Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Даже в случае наличия очень объемных мышц без программы тренировок на рельеф тело не будет выглядеть красиво. Из-за подкожно-жировой клетчатки невозможно понять, кто перед вами: атлет-пауэрлифтер или просто человек со второй степенью ожирения. Это распространенная проблема многих посетителей тренажерного зала. Программа тренировок на рельеф поможет снизить уровень подкожно-жировой клетчатки до 10% и явить миру красоту своего мышечного тела.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир "железного спорта". Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана - вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Вам будет интересно:Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять - спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на "арену" и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Основные принципы достижения рельефа

Вам будет интересно:Сведение рук в кроссовере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• увеличение продолжительности времени занятий;
• снижение рабочих весов;
• добавление кардио-нагрузки.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Вам будет интересно:Как расширить спину - пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

1. Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела.
2. Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
3. Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Особенности программы тренировок на рельеф

Вам будет интересно:"Бычья" шея у мужчин: эффективные упражнения и правила выполнения

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани. Будет очень обидно, если мышцы, набранные "потом и кровью", начнут распадаться в процессе катаболизма.

Тренировки на рельеф для мужчин должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться следующих правил питания:

• сократить потребление сложных углеводов до двух граммов на килограмм массы тела;
• полностью отказаться от приема в пищу простых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие фрукты, рис и манная каша и т. д.);
• отказаться от употребления в пищу продуктов с транс-жирами в составе;
• полностью исключить спиртные напитки из рациона.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Как сделать тренировку более интенсивной?

Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:

1. Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
2. Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
3. Применение форсированных повторений - быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
4. Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
5. Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Сколько делать повторений и подходов?

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос, а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

1. Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
2. Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
3. Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа.

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд - подход следующего упражнения. И так - до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга - это серьезная нагрузка на сердце.

Выбор упражнений для достижения рельефа

Вам будет интересно:Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Многих интересует вопрос о том, какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.

Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие - это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.

Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом - это подтягивания на турнике, отжимания от пола, гиперэкстензия и скручивания на пресс.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой - около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем - следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты):

• Разведение гантелей на наклонной скамье.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.
• Махи с гантелями в стороны стоя.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей сидя.
• Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - ноги и большая ягодичная):

• Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
• Приседания в гакк-тренажере.
• Приседание в стиле плие.
• Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
• Фронтальные приседания в Смите.
• Подъемы на носки стоя.
• Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

• Берпи - 20 раз за подход.
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания на пресс.
• Лазанье по канату без ног.
• Выпрыгивания вперед и назад.
• Подтягивания на турнике или в кроссовере.
• Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

• Становая или румынская тяга с грифом.
• Тяга грифа в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Гиперэкстензия.
• Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок - это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут "на прокорм" организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить "сушку" перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.