Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.
Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные
Вам будет интересно:Тренировка Дориана Ятса: особенности выполнения, эффективность, отзывы
Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.
Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 - 57 см. Объем груди атлета составлял 135 - 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.
О рационе спортсмена
Вам будет интересно:Программа тренировок со штангой: комплекс упражнений на все группы мышц
Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:
Принцип раздельной тренировки
Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.
Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.
Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.
Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».
Работа до отказа
Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.
Восстановление организма
Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.
Тренировка мышц груди и спины
Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:
- Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
- Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
- Тяга штанги в наклонной стойке.
- Подтягивания обратным хватом.
- Становая тяга с тяжеловесной штангой.
Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.
Руки и плечевой пояс
Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.
В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.
Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.
Мускулатура ног
В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.
Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.
Мышцы брюшного пресса
Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.