Основной задачей, которую осуществляет программа круговых тренировок в тренажерном зале, является похудение и создание рельефности мышц. Благодаря комплексному выполнению разных упражнений производится активное влияние на все тело, за счет чего и улучшается внешний вид.
Плюсы тренировки
В основе выполнения лежит повторение упражнений в заданном темпе, после чего следует небольшой перерыв. Здесь нет разделения на отдельные подходы, а упражнения часто выполняются суперсетами. Яркими примерами программы круговых тренировок являются протокол табата и кроссфит. Ошибочное мнение, что круговыми тренировками могут заниматься только женщины, мужчинам также полезен такой вид нагрузок для быстрого жиросжигания и улучшения обмена веществ.
Вам будет интересно:Сумо или классика: что лучше?
К преимуществам этого типа занятий можно отнести высокую эффективность жиросжигания и создание мышечного рельефа. Благодаря правильному регулярному выполнению происходит заметное увеличение выносливости и силы, кроме того, происходит мощная кардионагрузка на весь организм.
Вам будет интересно:Тренировки на похудение для женщин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, показания и противопоказания
Выполнение программы круговых тренировок заметно экономит время, ведь за короткий период можно сделать разные типы упражнений на все группы мышц. Это ускоряет процесс сжигания лишних калорий и подтяжки тела.
Недостатки нагрузки
Кроме преимуществ можно выделить и несколько минусов, которые ограничивают количество людей, что могут выполнять эту нагрузку. Быстрый ритм вызывает повышенную нагрузку на сердце, поэтому людям с тахикардией или нестабильным давлением лучше отказаться от выполнения упражнений в этой технике.
Вам будет интересно:Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела
Сердечная недостаточность и аритмия также являются показателями, запрещающими выполнение программы круговых тренировок. Основой качественного занятия является беспрерывное выполнение круга упражнений. К сожалению, не всегда в зале все нужные тренажеры свободные.
Если нет необходимых для тренировки условий, то лучше подобрать другой вариант нагрузок. Круговая тренировка не может входить в другие типы занятий, поскольку она предназначена для сжигания калорий и повышения энергозатратности, а в таком случае накачать мышцы не получится.
Требования к выполнению
Начинающим спортсменам круговая тренировка не подойдет, поскольку здесь применяются упражнения средней тяжести, которые требуют знания правильной техники выполнения. Без этого нагрузка будет падать не на те группы мышц и ожидаемого результата не получится.
На основе общей программы должна быть базовая физическая подготовка. То есть выполняемые упражнения могут быть сделаны с большей нагрузкой и в разных вариациях.
Хотя сам план круговой тренировки включает в себя активные динамические упражнения, перед началом занятия обязательно нужно сделать активную физическую разминку, чтобы разогрелись нужные группы мышц. Для разогревания пресса можно выполнять те же упражнения из круговой тренировки, но делать их быстрее и в несколько подходов, после того как пресс разогреется, можно приступать к основному выполнению заданий.
Нельзя самостоятельно увеличивать или сокращать количество выполнений, от этого зависит эффективность. В программе прописаны все упражнения, которые вместе смогут сформировать нужный результат. Смещение одного комплекса может привести к разрушению всей техники.
Из-за высокой физической активности, требуемой для выполнения, нужно заниматься на пустой желудок, чтобы не было приступов рвоты или плохого самочувствия. Осуществление этих требований поможет добиться качественного результата.
Особенности занятия
Вам будет интересно:Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений
Комплекс должен состоять из 4-6 упражнений, что будут выполняться друг за другом без перерыва по одному подходу. Первый подход считается одним из наиболее тяжелых, поскольку он является разогревающим, сюда должны входить упражнения динамического типа.
В каждом подходе тренеры советуют выполнять не меньше 10 повторений, чтобы мышцы напряглись, но при этом не создавался дискомфорт. Необязательно сразу брать быстрый ритм, можно выбрать для себя средний темп выполнения и придерживаться его в процессе всей тренировки для сжигания жира.
Суть тренировки в том, чтобы захватить все группы мышц и активно их проработать. Не стоит разделять упражнения на группы и выполнять в разные дни, поскольку это будет совершенно другой подход к выполнению. Если нужно похудеть, то мышцы следует загружать на каждой тренировке максимально.
Нагрузка не должна быть отказной, ведь после этого организму потребуется больше времени для восстановления, а суть тренировки - в динамическом влиянии на тело и активизации работы всех групп мышц. При правильном питании и нормальном режиме отдыха такой результат можно легко осуществить.
Для стандартной нагрузки достаточно занятий 3 раза в неделю. Для ускоренного процесса похудения можно увеличить количество занятий, но при условии приема элементов спортивного питания.
