Практически каждый спортсмен, независимо от выбора типа нагрузки, выполняет приседания. Это простое, но эффективное упражнение для качественное проработки мышц ног и ягодиц. Усложненной вариацией его считается выполнение приседания в Смите - специальном тренажере с грифом, позволяющим увеличивать нагрузку для эффективности результата.
Особенности и плюсы
Чаще всего тренажер используется девушками, поскольку приседать со штангой для них не всегда безопасно, здесь же специальная рама позволяет закрепить гриф на опоры и таким образом контролировать нагрузку. Также это вариант перехода от простых упражнений к осложненному выполнению. Мышцы могут быть неготовыми к большой нагрузке, а тренажер дает возможность контролировать это.
Вам будет интересно:Упражнение для пресса "скручивание": техника выполнения, распространенные ошибки, фото
К основному преимуществу приседания в Смите можно отнести возможность выполнения упражнения новичками, у которых мускулатура еще не так хорошо развита. Также для выполнения не нужно напарника. Благодаря тому, что гриф надежно закреплен между частями рамы, упасть при выполнении просто нереально.
Вам будет интересно:Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото
Здесь не нужно заботиться о равновесии. Нужно просто опираться на гриф и выполнять упражнение. Благодаря возможности выбора глубины приседания и контроля за расстановкой ног приседания в Смите могут выполнять люди, у которых проблемы с коленьями. Для обеспечения эффективной тренировки можно выполнять сразу несколько видов нагрузки на данном тренажере.
Здесь нет рисков получения травмы, также предоставляется возможность контролировать дыхание и заниматься с помощью правильной техники. Приседания в Смите будут полезными как начинающим спортсменам, так и профессионалам для проработки мышц ног и ягодиц.
Нагрузка на мышцы
Приседания на тренажере относятся к базовой группе упражнений, они могут применятся как для мужчин, так и для женщин. В процессе работают разные группы мышц:
- Таргетируемая - четырехглавая мышца бедра. Проработать ее с помощью других упражнений тяжело, но приседания с нагрузкой дают хороший результат.
- Синергисты - большая ягодичная мышца, приводящая и камбаловидная, что находится на икре. Прокачать последнюю и создать правильную рельефность довольно тяжело, но в смите эта задача осуществляется.
- Динамические стабилизаторы в виде задней части бедра.
- Разгибатели позвоночника.
- Косая и прямая мышца живота.
Вам будет интересно:Упражнение "Пуловер" лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают
Приседания в тренажере Смита хорошо влияют на формирование мышц и на создание нужных контуров. Но для качественного результата нужно включать в программу это упражнение два раза в неделю.
Техника выполнения
Перед началом выполнения надо сделать разминку. И это не только кардиоупражнения, но и растягивание целевой группы мышц для того, чтобы в процессе не произошло травмирования. Далее следует подойти к тренажеру, поставить гриф на нужную высоту, чтобы было удобно его захватить, и заниматься.
Оптимальной высотой является возможность не просиживаться под штангой и не напрягаться, поднимаясь на носочки. Что касается шага, то это примерно 10-15 сантиметров. После выполнения этих условий приседания в тренажере Смита будут максимально удобными.
Под гриф нужно ставать так, чтобы основа располагалась между лопатками и шеей. Штангу брать хватом ниже плеч, крепко сжав руками. Для большей удобности специалисты советуют покупать специальные перчатки, чтобы не пережималась кожа.
Ноги надо выставить за линию грифа, чтобы получилась опора для работы, поясницу немного прогнуть назад, чтобы завалился корпус. Это особенно полезно девушкам для прокачивания мышц ягодиц. Тренеры разрешают выполнять нагрузку с использованием естественного прогиба.
Снять гриф со страховочных креплений и постепенно приседать с ним. Можно не бояться за страховку, ведь он закреплен на опорах, поэтому упасть там будет нереально. Также постепенно надо вставать, отводя локти в стороны и немного приподнимая их вверх. Приседания в машине Смита с условием правильного выполнения могут дать замечательный результат.
