Многие профессиональные спортсмены, бодибилдеры и атлеты отдают свое предпочтение жиму лежа, ведь это упражнение позволяет осилить веса больше, чем жим стоя. Но это неправильно, ведь жим стоя - универсальное упражнение, которое, в отличие от других базовых упражнений, позволяет задействовать одновременно все группы мышц.
Упражнение помогает проработать мышцы плеч, придавая им более выразительную форму, а также развивает мышцы торса, груди, спины и даже ног (с подъемом штанги с пола). Регулярное выполнение жима стоя улучшает показатели гимнастов, теннисистов и других спортсменов.
Техника
Вам будет интересно:Разведение ног в тренажере: особенности упражнения, какие мышцы работают
Техника выполнения такого жима несложная, однако неподготовленным людям лучше выполнять его под присмотром тренера во избежание получения травмы.
- Исходная позиция - стоя перед штангой, ступни расположите на ширине плеч, параллельно друг другу. Выбирайте вес в зависимости от способностей, не стоит сразу использовать большие веса.
- Наклонитесь вперед, возьмите штангу так, чтобы руки стояли немного шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу.
- Полностью выпрямитесь, немного сгибая колени. Гриф должен коснуться бедер.
- Поднимите штангу на грудь. В этой позиции гриф должен коснуться к верхней части груди. Ладони смотрят вверх, немного прогните поясницу, плечи расправьте. Это положение считается исходным, при условии выполнения жима стоя, без подъема штанги с пола.
- Глубоко вдохните и, задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. После прохождения самого напряженного участка выдохните. Когда достигнете верхней точки (руки полностью выпрямлены, плечи приподняты), задержитесь на несколько секунд, напрягая дельтовидные мышцы.
- Снова сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, опустите штангу на грудь. Повторите упражнение 10 раз в умеренном темпе.
Вам будет интересно:Плавание брассом: пошаговое описание техники с фото
Чтобы усложнить задачу и задействовать нижние мышцы тела, во время каждого повторения опускайте штангу на пол, нагибаясь вперед.
Выполняя подъем штанги стоя вверх, контролируйте каждое движение. Она не должна двигаться самостоятельно, взлетая вверх с помощью толчка.
Чтобы выполнение движение дало максимально эффективный результат, нужно строго придерживаться техники. А также рекомендаций, описанных ниже.
Не используйте слишком широкий хват
Для того чтобы упражнение не теряло свою эффективность, нужно контролировать, чтобы руки были в положении чуть шире плеч.
Широкое положение рук на грифе укорачивает диапазон движения, что, в теории, облегчает выполнение. Но такой хват уводит их из оптимальной зоны для полноценного проявления силы.
Широкий хват не позволяет фиксировать локти у грудной клетки, это влияет на задействование мышц спины, снижает эффективность упражнения.
Идеальной шириной считается хват, при котором руки становятся чуть шире плеч, а локти и предплечья располагаются рядом с передней зубчатой мышцей.
Во время движения локти должны быть зафиксированы на исходной ширине.
Зафиксируйте положение головы
Главная ошибка, которую часто допускают начинающие спортсмены, - повороты головы во время выполнения упражнений.
Наблюдая за выполнением со стороны, можно заметить, как человек поднимает голову вверх, смотрит по сторонам или опускает ее вниз.
Такие, казалось бы, не значительные нарушения техники выполнения могут привести к серьезным травмам позвоночника и существенно снижают эффективность упражнения.
Если у вас есть страх зацепить челюсть грифом при поднятии вверх, лучшим решением будет отведение головы назад (чтобы появился второй подбородок).
Таким образом, штанга пройдет мимо, не задев лицо, а траектория ее движения будет оптимальной.
Траектория движения
Выполняя упражнения со штангой, такие как жим, толчки или швунг, нужно обязательно учитывать правильность траектории, по которой движется штанга.
Если во время движения она уходит вперед, то большая часть нагрузки смещается с квадрицепсов на мышцы ягодиц и бедер.
Выполняя подъем штанги над головой стоя, следите, чтобы она двигалась строго по центру, а тело оставалось неподвижным. Таз не должен уходить назад, а движение рук не должно выталкивать штангу вперед или назад.
Активные мышцы
Каждый человек, выполняя то или иное упражнение, должен знать, зачем он это делает. Выполняя жим штанги стоя, какие мышцы работают, легко можно почувствовать, есть сконцентрировать свое внимание и сохранять правильную технику.
В первую очередь включается плечевой пояс. Эта группа мышц активно задействована на протяжении всего упражнения. Главный акцент идет на передние дельты, при этом работают задние и средние дельты с меньшей нагрузкой.
Выполнение жима стоя также активно включает в работу верхние мышцы груди, трицепсы и трапециевидные мышцы. Но нагрузка на трицепс существенно снижается при широком хвате и маленькой амплитуде жима.
Работают в упражнении мышцы кора и спины, которые помогают держать корпус в правильном положении.
При условии, что вы выполняете упражнение с подъемом штанги с пола, прорабатываются мышцы ягодиц и бедер.
Можно сделать вывод что, жим стоя - универсальное упражнение, которое поможет задействовать большое количество групп мышц, но главный упор смещается на дельтовидные мышцы.
Рекомендации по выполнению
Выполняя жим со штангой стоя, следите, чтобы тело сохраняло правильное положение, это поможет предотвратить множество травм.
Обратите внимание, что расслаблять мышцы пресса и спины нельзя, так как они удерживают позвоночник в нужной исходной позиции. Прогибание позвоночника может привести к потере равновесия или серьезным травмам поясничного отдела.
Взгляд должен быть направлен строго вперед. При подъеме головы торс отклоняется назад и появляется большой риск не удержаться на ногах.
Для максимальной проработки мышц полностью выпрямляйте локти, выполняя жим. Но будьте осторожны, если мышцы не подготовлены, руки слабые, разгибать локти полностью нежелательно во избежание травм и растяжений.
Выполняя упражнение, не забывайте следить за дыханием, задерживать его во время жима и выдыхать после прохождения максимально сложной точки.
Сохраняйте правильное положение рук, не отводите локти в стороны, не закидывайте штангу за голову. Движение должно быть плавным и точным.
Чтобы выполнять жим стоя без рисков для здоровья, нужно изначально изучить его технику, проконсультироваться с врачом и тренером. Это поможет вам избежать возможных травм, а также максимально повысит эффективность выполнения упражнения.