Вся прекрасная половина человечества мечтает о красивой фигуре. И одним из «инструментов» для коррекции формы является тренажерный зал. Главное - четко понимать, какое оборудование для тренировок нужно выбирать, какие зоны нуждаются в коррекции и что включает в себя программа, составленная специально для занятий.
Разведение ног в тренажере - это отдельное упражнение, где работают мускулы ягодиц и внешняя область бедра. Элемент не является заменой всей тренировки, но благодаря систематическим упражнениям для нижней части тела можно подтянуть все тело и округлить свои бедра.
Кому подходит упражнение?
Вам будет интересно:Плавание брассом: пошаговое описание техники с фото
Систематические тренировки дают отличные результаты, которые трудно не заметить. Помните, что только совместно с правильным питанием возможно добиться быстрого и продолжительного успеха.
Упражнение подходит для следующих групп спортсменов:
- начинающие – первые посетители тренажерного зала (упражнение не слишком сложное, поэтому освоить его будет довольно легко);
- девушки, которые хотят иметь подтянутые бедра и округлые ягодицы;
- мужчины, которые постоянно занимаются спортом, упражнение может быть включено в разминку.
В общем разведение ног в тренажере сидя заставляет мускулатуру ягодиц и бедер прокачиваться.
Какие мускулы в движении?
Вам будет интересно:Техника подтягивания на турнике на количество. Как увеличить подтягивания на турнике
Чтобы определить работающие мышцы, необходимо понять назначение элемента. Оно состоит в прокачке мускулатуры наружной поверхности бедра. Отсюда следует, что в процессе участвуют действующие отводящие мускулы - малая и средняя ягодичные. Эксперты считают, что область внутренней части бедра является одной из наиболее часто игнорируемых областей мышц. Хорошая новость в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы тяжело это ни казалось.
Вот какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:
- верхняя ягодичная мускула;
- большая мускула аддуктора;
- квадратные мускулы спины;
- тензор широкой фасции;
- разгибатели позвоночника;
- грушевидная мускула;
- широкая боковая мускула.
Регулярные физические упражнения - один из лучших способов лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм нижней части спины или бедер.
Техника
Вам будет интересно:Как помочь инструкторам, оставшимся без работы из-за закрытия фитнес-клубов
Данный элемент является начальной ступенью по сложности. Выполнять надо на конкретном тренажере, расположенном в спортивном зале. Данная тренировка направлена на проработку широкой фасции бедра и ягодичных мускул. К подобным тренировкам следует подготовиться, а именно установить вес: для мужчин - 20-25 кг, для женщин - 10-20 кг.
Для правильного выбора веса необходимо определить подходящее значение, которое подбирается индивидуально, и осуществить 10-15 повторений. Понять, что разведение ног в тренажере спортсмен делает правильно, можно, исходя из подобранного веса, – он ощутит жжение в мышцах.
А теперь рассмотрим 3 шага, чтобы выполнить правильно:
- Стартовое положение. Нужно опуститься на симулятор, спиной плотнее прижаться и распределить бедра меж двух упор. Руками ухватиться за рукоятки, затем плавно разводить нижние конечности в стороны. В процессе спину и грудь держать прямо.
- При вдохе напрягать пресс и разводить ноги в стороны. В пиковой точке задержаться.
- Выдыхая возвратиться в начальную точку. В этот момент конечности стремятся навстречу друг другу. Рекомендуется выполнять в количестве 15-20 раз, затем отдохнуть 30 секунд и повторить.
Разведение ног в тренажере желательно выполнять по 3 подхода.
Плюсы и противопоказания
Прежде чем заниматься определенным видом спорта или просто фитнесом, желательно проконсультироваться с врачом и выявить отсутствие или наличие тех или иных противопоказаний. Не стоит приступать к тренировкам, если наблюдаются симптомы простуды, а также при наличии болевых синдромов. А теперь небольшая таблица для сравнения плюсов и противопоказаний данного упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых упражнение должно выполняться с осторожностью или вовсе быть отменено | |
| Изолированная работа | Хронические заболевания спины | |
| Прокачка мелких мышц бедра | Боль в спине | |
| Поддержка в тонусе мускулатуры наружной поверхности бедер | Повреждения тазобедренного сустава |
Еще один вариант упражнения
В мире фитнеса упражнения были бы однообразны и скучны, если бы не вариация их выполнения. Все чаще спортсмены экспериментируют над положением тела и тем самым выявляют, как еще можно одним упражнением прокачать мышцы сильнее. В дополнение к классике - разведение ног в тренажере сидя - есть и другие варианты исполнения. Например, наклоняя свое тело вперед.