Варианты приседаний
Это зависит от постановки ног. Благодаря разным типам выполнения можно давать большую нагрузку на нужные группы мышц и при этом развивать мускулатуру на разных участках тела. При стойке "ноги вместе" хорошую нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Но здесь важно не перестараться, чтобы не растянуть мягкие ткани, выполнять надо постепенно и не увеличивать нагрузку слишком быстро.
Вам будет интересно:Накаченный пресс у девушек. Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек
Выполнять упражнение со стойкой "ноги вместе" должны люди, у которых здоровые колени, поскольку нагрузка падает также и на суставы. Классический вариант выполнения включает в себя стойку "ноги на ширине плеч". Таким образом прокачиваются боковые части бедер, и дается нужная нагрузка на внутреннюю сторону ноги.
Приседания с широкой постановкой ног являются идеальным вариантом для женщин, поскольку здесь прорабатывается не только внутренняя поверхность, но и ягодичная мышца. Специалисты советуют для лучшей прокачки ягодиц выставлять ноги немного вперед, чтобы нагрузка при приседании падала именно на заднюю часть туловища.
Дополнительные вариации
Упражнения в Смите могут быть в форме приседания с колен. Способ не очень распространен. Этот прием используется в тяжелой атлетике для проработки приседа со штангой. Здесь дается большая нагрузка на крупные мышцы, благодаря чему повышается результативность выполнения.
Этот вариант не подойдет для наращивания мышечной массы, но будет идеальным для качественной проработки мышц. Поскольку нагрузка на колени здесь очень высока, тренеры не советуют начинающим спортсменам браться за выполнение нагрузки.
Еще одной вариацией выполнения являются фронтальные приседания в Смите. Здесь штанга будет располагаться не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. Спина в таком случае будет находится практически в вертикальном положении. Хотя упражнение считается редким, поскольку в Смите принято использовать стандартные варианты приседа, эффективность от этого также проявляется, ведь влияние распространяется не только на ноги, но и на верхнюю часть корпуса.
Приседание "плие" являет собой выполнение с широкой расстановкой ступней. При таком раскладе хорошо прокачивается внутренняя часть бедра. Для этого ноги расставляются максимально широко, носки направляются в стороны, колени не прогибаются внутрь. Мышцы живота нужно напрячь. Это хороший вариант приседания в Смите для девушек.
Противопоказания к выполнению
Существует ряд запретов, при которых использовать данный тренажер нельзя. Это проблемы с опорно-двигательным аппаратом, из-за которых снижается возможность правильного выполнения и появляются риски травмирования.
При травмах коленей и варикозном расширении вен также нельзя заниматься спортом, поскольку от этого могут развиваться другие болезни и симптомы. Техника приседа в Смите предполагает большую нагрузку на колени, если они недостаточно сильные, то от упражнения лучше отказаться.
В период беременности и лактации также надо отказаться от дополнительной физической нагрузки, поскольку это может повредить плоду. Если имеются сомнения относительно здоровья, то лучше проконсультироваться с врачом.
Меры предосторожности
В процессе выполнения нагрузки не нужно бояться отводить таз назад. Это поможет снять лишнюю нагрузку со спины и перенести ее на ноги. Колени не должны слишком сильно выходить за носки, поскольку из-за этого нагрузка распределяется неправильно, и лишний вес в таком случае может навредить телу.
Приседания для ягодиц в Смите нужно выполнять не боясь опираться на гриф. Нельзя приседать на носках, поскольку так можно серьезно травмировать суставы тела. Чтобы этого не произошло, лучше занять правильную стойку.
Техника выполнения для девушек отличается от мужского варианта. Здесь не нужно приседать слишком глубоко, поскольку это создаст дополнительную нагрузку на мышцы бедер, для ягодиц будет достаточно широкой стойки и равномерного размещения веса на две стороны.
