Укрепление задней поверхности бедра — важная часть тренировки любого серьезного атлета. Сделать сильные бедра можно, если выполнять большинство базовых движений, таких как рывки, тяги, приседания, спринты, прыжки и т. д.
Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, которое специально предназначено для сгибания и растяжения мышц задней части ног. Оно полезно для всех людей, независимо от пола и возраста, поскольку позволяет увеличить силу мышц, добиться их гипертрофии и нервно-мышечного контроля.
В данной статье вы найдете все, что нужно знать о становой тяге на прямых ногах, о технике выполнения данного упражнения, и некоторые рекомендации по тренировкам.
Целевые мышцы
Вам будет интересно:Программа круговой тренировки: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы
Базовые упражнения позволяют тренировать практически все тело за раз. Непосредственно становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку низа тела, а вдобавок - мышц спины. Ниже приведен список мышечных групп, которые включаются (в первую очередь) при выполнении упражнения.
- Подколенные сухожилия.
- Мышцы - разгибатели спины.
- Широчайшие мышцы спины.
- Большие ягодичные.
Дополнительно в работу включаются мышцы пресса, трапеции, мышцы передней поверхности бедра и икры.
Техника выполнения
Ниже приведена техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой. Это базовое упражнение также может выполняться с гантелями.
- Расположите штангу на полу и поставьте ноги на ширине таза. Отодвиньте бедра назад, наклоните туловище вперед, пока верхняя часть тела не будет практически параллельна полу.
- Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф, используя хват на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, голени расположены вертикально, а бедра на одной высоте с плечами.
- На выдохе поднимите штангу вверх, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуться от пола. Следите за тем, чтобы траектория движения штанги была прямой.
- В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе начните спускаться вниз, отводя бедра назад и потянув корпус вперед. Верните штангу на пол.
- Сделайте требуемое количество раз.
Сделайте 3-4 подхода из:
- 6-8 повторений для мышечной гипертрофии;
- 8-12 повторений для развития силы;
- 12-15 для общего тонуса и улучшения выносливости.
Становая тяга на прямых ногах является тем упражнением, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с нижней частью спины. В процессе выполнения упражнения не стоит совершать резкие движения или брать чрезмерно большой вес — это может повредить вашу спину.
Рекомендации
Ниже приведены некоторые советы, которые помогут выполнить упражнение с идеальной техникой и получить только пользу.
- Не допускайте, чтобы штанга отдалялась от тела во время фазы подъема.
- Вы можете начать упражнение как с пола, так и сняв штангу со стойки силовой рамы.
- Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что движение происходит в основном за счет бедер. Позвоночник не должен двигаться и выгибаться.
- Положение шеи весьма индивидуально. Одни предпочитают нейтральное положение, в то время как другие направляют взгляд немного вверх. Выполните упражнение с разными вариантами и посмотрите, какой из них подходит лучше всего для ваших индивидуальных особенностей анатомии и биомеханики.
- Не беспокойтесь о том, чтобы втягивать лопатки, это не поможет вашей тяге.
- Удостоверьтесь, что вы обхватили гриф большими пальцами. Сожмите его настолько сильно, насколько это возможно, как будто вы хотите оставить на нем отпечаток.
- Когда вы поднимите штангу, вы, естественно, заметите смещение веса на пятки. Постарайтесь распределить нагрузку по всей стопе.
- Убедитесь, что ваши локти зафиксированы, что они в нейтральном положении и не сильно согнуты.
Разновидности становой тяги
Существует несколько видов становой тяги. Например, тяга сумо с широкой постановкой ног или тяга на одной ноге. Одной из самых популярных среди атлетов является румынская. Основным отличием между данными видами тяги является степень сгибания колена в начале и во всем диапазоне движения.
В процессе выполнения становой тяги на прямых ногах атлет практически минимизирует сгибание в коленях, чтобы целенаправленно проработать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. В ходе выполнения румынской тяги колени согнуты чуть больше, что позволяет лучше задействовать в работу ягодичные мышцы.
Таким образом, если вы хотите развить силу ног, то выполняйте базовую становую тягу. Чтобы прокачать бицепсы бедер и ягодицы, включите в тренировочную программу румынскую становую тягу.
Заключение
Становая тяга на прямых ногах является эффективным упражнением для получения мышечной гипертрофии и силы подколенных сухожилий, а также проработки мышц спины. Если вы хотите дополнительно проработать ягодичные мышцы, отдайте предпочтение румынской тяге. В любом случае, независимо от ваших спортивных целей, обязательно выполняйте базовые упражнения, чтобы добиться лучших результатов от своих тренировок.