Жим штанги сидя с груди направлен на развитие мышц дельт и группы мышц спины. Благодаря правильному выполнению мышечный корсет укрепляется, и начинается процесс активного роста. Если совмещать упражнение с другими нагрузками для комплексного развития спины, то в результате можно получить прирост силовых показателей и красивый рельеф тела.
Начинающим спортсменам нужно выполнять упражнение с упором для спины. Если это упражнение входит в комплекс круговой тренировки, то здесь можно выполнять жим штанги стоя.
Варианты упражнения
Вам будет интересно:Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале: какие можно делать и какие нельзя
Жим сидя можно выполнять в нескольких вариациях:
- прямым хватом от груди;
- обратным хватом от груди;
- за голову.
Последние два варианта не так популярны, они используются спортсменами только для того, чтобы немного разнообразить нагрузку, кроме того, эти два способа довольно травмоопасны для суставов. Их главным отличием от основного упражнения является активное включение дополнительных мышечных групп: бицепсов, плеч, спины, трицепсов. В технике особых нюансов нет, различаются лишь траектория движения и хват.
Техника выполнения
В процессе жима штанги сидя с груди на специальной скамье, наклон спинки нужно отрегулировать до 90 градусов. Сесть на снаряд, спина должна быть ровной. Поясницу прогнуть, но не касаться спинки в средней части, то есть в процессе нагрузка должна полностью ложиться на мышечный корсет.
Стопы должны плотно стоять на полу, поскольку на них также приходится нагрузка. Голову держать ровно и прямо, смотреть вперед. Штангу обязательно брать хватом шире плеч и держать на вытянутых руках перед собой.
При выполнении упражнения нужно учитывать гибкость суставов, что позволит опустить штангу до подбородка или ниже. Жим штанги сидя с груди требует подготовки и выносливости в плане выполнения, если этого нет, то чтобы не травмировать себя, нужно начинать с минимальных нагрузок и пользоваться помощью тренера.
На выдохе снаряд необходимо поднять вверх до неполного разгибания локтей, подержать в точке максимального напряжения некоторое время, чтобы группы мышц почувствовали нужную нагрузку, опустить штангу. Необходимо сделать несколько подходов.
Советы и варианты упражнения
Жим штанги сидя с груди нужно выполнять по прямой линии, не заводить снаряд за голову, чтобы не нанести вред суставам. Обязательно в процессе выполнения необходимо подстраховать себя, чтобы в случае отказа мышц можно было рассчитывать на помощь.
Вариант упражнения, где штанга заводится за голову, нужно выполнять на уровне глаз. Хотя некоторые спортсмены такой вариант считают опасным, поскольку сильно напрягаются локтевые и плечевые суставы, также их положение считается неестественным.
Жим штанги сидя с груди обязательно выполняется с прямой осанкой. Таким образом нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу.
Анатомия нагрузки
Упражнение считается базовым и дает хорошую нагрузку на передние дельты. Активно в процессе работы проявляет себя и трицепс. Меньшую нагрузку получают также группы мышц верха спины и груди.
Отличие жима с груди сидя от варианта стоя в том, что во втором случае появляется сильное давление на позвоночник, а при выполнении нагрузки сидя этого нет. В процессе важно соблюдать технику выполнения, чтобы не травмировались руки и не случился разрыв мягких тканей.
Тренеры не советуют брать сразу большую нагрузку, неподготовленные группы мышц могут получить серьезные повреждения при таком раскладе. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая тяжесть и уменьшая количество подходов.
Жим сидя считается идеальным вариантом для выполнения в круговой технике. Это необходимо для усиления гипертрофии у мужчин и создания рельефности мышц у женщин.
Рекомендации профессионалов
Выполнять упражнение можно как на скамье со спинкой, так и без нее. Чтобы снять нагрузку на позвоночник, используют снаряд с опорой. Основа выполнения - правильное исходное положение, что сильно влияет на технику. Жим штанги сидя от груди требует исключения округления спины за счет того, что ягодицы должны быть прижаты к спинке вплотную.
Для защиты позвоночника от перегрузки можно использовать специальный пояс. В процессе выполнения можно воспользоваться помощью партнера, который вас подстрахует. В жиме сидя нет возможности быстро и без проблем сбросить штангу. Если нет партнера, то в процессе лучше использовать тренажер, на котором имеется опора. Гриф нужно держать крепко и закрытым хватом, чтобы не возникло скольжения штанги.
Нужно концентрировать всю силу и внимание на целевых мышцах, выполнять упражнение медленно и размеренно, чтобы мягкие ткани почувствовали нужную нагрузку. Для движения штанги нужно выбирать вертикальную траекторию. Вариант выполнения сидя снимает нагрузку с мышц стабилизаторов и направляет ее на целевые группы.
Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разогревающие упражнения, чтобы привести мышцы в тонус и начать процесс освобождения энергии.
Ошибки в процессе
Жим штанги к груди требует подготовки и понимания сложности выполнения. Начинающим спортсменам тяжело правильно выполнить нагрузку из-за неправильного хвата или занятой позиции. Поэтому нужно консультироваться с тренером.
Нельзя сразу давать большую нагрузку и выполнять по несколько подходов. Достаточно 6-8 повторений, чтобы мышцы почувствовали нужное напряжение и начался процесс их роста. Большинство начинающих спортсменов думают, что достаточно сразу выполнить несколько повторов с большой нагрузкой и мышцы начнут расти. Это не так.
Для создания нужного роста необходимо подобрать свой вес и постепенно его увеличивать, сокращая количество подходов. Кроме того, нужно помнить о времени на отдых и давать организму период для восстановления сил.