Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.
Какие мышцы участвуют
Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:
- верхнего и нижнего пресса;
- ног;
- бедер и ягодиц;
- спины.
Вам будет интересно:Выполнение рывка в стойку, особенности и варианты
В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.
В чем заключается польза упражнения «Велосипед»
Вам будет интересно:Как поднять силу: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?
Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:
- Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
- Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
- Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
- Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.
Противопоказания
Вам будет интересно:Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений
Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:
- Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
- Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
- Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.
По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.
Перед началом
Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:
- Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
- Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
- Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
- Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
- Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
- Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
- Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.
Что еще нужно знать
Вам будет интересно:Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы
Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.
Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?
Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:
- Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
- Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
- Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
- Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
- Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.
Облегченный вариант
Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.
Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.
- Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
- Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
- Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
- Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
- Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
- Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
- Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.
Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.
Усложненная версия
Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.
В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.
Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.
После родов
«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.
Распространенные ошибки
При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.
- Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
- Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
- Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
- Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.
Рекомендации
Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:
- Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
- Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
- Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
- Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.
Подведение итогов
Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.
При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.
Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.
