Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела

Подобные упражнения часто выступают в качестве одного из элементов спортивной разминки. Тем не менее, наклоны с использованием козла дают весьма действенный эффект на поясничные и ягодичные мышцы. Интересный момент заключается в том, что осевая нагрузка на позвоночник при выполнении данного упражнения полностью отсутствует. За счет этого такие наклоны более безопасны и рекомендуются людям с различными проблемами вроде грыжи или остеохондроза.

Общее описание

Тренеры в залах описывают гиперэкстензию как одно из самых простых, но в то же время полезных и незаменимых упражнений. Основные действия при выполнении заключаются в последовательных сгибаниях и разгибаниях туловища. В тренажерных залах атлеты порой начинают занятие именно с гиперэкстензии, потому как она считается базовым упражнением и хорошо разогревает тело перед силовыми тренировками и различными видами приседаний с отягощениями.

Вам будет интересно:Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Если воспользоваться стандартной десятибалльной шкалой нагрузки по отдельным группам мышц, то нагрузка на них при наклонах через козла будет следующая:

• задняя часть бедер — 7 баллов;
• ягодицы — 7 баллов;
• поясница — 10 баллов.

Приведенные данные говорят о том, что на все указанные части тела оказывается высокая нагрузка. Общий показатель оказываемого на организм давления равняется 24 баллам, то есть упражнение приравнивается к базовым локальным со средним уровнем нагружения.

Виды гиперэкстензии

Вам будет интересно:Варианты выполнения жима штанги сидя с груди

Как правило, принято рассматривать три основных варианта выполнения гиперэкстензии.

1. Классика. В исходном положении корпус расположен горизонтально и параллельно поверхности пола. Спортсмен располагается на специальном тренажере или фитболе. В ходе выполнения на мышцы оказывается средняя нагрузка. Такой вариант достаточно прост для выполнения в домашних условиях.
2. Классика с повышенной нагрузкой. Увеличение сложности в данном случае происходит за счет выполнения упражнения на лавке под углом в 45 градусов. В остальном полностью повторяется предыдущий вариант.
3. Обратная гиперэкстензия. Спортсмен ложится на горизонтальную лавку корпусом, а бедра при этом находятся в воздухе. Во время выполнения требуется поднимать только ноги. Для упора следует взяться руками за край скамьи или специально предназначенные для этой цели ухваты.

Техника выполнения

Данное упражнение выполняется с помощью самых разных приспособлений. В хорошо оборудованных фитнес-центрах рекомендуется делать гиперэкстензию на тренажере, разработанном для комфортного и правильного выполнения этого упражнения.

Если же такого оборудования нет, то вполне подойдет обыкновенный гимнастический козел. Особой разницы при этом не ощущается, потому что главными критериями являются четкая фиксация ног и наличие опоры под тазом. Техника упражнения в любом случае будет практически идентичной.

Пошаговая инструкция

Для выполнения наклонной гиперэкстензии нужно последовательно выполнить приведенные ниже действия.

1. Первым действием станет занимание исходной позиции. Необходимо лечь на бок и опереться на таз. Ноги при этом фиксируются под одним или разными валиками.
2. Делается глубокий вдох с максимальным опусканием корпуса в нижнее положение.
3. В течение одной секунды следует задержаться в этой позиции.
4. Производится выдох, при котором нужно напрячь боковые мышцы талии, а также бедренные мышцы, чтобы подняться в исходное положение.
5. После выполнения требуемого количества повторений необходимо перевернуться на другой бок и повторить все пункты с самого начала.

Советы и рекомендации

Желательно в рамках одного сета делать не менее 15 повторений для каждой стороны. Если не получается выполнить наклоны с использованием козла даже пять раз, то эксперты советуют оставить данное упражнение до тех пор, пока не повысится общий уровень физической подготовки организма. В домашних условиях можно тренироваться, к примеру, на диване или кровати. Однако без напарника, задачей которого будет удерживание ног, скорее всего, придется довольно тяжело.

Некоторым требуется дополнительное отягощение для ускорения наращивания нагружаемых упражнением мышц. Для этого отлично подойдет диск от штанги или сам спортивный снаряд целиком. Округлять спину на первых занятиях ради увеличения нагрузки на ягодицы не стоит. К такой технике лучше всего прийти постепенно, когда классический вариант гиперэкстензии будет полностью выучен и отработан на практике.

Достоинства гиперэкстензии

В первую очередь данное упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет мышцы спины и всего поясничного отдела. Регулярные тренировки помогают атлетам делать прогресс в становой тяге. Девушкам гиперэкстензия или наклоны через козла позволят подтянуть ягодицы и сделать их форму более округлой и привлекательной.

Эксперты отмечают наличие определенного оздоровительного эффекта от выполнения этого несложного упражнения. Гиперэкстензия способна предупредить остеохондроз и снизить риск его появления, а также устранить ряд патологических явлений в поясничном отделе. Регулярно выполняющие это упражнение говорят об улучшении общего самочувствия. Пауэрлифтеры таким образом справляются с высокими нагрузками на спину и позвоночник.

Недостатки гиперэкстензии

Физические нагрузки от сгибания и разгибания туловища повышают риск развития осложнений при острых заболеваниях позвоночника или развитой межпозвоночной грыже. Травмы пояснично-крестцового отдела также считаются явными и однозначными противопоказаниями к гиперэкстензии. В любом случае требуется консультация врача. Стоит отметить, что некоторые виды данного упражнения рекомендуется делать только людям с небольшим весом.

Спортсмены, в свою очередь, наблюдают полное отсутствие роста мышечной массы от подобной нагрузки. Дело кроется вовсе не в нарушении техники выполнения гиперэкстензии, а в назначении этого упражнения. Сгибания и разгибания тела лишь укрепляют поясницу, спину и ягодицы. Таким образом создается основа для других упражнений с высокой физической нагрузкой.

Кому стоит делать упражнение

Определенным категориям людей выполнение наклонов с использованием козла может принести ощутимую пользу. Всех их допустимо разделить на четыре группы.

1. Люди с сидячим образом жизни. Данная категория чаще других страдает от проблем с осанкой и спиной. В конечном счете малоактивное существование нередко приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Сгибания и разгибания тела являются хорошей профилактикой подобных осложнений и даже способны восстановить правильную осанку.
2. Пациенты со спинными патологиями. Гиперэкстензия прописывается в ряде случаев лечащим врачом. При этом ведется постоянное наблюдение за больным и отслеживание любых положительных или отрицательных изменений. В некоторых ситуациях укрепление мышц приводит к полному исцелению.
3. Новички в мире бодибилдинга. Особенно актуально выполнение гиперэкстензии при переходе к многосуставным упражнениям после освоения всех базовых. Зачастую поясничный и спинной отделы недостаточно развиты, что вызывает большие трудности при комплексных физических нагрузках. Укрепление данных отделов заметно повышает эффективность атлета при работе с тяжелыми снарядами.
4. Девушки, следящие за фигурой. Регулярное выполнение гиперэкстензии совершенствует формы бедер и ягодиц. При этом достаточно прикладывать хотя бы минимальные усилия для получения результата.

Если обобщить, то становится видно благоприятное влияние наклонов с использованием козла на тело человека. Развитие мышц поясницы, спины и ягодиц помогает абсолютно каждому человеку в самых разных сферах жизни.