Сведение рук в кроссовере считается эффективным изолированным упражнением, нацеленным на проработку конкретной группы мышц. Благодаря возможности выполнения в разных вариантах можно акцентировать внимание на различные группы мышц, хорошо их прорабатывать. Упражнение относится к средней тяжести в плане выполнения, поэтому начинающим спортсменам лучше отказаться от такого рода нагрузки.
Польза нагрузки
Вам будет интересно:Как расширить спину - пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации
В процессе выполнения с использованием правильной техники можно добиться больших успехов в плане развития грудных мышц. Благодаря изоляции плеч и трицепса из работы вся нагрузка падает на грудь, что активно развивает нужную группу мышц.
Профессионалы рекомендуют выполнять сведение рук в кроссовере ближе к концу выполнения упражнений на грудь. Это помогает добиться максимального кровенаполнения мягких тканей, что потом приводит к их развитию и быстрому росту.
Что касается диапазона повторений, то здесь требуется индивидуальный подход. Все зависит от выносливости человека. В среднем сведение рук в кроссовере рекомендовано повторять по 12-15 раз. Обязательно для получения максимального эффекта нужно выполнять по несколько подходов.
Вам будет интересно:"Бычья" шея у мужчин: эффективные упражнения и правила выполнения
Можно выполнять упражнение с использованием рабочего веса, хотя он не имеет большого значения. Важно только напряжение и сокращение грудных мышц. Этот эффект достигается путем использования правильной техники.
Противопоказания к выполнению
Хотя упражнение положительно влияет на тело спортсмена, существует ряд запретов, которые ограничивают его использование. Нельзя делать сведение рук в кроссовере в случае наличия таких заболеваний:
- неврита плечевого нерва;
- тендобурсита;
- тендинита.
В процессе выполнения сильная нагрузка падает на группы грудных мышц в нижней точке, что может привести к напряжению плечевых суставов и связок, при этом хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. Существует несколько вариантов нагрузки.
В таком случае можно выполнять сведение рук с верхнего блока в кроссовере, но не использовать при этом большие нагрузки. Следить за техникой выполнения, чтобы мышцы сильно не растягивались, и при этом не появлялись болевые ощущения.
Нельзя выполнять упражнение с использованием нагрузки в весе и начинающим спортсменам, поскольку от этого может страдать не только группа грудных мышц, но и руки. Включать нагрузку можно в случае, когда уже имеется опыт выполнения упражнения на грудь.
Развитие мышц
В процессе активной работы в сведении рук стоя в кроссовере вся нагрузка ложится только на грудные мышцы. Но, если техника выбрана неправильно, то и эффекта от процесса не будет.
Выполнение упражнения дает статическое напряжение и на другие группы мышц. Это бицепсы, трицепсы и передние дельты. Но это напряжение не должно отвлекать от выполнения и перенесения всей нагрузки на нужную группу грудных мышц. Если спортсмен чувствует, что руки устают больше, чем грудные мышцы, то это означает, что нужно снизить рабочий вес или полностью убрать его.
Также о болевых ощущений может свидетельствовать и неправильная техника выполнения. Стабилизаторами в этом плане выступают мышцы пресса и ягодицы, благодаря им возможно занятие правильного положения и равномерное распределение всего веса.
Особенности техники выполнения
Каждое упражнение отличается от подобных способом выполнения и распределения нагрузки по всему телу. Техника выполнения не только равномерно распределяет это напряжение по нужным группам мышц, но и снижает риски травмирования или растяжки мягких тканей.
При выполнении сведения в кроссовере без правильной техники нагрузка будет падать не на те группы мышц, в результате можно не только усилить болевые ощущения и растянуть мягкие ткани, но и не получить желаемый результат.
В зависимости от вида упражнения меняется и техника выполнения. Этот фактор стоит учитывать в процессе нагрузки.
Классический вариант
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки выполняется следующим образом. Нужно взяться за рукоятки кроссовера и сделать несколько шагов вперед, чтобы почувствовать небольшое напряжение в области грудных мышц. Это не должно создавать дискомфорта или неприятных болевых ощущений.
Что касается позиции ног, то их можно держать как вместе, так и выставить одну вперед для большего удобства. На качество выполнения упражнения это не повлияет. Наклониться вперед, но при этом не сгибать спину. Чем больше наклон, тем активнее будут работать мышцы груди.
Оптимальным считается угол в 45 градусов. Он помогает держать нагрузку и при этом не создает болевых ощущений. Плавно и постепенно свести руки перед собой, делая выдох. Руки можно немного согнуть, но не сильно, чтобы нужная нагрузка ощущалась на правильных группах мышц.
В точке пикового сокращения и наибольшей нагрузки на грудь нужно сделать небольшую паузу, чтобы напряжение чувствовалось на нужных мышцах. Сделать вдох и постепенно вернуться в исходное положение. Делать нужное число повторений с небольшими паузами между ними.
Нагрузка на нижних блоках
Сведение через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди нужно выполнять, следуя простым рекомендациям. Упражнение несложное, но только применение правильной техники сможет дать хороший и качественный результат:
- Взять рукоятки нижних блоков, сделать шаг вперед. Можно не пытаться натягивать верхнюю часть груди, поскольку нагрузка и напряжение здесь будут проявлять себя абсолютно иначе.
- Грудь нужно подать немного вверх и вперед, а плечи свести назад. Это поможет снять с них ненужное напряжение.
- На вдохе поднимать руки вверх и постепенно сводить их между собой. Техника должна быть плавной без сильной нагрузки на бицепсы, поскольку это негативно влияет на технику.
- При вдохе плавно опускать руки вниз, сохраняя небольшой прогиб в грудной области.
В процессе выполнения нельзя плечи подавать вперед или вверх, чтобы не навредить себе. Если упражнение выполняется правильно, то ощущается нагрузка на грудные мышцы, но при этом не возникают болевые ощущения.
Тренировка лежа
Такой вариант упражнения отличается от сведения рук в верхнем кроссовере. Но это несложное упражнение, справиться с ним может даже начинающий спортсмен. Для выполнения лечь на скамью, взять рукоятки нижних блоков. Кабели ручек должны находиться на одном уровне с грудной клеткой.
Можно использовать, как прямую скамью, так и вариант с наклоном. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка падает на верхние части груди. Опустить плечи максимально вниз, при этом свести лопатки, но не прогибать поясницу. Ноги не должны упираться в пол, чтобы нагрузка не облегчалась.
Их можно поставить на скамью или стараться держать в воздухе. Сводить рукоятки над собой. Это упражнение напоминает жим гантелями, но последние не дают такого сопротивления, которое создают тренажеры.
Несложная альтернатива
Заменить сведение рук на кроссовере вверх можно на упражнения на бабочке (пек-деке). Но здесь не будет нужного напряжения на верхние группы мышц. Соответственно, подходов нужно выполнять больше, не забывать при этом за нагрузку.
Тренажер бабочку можно заменить на отведения на заднюю дельту, сев спиной вперед. Эффект достигается одинаковый, но недостаточно сильный, если сравнивать с кроссовером.
В процессе выполнения нужно следить за техникой и нагрузкой на грудные мышцы. Если чувствуется напряжение в группах мышц спины и рук, то нужно сменить тактику выполнения. Что касается количества подходов, то это зависит от физических параметров и уровня подготовки спортсмена.