Данная техника практически не отличается от классического варианта, единственное что следует изменить, это положение спины. Она остается также прямой, но уже наклонена вперед.
Опустившись на скамейку симулятора, наклонить торс вперед. Опускаться на бедра не нужно, но надо к ним приблизиться. При таком положении таз необходимо сместить на край сиденья. Руки находятся на прилавке. На вдохе напрягать пресс, раздвигать конечности при выдыхании. Закрепиться в пиковой точке на секунду. Должно возникнуть ощутимое напряжение. Принять начальную позицию. Выполняя разведение ног в тренажере с наклоном вперед, желательно регулировать заднюю часть симулятора. Любой человек по желанию может уменьшить или увеличить нагрузку. Благодаря этому нижняя часть тела будет подтянутой, а ягодицы приобретут более округлую форму.
Аналогичные подходы
"Ножницы для ног" в упоре лежа подойдут людям с крепким прессом. Поддержка движений "ножницами" в этом упражнении не только нацелена на внутреннюю поверхность бедер, но и заставляет руки, грудь и ягодицы быть задействованными.
Для этого необходимо встать в позу отжимающегося человека. Положить каждую ногу на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск. Удерживать верхнюю часть тела, раздвигать ступни в стороны, расставив ноги как можно шире, а затем медленно сжимать внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдвинуть ступни вместе. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.
В перерывах между подходами восполняйте водный баланс, который необходим каждому организму.
Сжать и поднять
Малый диапазон движений в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом для людей с очень слабыми мышцами внутренней части бедра или с травмой паха. Кроме того, этому легко научиться, и можно тренироваться почти где угодно.
Для этого следует поместить маленький шарик между лодыжками (это может быть мягкий утяжеленный шарик, наполненный воздухом, или медицинский шарик, но более мягкие удобнее) и лечь на один бок, поддерживая голову рукой. Согнуть верхнюю руку и прижать ее к полу перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы закрепить мяч. Вытянуть ноги, а затем нажать нижней ногой на верхнюю, чтобы поднять обе ноги примерно на 10-15 см от поверхности. Задержаться на 5 секунд и сделать 10 повторений. Затем повторить на противоположном боку.
Казачий присед
Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ягодицы и бедра со всех сторон. Для этого следует встать, ноги чуть шире плеч, руки расслабленно свисают по бокам. Приседать как можно глубже влево, поворачивая вправо пальцы ног и отводя правую ногу в сторону (при этом нога остается прямой, а туловище слегка наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие). Другими словами, приседать на одну ногу. Вытянуть руки прямо с плеч. Вернуться в исходное положение и выполнить на другой ноге, чтобы завершить 1 подход. Делать от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.
Выполнение стоя
Кроме классического исполнения разведения ног сидя его можно выполнять и другим способом. Достаточно поменять положение тела, и человек ощутит, что у него прокачивается сильнее всего. Теперь немного о том, как тренироваться на тренажере из положения стоя.
Необходимо повернуться спиной к роликам, закрепить руки за спинку стула и поставить колени. Корпус следует держать ровным, а таз отвести назад на незначительное расстояние. Обязательно нужно отслеживать дыхание: на усиление выдох, на расслабление вдох. Соответственно, выдыхая, делать разведение, а возвращаться обратно на вдохе.
Прокачка лежа
Используя мяч или другой эластичный элемент, необходимо расположиться лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними тот самый элемент. Методом покачивания сжимать и разжимать область колен и внутренней части бедер. Выполнить 20 повторений в течение 3 подходов.
Внутренняя прокачка
Бонус этого упражнения для внутренней части бедра - это безопасный и эффективный способ набраться сил даже во время беременности. Для этого нужно лечь на правую сторону, поддерживая голову рукой. Согнуть левую ногу и плотно поставить на поверхность перед лежащей ногой. Можно держаться за лодыжку для поддержки. Направить нижнюю ногу и поднять как можно выше. Качающим движением обвести круг поднятой ногой. Сделать от 10 до 20 кругов в каждом направлении, затем поменять стороны, ноги и все повторить.
И в конце еще один совет: лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими - включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процессе восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.