Плавание брассом: пошаговое описание техники с фото

Стиль брасс - один из самых древних и технически сложных стилей плавания. Его отличительная черта заключается в синхронных движениях рук и ног и мощного скольжения. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд, и требует больших усилий и долгих тренировок. В данной статье мы пошагово рассмотрим технику плавания брасом и обратим внимание на основные ошибки, которые допускают новички.

Подготовительные упражнения

Не нужно торопиться и сразу же прыгать в воду, пытаясь плыть брассом. Опытные пловцы знают, что изначально нужно уделить время тренировкам на суше. Они помогут укрепить мышцы и подготовить их к плаванию. Обязательно перед этими упражнениями сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть свои мышцы, иначе можно травмироваться.

Приседания с углом

Вам будет интересно:Техника подтягивания на турнике на количество. Как увеличить подтягивания на турнике

Главная задача в этом упражнении держать спину ровно. Как угол можно использовать дверные проемы, ниши в стене либо мебель. Принцип упражнения заключается в следующем: ставим ноги параллельно каждой стороне угла на расстоянии 20-30 сантиметров от него и просто приседаем, стараясь макушкой тянуться вверх. Можно вытянуть руки перед собой, главное, чтобы ваше тело не касалось угла. Выполнять упражнение необходимо по пять подходов. Задача здесь не столько в приседаниях, сколько в том, чтобы прочувствовать работу ног и положение корпуса.

Растяжка стоп по очереди

Вам будет интересно:Как помочь инструкторам, оставшимся без работы из-за закрытия фитнес-клубов

Данное упражнение делает большинство профессиональных брассистов. Садимся на пол (рекомендуется подложить коврик либо полотенце). Вытягиваем одну ногу вперед, а вторую сгибаем к себе, пятку поближе к ягодице, стопу направляем в сторону. Корпусом делаем небольшие покачивания вправо-влево. Сидим так около 30 секунд и меняем ногу.

Растяжка стоп вместе

Следующее упражнение полностью повторяет предыдущее, только теперь нужно прижать к себе обе ноги. Колени должны быть направлены вперед, пятки расположены вплотную к ягодицам, стопы смотрят в стороны. Поначалу выполнять упражнение будет тяжело, но постепенно ноги будут привыкать.

Круговые движения руками

Вам будет интересно:Упражнение "Гильотина": на какие мышцы действует, техника выполнения, отзывы

Не стоит забывать и о руках. Для растяжки рук достаточно выполнить обычные круговые движения вытянутыми руками вперед-назад. Но нужно не просто махать руками, а оказывать на них давление, вы должны максимально прочувствовать каждую мышцу.

Имитация плавательных движений руками

Последнее упражнение для рук. Оно имитирует непосредственно те движения, которые необходимо выполнять при плавании брассом. Вытягиваем руки вперед, разворачивая ладони наружу. Голову необходимо наклонить вперед, между руками. Начинаем выполнять условные гребки руками, поднимая и опуская голову.

Выполнив данные упражнения, можно переходить непосредственно к изучению плавания брассом.

Шаг № 1. Начальный гребок руками

В начале гребка основная задача пловца состоит в том, чтобы зацепить воду. Гребок руками начинается с движения ими в противоположные стороны. В момент, когда кисти уходят на ширину плеч, спортсмен переходит в положение высокого локтя, то есть зацеп воды достигается движением рук в стороны, а затем движением кистей вниз, когда локти остаются в высоком положении.

Шаг № 2. Движение головой

В начале движения руками необходимо поднять голову и сделать глубокий вдох. К тому моменту, когда локти будут на линии груди, нужно готовиться к тому, чтобы опустить голову под воду. Когда руки полностью выпрямлены, голова должна быть погружена в воду, образуя с ними одну горизонтальную линию, чтобы над ними пронесся поток воды. На фото брасс показан двух разновидностей - на животе (классический) и на спине.

Шаг № 3. Основная часть гребка

Пловец должен прилагать максимальное усилие и продвигаться вперед за счет опор. Во время гребка руками важно не заносить руки слишком далеко назад и не забывать максимально сблизить локти в начале возвращения рук. Ниже представлено фото плавания брассом, где схематически изображена техника выполнения гребка руками.

Шаг № 4. Завершение гребка руками

Вам будет интересно:Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

В момент завершения гребка руки соединяются и немного приподнимаются, после чего возвращаются вперед и выпрямляются. Во время вытягивания рук пловцу необходимо опустить голову между плечами в воду, как можно сильнее вытянуться вперед для достижения максимального скольжения и минимального сопротивления воды.

Шаг № 5. Начало движения ногами

Движение ногами начинается в момент соединения рук. Как только подводная часть гребка руками завершена, необходимо достаточно быстро подтянуть ноги к тазу, держа их при этом соединенными для создания минимального сопротивления воды. Если ноги пловца в момент подтягивания будут на широком расстоянии друг от друга и будут явно выходить за контур тела, то скорость от гребка руками будет сведена к минимуму. Ниже показано фото, как плавать брасом и правильно сгибать ноги.

Шаг № 6. Основная часть движения ногами

Как только спортсмен подтянул ноги, ему необходимо развернуть стопы в стороны для захвата максимальной площади воды, после чего выполнить резкий толчок ногами назад. В момент толчка колени пловца должны быть разведены на умеренную ширину. Обратите внимание на то, что при подхвате ногами колено ни в коем случае не идет к туловищу (так нога будет встречать огромный поток воды), что существенно замедляет движение. К ягодицам должны идти только пятки, тогда сопротивление будет в три раза меньше.