Тренировка на все тело
Тренировка для сжигания жира должна начинаться с кардионагрузки для разминки групп мышц. Для этого достаточно 15-20 минут. В первый подход начала тренировки нужно включить приседания с грифом 10-14 раз, можно добавить вес, если организм готов к дополнительной нагрузке. Далее выполняется разгибание рук в блоке и выпады с гантелями с таким же количеством повторений. Завершается подход жимом гантелей сидя.
После этого делается небольшой перерыв на минуту и начинается выполнение следующего подхода. Тренировка на все группы мышц будет удачной, если в процессе будет равное количество упражнений как для верхней, так и для нижней части корпуса.
Выполняется разгибание ног в тренажере и сгибание, разведение ног. Между этим можно выполнить жим гантелями или верхнюю становую тягу. После этого следует перерыв и выполняется следующий подход с такими упражнениями: приседания плие, разведение ног в тренажере, отведение ноги с отягощением, разведение гантелей лежа. Количество повторений должно быть таким, как и в предыдущие разы. Увеличивать или уменьшать число повторений нельзя, это негативно скажется на результате.
Выполнение связок
Чаще всего выполнение упражнений в круговой тренировке по типу связок происходит для прокачивания мышц пресса. Круговая тренировка в зале может включать в себя сразу несколько вариантов связок. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты, и скручивание лежа на согнутых коленях являются основой для красивого пресса. Каждое упражнение нужно повторять от 15 до 30 раз, последние повторения должны даваться тяжело, это будет показателем качественного выполнения.
Второй подход состоит из поднятия ног лежа, поднятия колена и одновременного скручивания ему навстречу, поднятия корпуса с поднятыми вверх ногами. Третий подход является заключительным в системе связок и состоит из скручивания, поднятия корпуса лежа и поднятия ног. Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих состоит из пары связок и комплексов других упражнений на группы мышц всего тела.
Пример круговой тренировки
Начинать нужно с жима лежа, примерно 15 раз. Девушкам лучше взять гриф без блинов, чтобы не перегружались трицепсы. После этого выполняются два вида становой тяги: верхней и нижней. Первый подход должен закончиться перерывом на минуту.
Тренировка на руки включает в себя больше упражнений на верхнюю часть корпуса, но они поделены на подходы, благодаря чему не ощущается переутомление. Во втором подходе кроме жима гантелей будет выполнение нагрузки в кроссовере, жим узким хватом и разведение гантелей.
Если целью программы является похудение, то следует уменьшить количество упражнений на руки. Круговая жиросжигающая тренировка даст больший результат, если между упражнениями выполнять разминку и делать после выполнения всего комплекса кардионагрузку.
Рекомендации девушкам
В процессе выполнения упражнений лучше не пить жидкости, это поможет сжечь лишние калории и просушить мышцы. Если мучит жажда, допускается несколько глотков в перерыве между подходами.
В процессе выполнения нельзя снижать темп, если был выбран нормальный ритм, то организм уже во втором подходе максимально активизирует работу мышц и будет сжигать калории. Тренировка на руки не подходит под круговой вариант для жиросжигания, но для создания рельефности это отличный вариант.
Кушать перед началом тренировки не рекомендуется, это может создать дискомфорт в процессе выполнения. За счет интенсивности выполнения могут проявиться тошнота и рвота.
Особенности питания
Для достижения качественного результата нужно следить за своим рационом. Отказ от сладкого и мучного поможет быстрее вернуть фигуру в форму. Специалисты и диетологи советуют заменить сахар на натуральную фруктозу и употреблять побольше свежих овощей и фруктов.
Нужно добавить в рацион мясо, молочные продукты, злаки и бобовые, благодаря этому в организме появится сила и энергия, необходимая для занятий. От вредных привычек и избытка кофе также нужно отказаться, поскольку это только снижает активность.
Элементы спортивного рациона
Не всегда обычное питание может дать нужное количество энергии. Поэтому для ускорения эффективности тренировок можно принимать элементы спортивного питания. Это комплексные витамины, специальные добавки и протеиновые коктейли для питания мышц и формирования нужного рельефа.
Жиросжигающие препараты будут полезны спортсменам, желающим просушить тело и показать мышцы. Комплексы аминокислот ускоряют процесс регенерации организма, за счет этого тело быстрее восстанавливается и готовится к тренировке.
Все элементы спортивного питания разрабатываются на натуральной основе и не несут вреда организму. Но нужно следить за дозировкой и не смешивать разные препараты для достижения быстрого результата.
Советы профессионалов
Программа круговой тренировки в тренажерном зале может дать результат только тогда, когда все упражнения подобраны под тип организма и поделены на правильные подходы. Самостоятельно сделать программу нереально, ведь требуются опыт и профессионализм.
Специалисты рекомендуют заниматься по круговой программе не чаще чем два раза в неделю, по возможности чередуя нагрузки с другими видами упражнений. Это поможет проработать нужные группы мышц и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени. Начинающим спортсменам желательно выполнять упражнения по программе, состоящей из трех подходов в тренировке на все группы мышц. Этого будет достаточно для активной нагрузки на мышцы.