Часто мужчины, старающиеся накачать грудь, жалуются, что они не могут сформировать рельеф равномерно. В области внутренней части груди происходит как бы провал, который делает все старания качающегося напрасными. Исправить положение помогут специальные упражнения, которые дадут нагрузку на нужные мышцы груди. 
Инструкция
Вам будет интересно:Как накачать мышцы рук за неделю
Одним из основных упражнений, которое поможет накачать внутреннюю часть груди, является отжимание. Скорее всего, вы уже включили данную нагрузку в собственную тренировку, но, возможно, не обращали внимание на то, что разное положение рук нагружает не одинаковые мышцы груди. Чтобы затронуть мышцы внутренней поверхности груди, необходимо поставить ладони не на ширине плеч, а чуть уже. Есть вариант выполнения данного упражнения, в котором одна ладонь кладется поверх другой. Положение ног, удобное для выполнения вами отжимания может быть любой: на коленях, на носочках ног, на скамье. Делайте 3 подхода по 10–15 раз.
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях, левую руку поставьте на пояс, правой упирайтесь в пол. Со вдохом поднимите бедра вверх, вытянув все тело в одну линию. Удерживайте такое положение в течение 1–3 минут. Если физическая подготовка позволяет вам сделать отжимание на правой руке, то сгибайте и разгибайте локоть несколько раз. Повторите упражнение, опираясь на левую руку.
Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите, обопритесь сзади на руки. На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытянувшись в позе «планки». Упор у вас будет только на ладони и пятки. Держите позу 1–3 минуты. Затем согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. Следите за положением ягодиц, не проваливайтесь в области бедер. Сделайте 15–20 отжиманий.
Для следующего упражнения вам понадобятся гантели. Лягте на спину, вытяните руки с гантелями вверх на уровне груди. Со вдохом разведите руки в стороны, на выдохе сведите гантели вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Лягте на спину, соедините колени и пятки вместе, руки заведите за голову. Положите ноги на правое бедро, верхняя часть тела при этом остается на полу. С выдохом поднимите верхнюю часть тела вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и опустите ноги на левое бедро.
Совет 2: Как накачать среднюю часть груди
Развитые подтянутые мышцы делают человека привлекательнее в глазах других людей. Чтобы накачать среднюю часть груди, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений. 
Вам понадобится
- - горизонтальная скамья;
- - стойки;
- - наклонная скамья;
- - гантели;
- - штанга
Инструкция
Чтобы не получить травм в процессе выполнения основных упражнений, сделайте разминку всего тела, уделяя при этом особое внимание средним мышцам груди. Потянитесь руками вверх, осуществите махи в стороны, включите в разминку несколько отжиманий от пола.
Переходите к основным упражнениям. Произведите жим лежа узким хватом, используя горизонтальную скамью. На стойки поставьте снаряд с блинами, используйте для начала небольшие веса. Лягте на скамью, ноги опустите на пол. Узкой постановкой рук возьмитесь за гриф штанги, оторвите ее от стоек. Опустив снаряд на вдохе, выжмите на выдохе выбранный вес. Повторите упражнение не менее двенадцати раз в первом сете. В последующих подходах производите повторы - не более 8-10 раз в каждом. Передохните две-три минуты перед выполнением следующего упражнения.
Выполните разводку гантелей лежа. На скамье, находясь в том же положении, что и при жиме, возьмите в руки две не слишком тяжелые гантели. Поднимайте их вверх таким образом, чтобы они оказались над головой, затем разведите их в стороны. Выполняйте упражнение не менее десяти раз в четыре подхода. Снова передохните, восстановите дыхание.
Выполните жим штанги лежа, но теперь на наклонной поверхности. Принцип выполнения упражнения таков, как и на горизонтальной скамье, только вес снаряда должен быть чуть меньшим. Таким образом вы проработаете все основные отделы средней части мышц груди.
Используйте специальный тренировочный ролик. Встаньте коленями на пол, в обе руки возьмите ручки колеса и продвигайте его медленно вперед, настолько, насколько хватает рук. Затем, этим же движением вернитесь назад. Данное упражнение повторите 10-15 раз. Отдохните и встряхните руки.
Растяните мышцы после тренировки. Обязательно сделайте статичную растяжку груди. Встаньте около любой стены, одной рукой обопритесь на нее. Другую руку отведите в сторону, задержитесь в таком положении на одну минуту. То же самое повторите и с другой рукой.
Видео по теме
Источник