Шаг № 7. Заключительная часть движения ногами

В конце толчка ногами для дополнительного продвижения спортсмен должен соединить стопы. Это необходимо для поддержания скорости и максимального скольжения. После удара ногами нужно поднять таз на поверхность, немного приподняв ноги. Чтобы ваше тело ни в коем случае не тонуло, нужно под конец гребка в каждом цикле обращать внимание на то, чтобы пятки приподнимались над поверхностью воды.

Стиль плавания брасс – это сложнейший стиль, в том числе из-за согласования рук и ног. Очень важно найти оптимальный момент для совершения толчка ногами именно после гребка руками. Для каждого пловца он подбирается индивидуально, в зависимости от физических данных и техники.

Правильное дыхание во время плавания брассом

Без правильно поставленного дыхания невозможно овладеть данным стилем плавания. В самом начале гребка руками, находясь под водой, мы сразу начинаем поднимать голову над поверхностью воды. К тому моменту, когда локти находятся в районе груди, мы должны успеть сделать вдох. Во время вытягивания рук вперед мы опускаем голову под воду. Все пловцы знают, что техника в плавании брассом очень важна, но не стоит забывать и о дыхании.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - люди начинают делать гребок руками, но забывают вовремя сделать вдох. Когда руки уже возле туловища, они только начинают поднимать голову на вдох, потом машинально выбрасывают руки вперед, а голова еще наверху, и они встречают поток воды, начиная идти вниз, при этом у них рушится вся техника. В результате они начинают торопиться, задыхаться, у них полностью сбивается дыхание.

Также стоит обратить внимание на то, как правильно вдыхать и выдыхать. Вдыхать нужно всегда ртом, потому что через ноздри невозможно успеть за долю секунды схватить много воздуха. Выдыхать можно как носом, так и ртом. Для того чтобы правильно выдохнуть, нужно сцепить зубы, чуть-чуть приоткрыть рот и расслабить губы, чтобы получилась маленькая щель. Не нужно широко открывать рот, нужно просто спокойно выдыхать. В этом положении лишний воздух будет сам легко выходить, а вода не будет затекать в рот.

Советы по освоению техники стиля плавания брасс

Существует много разновидностей техники плавания данным стилем, но мы остановимся на самой основной, которую используют чаще всего.

Ноги начинают подтягиваться в момент соединения рук. Когда руки возвращаются в исходное положение после гребка, ноги подтягиваются к тазу, и в момент, когда руки вытягиваются вперед, выполняется сильный и резкий толчок ногами. Согласование важно для баланса работы ног и рук, соблюдения наиболее плавной техники и предотвращения ненужных пауз и потери скорости.

В современном брассе необходимо занять высокое и ровное положение на поверхности во время выноса рук. Также важно отметить, что пловец начинает подниматься из воды только в тот момент, когда он находится в положении высокого локтя, то есть зацепил воду и совершает гребок.

В момент, когда цикл совершен, пловцу необходимо максимально вытянуться вперед, поднять таз вверх, немного приподнять ноги над поверхностью для максимального скольжения. Стоит отметить, что скольжение при плавании брассом намного важнее, чем в других стилях.

После того как вы придали телу скорость во время гребка руками или толчка ногами, необходимо сохранить ее максимально длительное время. Именно в этот момент происходит основное движение вперед.

Ни в коем случае не трясите головой вперед-назад. Это лишняя трата сил и времени. Во время кивков расходуется много энергии, и они портят вашу технику. Голова должна быть неподвижной, не нужно поднимать ее самому, потому что она и так поднимается при правильном выполнении гребка руками.

Следует обратить внимание на то, что, когда выполняется гребок руками, не нужно уходить ладонями вниз. Необходимо развернуть ладони немного вбок, для того чтобы зацепиться руками за воду. Локти должны быть прямыми и не должны проваливаться. Это помогает ускорению и отталкиванию, а также делает технику более точной.

Необходимо менять положение тела. В начале цикла голова находится выше остальных частей тела. При скольжении голова и тело должны образовывать собой одну ровную линию. Перед началом цикла туловище немного уходит под воду. Скольжение – самый важный элемент при плавании брассом. Нет скольжения – нет продвижения.

При подхвате ногами обратите внимание на то, что они у вас будут полностью расслаблены. Это делается для того, чтобы уменьшить отрицательный момент во время подхвата ногами. Когда вы подтягиваете ноги к себе, вы отодвигаетесь немного назад. Поэтому их нужно расслабить, и тогда ничего не будет мешать правильному выполнению техники. При подхвате пяток к ягодицам вы должны максимально минимизировать момент отплытия назад.

Работа обеих ног должна быть симметричной. Если ноги совершают разные движения, тело перекашивается. Это приводит не только к неправильной технике, замедленным движениям, но и к боли в спине. Старайтесь контролировать ваши ноги на каждом этапе. Стопа при толчке должна быть г-образной формы, создавая вихревое движение, помогающее продвигаться вперед. Не стоит забывать и про сведение ног. Если не сводить их вместе после толчка, это будет замедлять движение и негативно сказываться на технике.