Считается, что наилучшими практиками для снижения веса являются кардионагрузки. Однако не меньшую пользу имеют и суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки значительно прорабатывают группы мышц и помогают держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Об этом пойдет речь в статье.
Принцип тренинга
Суперсет — работа по сушке тела, объединяющие воедино два разных упражнения с минимальным отдыхом между подходами. То есть, аэробные (те, для которых требуется дыхание) и анаэробные (выполняются за счет мышечной силы) объединяются. Минимальное время отдыха (в идеале полное отсутствие) способствует более эффективной тренировке и снижению ее продолжительности.
Вам будет интересно:Как накачать икроножные мышцы: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела
Занятия допускается проводить в домашних условиях, но лучше это делать в тренажерном зале на специальный стойках. Таким способом силовые нагрузки становятся качественнее. К тому же есть возможность воспользоваться помощью тренера, если требуется подстраховка (например, приседания со штангой).
Виды суперсетов
Вам будет интересно:Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы
В один подход объединяется 2-3 упражнения, каждая сессия может быть нацелена на конкретную мышцу либо на проработку антагонистов. Выделяют следующие виды сетов:
- Работа над конкретной частью тела — упражнения для сушки, где за одну сессию нагрузке подвергается участок: например, рука, нога, спина или грудь.
- Упражнения для проработки одной мышцы. Такой подход в максимальной степени обогащает ткань кислородом и другими полезными веществами. Однако для такого тренинга необходима большая доля выносливости, потому новичкам программа не рекомендована. Во-первых, из-за недостаточного уровня подготовки, во-вторых, риска получить травму и забросить идею с суперсетами.
- Жиросжигающие тренировки для всего тела — упражнения, в которых сочетаются нагрузки на разные группы мышц за сессию. Например, сначала прокачиваются ноги, затем руки. Или грудь, а потом бицепс. Для атлетов с малым опытом за плечами вариант является оптимальным, ведь пока отдыхают уже проработанные мышцы, есть возможность заняться другими. Согласно отзывам, существует отрицательный аспект данного метода, заключающийся в том, что приток крови буквально «мечется» от одной группы мышц к другой, не насыщая в полной мере никакую.
- Упражнения для сушки тела путем прокачки антагонистов — мышц, находящихся друг напротив друга. Например, бицепс и трицепс. За сессию производится проработка конкретного участка тела.
Тренировка бицепса
Вам будет интересно:Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка
Суперсет на прокачку антагонистов состоит из многосуставных и изолирующих практик. То же самое относится и к плечам и спине. Поскольку мышцы расположены параллельно друг другу, бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс — за разгибание.
Самый распространенный пример суперсета на бицепс:
- подъем штанги на бицепс;
- жим лежа узким хватом.
Важно выбрать небольшой вес, чтобы хватило на 12 – 20 повторов. В идеале жим лучше делать с подстраховкой, так как ближе к концу тренинга руки начнут отказывать и есть риск уронить снаряд на грудь.
Трицепс и плечи
Если идет работа с руками, качать нужно не только бицепс, то и уделять внимание плечам. Делать это стоит в связке с трицепсом. Пример суперсета:
- армейский жим (или подъем обычных гантелей — на случай, если штанга занята);
- махи в наклоне;
- французский жим (либо можно заменить на подъем гантели из-за затылка обеими руками);
- отжимание от скамьи «спиной».
Прокачка грудных мышц
Суперсет на грудь включает в себя подходы и на спину, так как эти группы являются антагонистами. Обычно совмещают следующие упражнения:
- тяга гантели в наклоне;
- разводка с гантелями в стороны (или «бабочка»);
- кроссоверы в стороны с верхним блоком.
Другой пример тренировки груди:
- жим лежа средним хватом с высокой амплитудой;
- «бабочка» на наклонной скамье;
- отжимание на брусьях.
Упражнения выполняются без отдыха по очереди. Количество повторов должно быть около 20, затем с каждым подходом снижается. Это обеспечивает максимальную проработку спинных и грудных мышц. На суперсете отдых минимален, иначе не будет достигнут пик нагрузки.
Живот
Вам будет интересно:Зашагивания на платформу - простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер
Самая проблемная область у мужчин и женщин — это торс. Именно здесь откладываются излишки жира и эта часть является наименее подвижной. Глупо предполагать, что если качать только пресс, то можно похудеть до прорисовки кубиков на животе. Упражнения для такой цели не ограничиваются только животом.
Дело в том, что процесс расщепления жира осуществляется током крови. Нельзя заставить кровь омывать только живот. Потому должны быть жиросжигающие тренировки для всего тела. Суперсеты с упражнениями в количестве 2 и 3 проделываются на 3-5 подходов с перерывом в минуту.
| Номер суперсета | Упражнение | Подходы | Повторы |
| 1 | Приседания в выпаде со штангой | 3 | 10 |
| Присед с гантелью на груди | 15 | ||
| 2 | Подтягивания на турнике | 4 | 8 |
| Становая тяга одной рукой на одной ноге (попеременно) с малым весом | 12 | ||
| 3 | Армейский жим | 4 | 12 |
| Тяга гантелей в наклоне | 20 | ||
| «Скалолаз» с упором лежа | 20 |
Эффективным упражнением для живота является «планка» — достаточно принять упор лежа. Точкой опоры служат локти и носки ног. Для начинающих подойдет программа в 5 подходов по 45 секунд. Можно выполнять в домашних условиях.
