Дряблые мышцы рук смотрятся некрасиво и портят внешний вид. За короткий срок накачать их возможно только регулярными усиленными тренировками. Для этого у вас должно быть огромное желание внешне преобразиться, час свободного времени ежедневно и гантели весом не менее 1 кг. 
Инструкция
Вам будет интересно:Как увеличить бедра в ширину
Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони с гантелями прижмите к плечам. С выдохом наклоните корпус немного вниз, удерживая спину прямо, ноги согните в коленях. На вдохе выпрямите руки и отведите их назад, локти продолжайте прижимать к бокам. С выдохом снова согните руки в локтях. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки опущены вниз. На вдохе вытяните руки перед грудью, и в течение 2 – 5 минут удерживайте их в этом положении. Затем разведите руки в стороны, ладонями вниз, держите позу 1 – 2 минуты. После скрутите руки в обратную сторону, то есть ладонями вверх и зафиксируйте положение еще на 1 – 2 минуты. Поднимите прямые руки над головой, и держите их 3 минуты. После опустите руки вдоль тела, положите гантели. Скрестите руки на груди, ладони положите на плечи, и потяните мышцы рук.
Руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе через стороны поднимите их вверх, с выдохом опустите снова вниз. Сделайте 3 подхода по 20 махов.
Руки вытяните в стороны. Делайте пружинящие движения вверх – вниз, угол размаха примерно в 90 градусов. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем опустите руки вниз, отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
Вытяните руки перед собой, направьте ладони вниз. Затем начинайте вращение рук вдоль своей оси, то есть вы до упора скручиваете руки, когда у вас ладони вниз, затем в другую сторону делаете вращение. Разведите руки в стороны и повторяйте вращение в руках. Каждое упражнение делайте 1 – 3 минуты.
Отлично укрепляет мышцы рук отжимание. Вы можете выбрать подходящий конкретно для вас вариант: упор в стену стоя (для совсем слабых мышц); на коленях в горизонтальном положении; на носочках ног; ноги на скамейке, руки на полу; жим на одной руке; на пальцах. Выбрав нужный вариант отжимания, старайтесь делать более 20 подходов за раз.
Обратите внимание Существуют различные методики того, как накачать мышцы рук до желаемого результата. Мышечные пучки бицепса и трицепса прикрепляются раздельно к плечевому суставу, но уже вместе крепятся к локтевому суставу. Из-за этого невозможно заставить работать только какой-то конкретный пучок мышц. Тем не менее, некоторые упражнения дают нагрузку не на все мышцы рук, а на отдельные два-три пучка. Полезный совет В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика. Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них. На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.
Совет 2: Как за неделю накачать руки
Многим новичкам хотелось бы добиться ощутимых успехов от занятий в зале уже в первую неделю. Однако стоит понимать, что сделать это можно только отчасти, так как многое зависит еще и от генетики спортсмена. 
Вам понадобится
- - штанга;
- - блины;
- - скамья.
Инструкция
Запишитесь в тренажерный зал. Помните, что накачать мышцы на турниках или брусьях за 7 дней – из области фантастики. Вам нужно будет работать с большими грузами на свободных и закрытых весах. При этом ваша задача – работать на пределе возможного, повышая вес от сета к сету и от упражнения к упражнению.
Начните выполнять разминочные упражнения. Придите в зал и приступите к разминке: попрыгайте на скакалке 5 минут, отожмитесь 20 раз от пола и сделайте растяжки. Особое внимание уделите спине и рукам, так как они будут принимать большую часть в работе на тренинге. Разминка нужна и для предотвращения появления травм и микроразрывов.
Сделайте жим лежа на горизонтальной скамье. Установите разминочный вес и лягте под штангу. Возьмите ее на ширине плеч, поднимите над головой и опустите до груди на вдохе. Затем выжмите ее на всю длину рук на выдохе. Повторите упражнение 8-10 раз в 4 подхода. Отдохните немного и пройдитесь по залу.
Прорабатывайте мышцы бицепсов. Возьмите гантели или специальную изогнутую штангу. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Согните руки в локтевом суставе, доведя снаряд до касания с грудью. Затем медленно на выдохе опустите его. Сделайте 4 сета по 10 повторений в каждом.
Выполните становую тягу. Делайте это упражнение только через день после предыдущих 2-х. Положите гриф на пол, установите небольшой вес, подойдите максимально близко к снаряду и возьмите его хватом сверху. Опустите таз и всем корпусом поднимите штангу. Потом медленно без ударов о пол опустите ее на выдохе. Повторите упражнение 10 раз в каждом из 4 сетов.
Питайтесь усиленно на протяжении всей тренировочной недели. В вашем рационе должно быть много белка (молоко, рыба, мясо, птица), а также углеводов (макароны, каши, картофель). Ешьте не менее 5-6 раз в день через каждые 3,5 часа. Это создаст анаболический эффект в мышцах, что будет способствовать их росту.
Видео по теме Обратите внимание Отдыхайте между тренировками. Спите не меньше 8 часов в сутки.
Источник