Выступающий низ живота очень сильно портит внешний вид фигуры. Исправить ситуацию можно, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота, выполняются с особой спецификой. Обычно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Однако не стоит забывать и про низ живота. 
Вам будет интересно:Как быстро набрать вес девушке
Вопрос «Как набрать вес» - 9 ответов
Инструкция
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз. На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.
Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.
Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса.
Вам будет интересно:Как набрать мышечную массу девушке
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.
Совет 2: Как накачать нижнюю часть живота
Часто посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой гораздо чаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из наиболее слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, здесь откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют особые упражнения, помогающие справиться с этой распространенной проблемой. 
Вам понадобится
- - перекладина;
- - шведская стенка;
- - гимнастическая скамья;
- - гимнастический коврик.
Инструкция
Вам будет интересно:Как девушке накачать руки
Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и позволит эффективнее уменьшать жировые отложения в нижней части живота.
Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не опускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.
Если вам тяжело выполнять подъем ног в висе на перекладине, выполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще сильнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но постепенно все же усложняйте упражнение.
Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а затем скрещивайте. Ноги должны быть прямыми. Выполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Старайтесь полностью поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, чтобы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Старайтесь двигаться строго в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не опускайте стопы на пол, пока не выполните все повторения.
Выполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы хорошо растут только во время отдыха, поэтому давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их ежедневно, ваши результаты не будут выдающимися.
Видео по теме Обратите внимание Обычно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, исправив имеющиеся недостатки, можно только при помощи интенсивной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область. Так или иначе, в конечном итоге, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в положении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку. Полезный совет Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах - именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.
Совет 3: Как накачать низ груди
Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях. 
Инструкция
Вам будет интересно:Как накачать руки
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
Отжимания на брусьях преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди. Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди. На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Полезный совет Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Совет 4: Как накачать красивый пресс
Наверно ни для одной мышцы или даже целой мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений как для мышц пресса. Проблема только в том, что есть эффективные упражнения, для развития мышц пресса, а есть не очень. 
В тренировке мышц живота большинство людей любят усложнять, в общем-то, простой процесс. Им кажется, что ко всему необычному обязательно должны вести необычные пути. Между тем, важен не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем лучше результат.
Накачать мышцы пресса очень легко. Просто потому что чаще всего речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота, которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу. Поймите это. Примите это. Осознаете это! И тогда большинство упражнений вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.
Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обычнее скручивания) или же наоборот - скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, потому что мы говорим о сокращении одной единственной мышцы (прямой мышце живота). Отличия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не жарко).
Однако разница в нагрузке будет очень разниться. Скручивать таз к корпусу будет сложнее. Следовательно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого уровня. И это очень хорошо, потому что позволит нам увеличивать постепенно нагрузку на пресс не только путем изменения количества повторений, но и путем применения более тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!
Я бы мог вам сейчас перечислить десятки разнообразных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и нужно было делать, если б моя цель была - пустить вам пыль в глаза. Однако правда в том, что большинство упражнений либо бесполезны, либо дублируют друг друга. Поэтому я расскажу вам только о самых эффективных.
Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:
1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).
2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.
Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют только одну из этих функций. Поэтому вам нужно выбрать те упражнения, которые максимально сконцентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.
Совет 5: Как убрать низ живота быстро и эффективно
После родов, резкого похудения или, наоборот, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой проблемой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что часто является ошибкой. На самом деле, приложив немного усилий и проявив упорство, с этой проблемой можно справиться самостоятельно в домашних условиях . Существует несколько советов, как убрать низ живота быстро и эффективно. 
Ешьте и худейте одновременно!
Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:
• полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;
• откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;
• пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;
Вам будет интересно:Как избавиться от жира на животе мужчины
• пейте достаточное количество воды - желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.
Физическая активность - плоский живот
Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.
Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.
Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно - упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
Совет 6: Как накачать мышцы спины
Накачать мышцы спины можно при помощи различных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но чтобы быстрее добиться нужного результата, необходимо знать, как правильно это делать. Как же накачать мышцы спины? 
Инструкция
Красивые рельефные мышцы спины – мечта любого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но далеко не каждый знает, как правильно накачать мышцы спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться нужного результата.
Первое упражнение - подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч и повисните на ней. Немного поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в начальное положение и опять повторите упражнение. Важно, чтобы турник касался груди ниже ключиц или на их уровне.
Второе упражнение - тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немного спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте четкую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Повторите нужное число раз. Старайтесь тянуть гантель не к середине живота или к груди, а к поясу.
Третье упражнение - тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы руки оказались немного уже, чем обычный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без всяких пауз перейдите в исходное положение и проделайте упражнение снова. Чтобы нагрузка на поясницу стала легче, старайтесь держать ноги в полусогнутом состоянии.
Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, чтобы немного согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. После отчетливой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.
Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на уровень груди. Руки не сгибайте, а просто постарайтесь свести лопатки, одновременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Обратите внимание, чтобы плечи не поднимались вверх при выполнении упражнения.
Видео по теме
Источник