Ноги
Верхние части ног — тоже проблемные места, особенно у женщин. И тоже нуждаются в проработке. Первый пример наиболее распространенного суперсета для ног и ягодиц:
- классические приседания со штангой с большим количеством повторов;
- мертвая тяга — становая тяга на прямых ногах;
- жим ногами на блочном тренажере.
Второе упражнение можно заменить классической тягой, но сделать много подходов и повторов. Еще один пример упражнений для сушки тела, включающий в себя проработку квадрицепса и бедер:
- приседания на машине Смита со штангой;
- упражнения Гаккеншмидта (или приседы в Гакке);
- разводка ног на блочном тренажере;
- обратная гиперэкстензия или сгибания ног в блоке.
Программа для всего тела
Опытным атлетам с большой выносливостью не составляет особого труда руководствоваться практиками в виде чередования базовых упражнений (присед, жим лежа, становая тяга), объединенных в суперсет для всего тела.
Упражнения жиросжигающих тренировок построены таким образом, чтобы выполнить работу, создающую дефицит углеводов в организме. Как следствие — расщепление жировых клеток.
Новичкам рекомендуется составить комплекс упражнений для всех частей тела на четыре недели, по четыре дня на каждую.
Первая неделя — комбинированные упражнения по дням:
- Суперсет на ноги и плечи чередовать с суперсетом на руки (с упором на трицепс).
- Тренировка ног (с проработкой ягодиц) + пресс.
- Работа над торсом (мышцы груди и живота).
- Спина + руки (с упором на бицепс).
Вторая неделя — работа с антагонистами:
- Грудь и спина.
- Бедра, квадрицепсы и икры.
- Суперсеты для рук, задействующие плечи и трицепс.
- Проработка торса с упором на дельтовидные мышцы и спину.
Третья неделя — суперсеты из трех упражнений, сжигающие калории по максимуму:
- Сеты для груди и трицепса.
- Квадрицепс, бицепс бедер, пресс и икры.
- Суперсет на все три пучка плечевых мышц и трицепс, затем отдельной сессией проработка трапеций.
- Бицепсы, затем спина и квадрицепсы.
Четвертая неделя — из приведенных выше примеров составляется (под руководством тренера) программа на увеличение сухой массы для четвертой недели. Отличительной чертой является то, что за подход делается до шести упражнений по пять повторов. Но последний выполняется до абсолютного отказа мышц, потому необходима подстраховка. Отдых сокращается до 15 секунд.
Так действует комплекс упражнений для похудения для всех групп мышц. По окончанию необходим отдых и опять по новой.
Эффекты
Есть значительные различия между классическим тренингом с изолирующими упражнениями и суперсетами для всего тела. Жиросжигающие тренировки оказывают большую нагрузку на мышцы, нервную и сердечно-сосудистую систему, но:
- позволяют сэкономить время, ведь за один сет прорабатывается две, а то и более мышц;
- сдвоенные упражнения повышают пульс, следовательно улучшается кровообращение и кровоснабжение, что приводит к эффективному сжиганию лишнего жира у мужчин и женщин;
- тренинги по подобным программам значительно повышают выносливость и жизненную энергию;
- эффективные упражнения для всех мышц не только насытят полезными веществами мышцы и внутренние органы, но и способствуют быстрому восстановлению, а также позволит любоваться плодами работы над собой в кратчайшие сроки.
Вердикт
Все вышеперечисленное часто заменяется обычными кардиотренировками: бег и ходьба на дорожке или пробежки на свежем воздухе, занятия на эллиптическом тренажере или другие способы из раздела аэробики.
Но все это долго и изнурительно. Есть еще одна причина, почему люди отрекаются от тренировок суперсетами. Жиросжигающие тренировки с упражнениями для всего тела оказывают такую нагрузку, которая на первом занятии новичку может показаться пушечным выстрелом. Долгое восстановление, боли в растянутых конечностях приводят к тому, что человек сдается еще даже не начав. Потому такие тренировки — выбор сильных и целеустремленных людей.
Кроме того, различные пищевые добавки помогут в нелегком деле:
- Креатин — обладает накапливающимся эффектом. При регулярном приеме повышается выносливость.
- L-Карнитин — способствует более интенсивному расщеплению жировой ткани во время тренировки.
- BCAA — комплекс разветвленных аминокислот, помогает защитить мышцы от «сжигания» вместе с жиром.
- Жиросжигатели — из названия эффект понятен. Избавляет от жира, но выбирать их стоит правильно.
Важную роль играет правильное питание. Мышцы должны получать весь необходимый комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Не следует обращаться внимание на всевозможные сумасбродные диеты, заключающиеся в исключении из рациона жизненно важных компонентов (кроме какого-нибудь томата) — все они ведут к проблемам со здоровьем.
Питание должно быть частое, но малыми порциями. Потребление воды не должно урезаться ни в коем случае: рекомендуется выпивать каждый час. Речь идет именно о воде: не соки, лимонады или чаи. Только вода. Все остальное считается просто жидкостями.
Тщательный подсчет калорий тоже играет важную роль. Удачи!