Многим худощавым девушкам сложно набрать дополнительную мышечную массу. Но им хочется, чтобы тело стало более рельефным и округлым. В этом случае одни тренировки ничего не решают. Необходимо соблюдать комплексную программу по набору веса. 
Вам будет интересно:Как девушке накачать руки
Вопрос «Как набрать вес» - 9 ответов
Инструкция
Прежде всего, направьте внимание на собственное питание. Ваш ежедневный рацион должен быть разделен на 6 или даже 8 порций. Калорийность блюд выбирайте наиболее высокую. Дневная норма потребляемой за день пищи должна быть примерно 5000 ккал.
Старайтесь соблюдать принципы раздельного питания. Белковую пищу, к которой относятся молочные продукты, мясо, рыба и т.д., ешьте отдельно от углеводной. Ее представляют хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты и т.д.
Не пропускайте ни одного приема пищи. Обязательно завтракайте и ужинайте, перекусывайте примерно за час до тренировки. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий, и белка для построения мышц.
При наращивании мышечной массы важным моментом является срок восстановления мышц. В среднем он составляет 48 часов. Именно в момент, когда мышцы полностью восстановились после предыдущего занятия, следует начинать новую тренировку. Поэтому ежедневные силовые занятия не принесут желаемого результата. Лучше тренируйтесь раз в 2 – 3 дня.
Для процесса восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ежедневный сон должен составлять не менее 8 часов. Также постарайтесь избегать лишних волнений и стрессов. Это тормозит восстановительный процесс организма.
Включайте в силовые тренировки приседания, жим стоя и лежа, выпады со штангой и становую тягу. Если вы сомневаетесь, какое количество повторений вам следует делать, то начните с 6 – 8 повторов за один подход. В последствии лучше увеличивайте число подходов, чем повторов. Старайтесь в одном упражнении задействовать сразу несколько групп мышц, и избегайте работать только в одном направлении.
Соблюдение вышеперечисленных правил даст положительные результаты уже через несколько недель. Вам останется только продолжать действовать по намеченному плану.
Совет 2: Как набрать девушке массу
При наборе массы тела существуют определенные правила. Во-первых, чтобы не просто потолстеть от жирной и высококалорийной пищи, а именно увеличить объем мышц, нужно есть белковые продукты. Во-вторых, формируя новую фигуру, придется совмещать кардионагрузки и силовые упражнения. 
Инструкция
Чтобы набрать массу, увеличьте количество белковой пищи, сократив потребление простых углеводов - хлеба, картофеля, конфет и т.д. Выбирайте продукты, богатые кальцием - творог и молоко, и белками - курица, нежирная говядина, баранина и т.д. Именно они помогут нарастить мышечную массу, не откладываясь в жировой прослойке. Обязательно употребляйте в пищу клетчатку - овощи и фрукты. Они нормализуют пищеварение, не давая застаиваться в организме вредным веществам.
Пейте не менее 2-2,5 литров воды в день. Такое количество жидкости ускоряет обмен веществ, вызывая скорейшее расщепление жиров и рост мышц. Кроме того, вода выводит из организма вредную молочную кислоту, которая вырабатывается во время интенсивных упражнений.
Начинайте занятия в фитнес-клубе с кардиотренажеров или танцев и пилатеса. Это поможет разогреть организм, подготовить его к силовым нагрузкам. Отведите на это 30-40 минут - этого времени вполне достаточно для разминки.
Переходите к занятиям на силовых тренажерах, постепенно наращивая вес утяжеления. Будет лучше, если на первом этапе вам поможет опытный тренер. Вместе с ним вы разберете, упражнения на какие группы мышц вам нужны обязательно, а какие увеличивать не нужно. Кроме того, он даст советы, как правильно сидеть во время занятий, как дышать, какие движения делать.
Упражнения для увеличения мышечной массы можно делать и дома. В интернете достаточно видеокурсов с подробным описанием движений, дыхания и количества подходов. Для этого зайдите на www.youtube.com и в поисковом поле вбейте, какое видео и упражнения на какие группы мышц вы хотите посмотреть. Портал выдаст список роликов, под которыми можно прочесть комментарии и выбрать подходящий курс.
Видео по теме Полезный совет Если вы не стремитесь стать чемпионкой по бодибилдингу, не стоит слишком сильно наращивать мышцы. Просто создайте красивый рельеф тела и поддерживайте его с помощью регулярных тренировок.
Источник