Тренажер Смита довольно универсален, он отлично подходит начинающему и профессиональному спортсмену. Также на нем можно выполнять упражнения, будучи травмированным. Это возможно за счет распределения нагрузки на целевые группы мышц.
Задействованные мышцы
Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.
При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.
Вам будет интересно:Как сделать ноги худыми
Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.
Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.
Польза или вред
Согласно исследованию Американской академии физической культуры, жим штанги в тренажере Смита снижает силовые показатели. Это обусловлено тем, что при занятиях на классической скамье задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Также во время выполнения упражнений штанга проходит дуговую траекторию, а в Смите полностью вертикальную.
С другой же стороны тренажер Смита создает парадокс, так как на нем занимаются с гораздо большим весом, чем на скамье. Это связанно с человеческой психологией. При занятиях на скамье новички берут вес на 10-12 % меньше от их настоящих возможностей, потому что боятся уронить штангу себе на грудь. А при жиме в Смите такой исход полностью исключен, поэтому человек может брать нагрузку, максимально подходящую ему, и заниматься без страха быть придавленным штангой. Это делает тренажер максимально подходящим для новичков, а также травмированных.
Упражнение на грудные мышцы для мужчин
Для начала требуется выставить правильный наклон скамьи. Он должен быть порядка 20-30 градусов. Это нужно для того чтобы направить нагрузку на верх груди, а также снять напряжение с дельты и трицепса. Также скамейка должна быть выставлена так, чтобы при опускании штанги вниз, ее гриф касался нижней части грудной клетки.
После этого необходимо занять правильное положение. Очень важно, чтобы ноги были полностью расслаблены. Если не соблюсти это условие, нагрузка с грудных мышц будет смещена на вспомогательные, и упражнение будет неэффективным. Спина должна полностью касаться скамейки, лопатки следует свести.
Дальше нужно подобрать ширину хвата. Она должна быть такой, чтобы при опускании штанги предплечья были параллельны. При такой постановке хвата вся нагрузка будет правильно распределена. Крайне важно держать кисти в одном положении, чтобы не получить травму.
Затем необходимо на вдохе плавно опустить штангу вниз, коснуться нижней части грудной клетки, подождать пару секунд. Во время этого нельзя отрывать голову от скамьи, так как можно травмироваться. После этого на выдохе требуется поднять штангу вверх и вернуть ее в исходное положение.
Приседания в тренажере Смита
Нужно выставить правильную высоту штанги. Когда человек стоит, она должна касаться области между шеей и лопатками. Дальше требуется взяться за гриф, руки следует выставить шире плеч.
После этого необходимо шагнуть вперед и упереться в гриф. Такое положение позволяет задействовать мышцы ягодиц. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а таз выгнут назад.
Затем следует снять штангу с креплений и выполнить приседания. Важно, чтобы была подобрана правильная нагрузка, а также была полностью соблюдена техника выполнения.
Как только базовая техника будет освоена, можно приступить к более сложным вариантам, например, к приседанию "плие".
Для выполнения этого упражнения необходимо широко расставить ноги, а также направить носки в стороны. Гриф должен лежать на трапеции. Его высота обязана быть комфортной.
Во время выполнения приседания колени должны быть расставлены в стороны и согнуты под углом в 90 градусов. Спину нужно прогнуть, а таз отвести назад. Если первый раз получился комфортным, значит техника правильная, и можно продолжать делать упражнения дальше.
Плюсы и минусы
Преимущества:
- При жиме в Смите не нужна дополнительная страховка, можно легко заниматься одному, а также сильно снижена вероятность получения травмы.
- Возможность выполнять упражнения с большим весом, не нарушая правильную технику.
- Отсутствует вероятность не поднять штангу, поэтому спортсмен может выкладываться на полную.
- Прорабатываются конкретные группы мышц, так как нагрузка не уходит на стабилизацию.
- Можно выполнять некоторые упражнения даже травмированным.
Недостатки:
- При жиме в Смите могут быть проблемы с суставами и связками из-за траектории штанги.
- Мышцы предплечья, а также стабилизаторы плохо развиваются.