изогнутой штангой стоя: техника выполнения
Существует разновидность упражнения, когда вместо обычной штанги используется изогнутый гриф. Такая вариация считается более безопасной для суставов и более эффективной для роста мышц. Техника этого движения не особо отличается от классических подъемов со штангой:
Вариации: вы можете взять гриф более узким хватом или выполнять движение с использованием низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на двуглавую мышцу плеча окажется более существенной.
Основные ошибки
4 главные ошибки при подъеме на бицепс со штангой стоя, которые тормозят ваш прогресс и увеличивают риск получения травмы:
Видеоуроки
Чтобы закрепить изученный материал, рекомендуем вам посмотреть видео, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемого в статье упражнения.
Сгибание рук со штангой показано в этом видео.
Подъем изогнутой штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Вашему вниманию была предоставлена статья о лучшем упражнении на бицепс со штангой стоя, а также о вариациях данного движения. Надеемся, что эта информация была вам полезна!