В процессе выполнения женщины должны чувствовать нагрузку на ягодицы, если этого нет, нужно сменить технику выполнения или отодвинуть ноги за линию грифа. Присед в Смите будет эффективным с выполнением упражнения в несколько подходов со стандартными перерывами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимальную пользу из нагрузки, нужно стараться правильно выполнять все элементы. Для этого надо вообразить, что сзади имеется невидимый стул, на который нужно сесть. Это поможет создать нужный прогиб таза. В процессе надо следить за коленьями, они могут немного выходить за плоскости стоп, но не слишком, чтобы не травмировались ноги от повышенной нагрузки на нижнюю часть.
Толчок с нижней точки вверх должен производиться не со стороны пяток, а от середины стопы. В противном случае результата от выполнения не будет. В процессе выполнения не нужно смотреть под ноги, только вперед, чтобы не усложнялась работа.
Для смещения акцента на разные группы мускулатуры ног нужно выполнять приседы с разной расстановкой и глубиной посадки. Это поможет разработать мышечные группы и при этом будет держать организм в нужном тонусе. Для достижения максимального веса в наборе массы нужно добавлять нагрузку.
Стандартные ошибки
Начинающие спортсмены часто отдают предпочтение в плане выполнения силовым нагрузкам, забывая о важности разогревания мышц и постепенной проработки. От большой нагрузки сразу могут случиться разрывы мышц или травмированием опорно-двигательного аппарата. Хотя приседания считаются эффективным вариантом, не нужно их делать часто.
Оптимальным периодом для возобновления мышц является 72 часа, только п истечении этого времени можно вновь выполнять это упражнение. Многие тренеры включают присед в Смите для девушек и мужчин только в нагрузку для ног. На самом деле в программе должны быть разнообразные упражнения для равномерной проработки всех групп мышц.
Приседы для наращивания массы могут выполняться в стандартном варианте, но лучше делать их в круговой технике для увеличения активности проработки мышц. Эта техника считается прекрасным вариантом для создания красивого тела.
Составление программы
В процессе составления плана занятий приседания включаются в силовую часть тренировки. Поэтому их выполняют после кардионагрузки и предварительной разминки.
Тренеры советуют сначала прокачивать верх тела и только после этого давать нагрузку на низ корпуса. Даже если программа делится на несколько частей, в ней должны быть упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с профилактической целью и для поддержки организма в тонусе.
Эффективность приседаний
Мнения специалистов о том, какой тип приседаний лучше, разделяются. Многие утверждают, что приседание с грифом будет эффективнее для девушек, поскольку даст нагрузку на мышцы, но при этом не будет стиммулировать их быстрый рост, другие же утверждают обратное.
На практике должны учитываться особенности конкретного организма и пожелания. Для развития мышечной массы и ее активного роста лучше приседать с дополнительным весом, но этот вариант подойдет профессиональным спортсменам. Новичкам лучше практиковаться с грифом.
Правильный рацион
Для активного развития организма нужны микроэлементы, витамины и минералы. К сожеланию, в питании не всегда имеются эти элементы. Поэтому нужно правильно составлять свой рацион. Употреблять пищу, богатую натуральными белками. Это мясные продукты, молочные и орехи. Для насыщения организма витаминами надо кушать свежие овощи и фрукты и пить много фреша.
Приемы пищи лучше поделить на несколько раз и дополнить их перекусами. Лучше отказаться от соленой и острой пищи, жирных продуктов и сладостей в пользу натуральных компонентов.
Спортивные добавки
Без элементов спортивного питания достичь качественного результата будет нереально. Начинающим спортсменам будет полезен комплекс спортивных витаминов, который дополнит ообычное питание нужными элементами.
Комплексы аминокислот помогут мышцам проходить быстрее этап регенерации и возобновляться качественнее. Протеиновые коктейли являются основой строения новых клеток и развития мышечной массы, поэтому их можно пить как перед тренировкой, так и в процессе занятий.
