Целью активных тренировок для большинства людей выступает избавление от лишнего веса. Довольно часто изнурительные физические нагрузки не позволяют приобрести желанные привлекательные формы, что приводит к разочарованию. Как организовать занятия спортом, чтобы сбросить ненужные килограммы? Полезные советы и лучшие тренировки для сжигания жира рассмотрим в нашей статье.
О частоте и продолжительности тренировок
Сколько раз в неделю и в течение какого времени следует выполнять упражнения, которые сжигают жир? Одной из главных ошибок, согласно мнению многочисленных тренеров, выступает слишком высокая частота занятий. В результате мышцы не успевают восстанавливаться. По этой причине инструкторы спортивных залов рекомендуют организовывать дни отдыха.
Вам будет интересно:Техника и особенности выполнения тяги к груди верхнего блока
Чтобы жир активно сжигался, желательно тренироваться порядка 3-4 раз в течение недели. Во время занятий следует уделить повышенное внимание интенсивности упражнений. На каждое из них нужно тратить не менее 20 минут. Именно по прохождении этого времени организм постепенно прекращает расходовать глюкозу и переходит на получение энергии из запасов подкожного жира. Чтобы процесс активизировался наверняка, лучшим решением выглядит осуществление интенсивных нагрузок в течение часа с короткими перерывами на отдых.
Кардионагрузки
Вам будет интересно:Расписание тренировок в тренажерном зале: лучшие программы тренировок, эффективность, советы и рекомендации
Лучшими тренировками для сжигания жира считаются так называемые кардиологические занятия. Упражнения данной категории дают возможность терять обилие калорий. Выделим наиболее эффективные решения:
- Ходьба – выглядит идеальным вариантом для людей, которые не способны длительное время сохранять повышенную активность ввиду наличия чрезмерного избыточного веса. Такие тренировки потенциально способствуют потере близко 300-400 калорий в течение часа. Заниматься ходьбой рекомендуется не менее 3 раз в неделю при умеренном темпе.
- Бег – одна из лучших тренировок для сжигания жира. Пробежки в медленном темпе длительностью до часа в день дают возможность терять около 600 калорий. Если чрезмерный вес тела не позволяет поддерживать такую активность, занятия можно чередовать с перерывами на ходьбу длительностью в несколько минут.
- Велосипед – катание на двухколесном транспорте может полностью заменить бег. Преимуществом таких тренировок выступают меньшие нагрузки на колени. Заниматься следует не менее 45 минут в день, тренируясь 3 раза в неделю.
- Прыжки со скакалкой – представленная кардиотренировка станет наиболее сложной для людей с избыточным весом. В то же время одно часовое занятие позволяет сжечь до 1000 калорий.
Вот мы и выяснили, какая тренировка наиболее эффективна для сжигания жиров. Далее нужно рассмотреть целый ряд силовых упражнений, выполнение которых также входит в обязательную программу для борьбы с лишним весом.
Скручивания корпуса в положении лежа
Какие упражнения сжигают жир в области живота? Одним из наиболее эффективных решений является регулярное выполнение скручиваний корпуса на полу. Чтобы достичь видимых результатов, стоит делать не менее 3-4 подходов по 10-15 повторений. Усложнить занятия и ускорить достижение положительных результатов дает возможность удержание ног на весу, применение всевозможных грузов. Главной задачей здесь выступает не поднятие туловища в максимально высокую точку, а качественное скручивание тела в области живота.
Становая тяга
Какие упражнения сжигают жир лучше всего? Прекрасно зарекомендовала себя становая тяга. Тренировка идеально подходит для новичков, поскольку является несложной. Занятия выполняются с гантелями, вес которых должен составлять от 5 до 7 килограмм. Ноги расставляют в стороны на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Гантели удерживают в руках по бокам корпуса. Выполняют неспешные приседания с удержанием спины ровно. Упражнения повторяют в 3-4 подхода по 10-12 раз.
Подъем ног лежа
Принимается положение лежа на спине. Немного согнутые в коленях конечности подтягиваются вверх вместе с областью таза. В нижней фазе упражнения ноги до конца не выпрямляются. Осуществляется несколько подходов по 10-15 повторений в каждом. Определяющим моментом выступает высокая интенсивность телодвижений, что позволяет запустить процессы сжигания жира.
Шаги на возвышенность с гантелями
К числу лучших тренировок для сжигания жира можно отнести зашагивания с дополнительным весом на лавку. Упражнения требуют выполнения 2-3 подходов, каждый из которых включает до 15 повторений. Желательно, чтобы вес гантелей составлял не меньше 5 килограммов.
Тренировка заключается в следующем. Руками захватываются гантели, которые располагаются по бокам туловища. Перед собой располагается невысокая, но устойчивая лавка. Осуществляется шаг одной ногой на возвышенность. Вторая конечность остается подвешенной в воздухе. Затем происходит смена ног.
Отжимания от лавки
Какие лучше тренировки для сжигания жира? Несложным, но действенным упражнением выступает отжимание от лавки с широким упором. Чем выше помост, тем легче осуществлять повторения. Во время занятий рекомендуется стараться выполнять касания грудью поверхности лавки. Как и в предыдущих случаях, следует делать 2-3 подхода. Выполнение 15-20 интенсивных повторений позволит достичь заметных результатов в течение нескольких месяцев.
Распространенные заблуждения о сжигании жира
Существует целый ряд мифов о борьбе с лишним весом:
- Активно сжигать подкожный жир не позволяет употребление пищи на ночь. Плотный ужин действительно провоцирует поступление в организм излишних калорий. В то же время привести к расщеплению жировых клеток дает возможность поглощения перед сном белковых блюд, например, теплого молока. Чтобы избежать появления лишнего веса, главное - отказаться на ночь от быстрых углеводов.
- Другим заблуждением выступает заявление о необходимости полного исключения жирных продуктов из ежедневного рациона. На самом деле подобные действия чреваты развитием сбоев в процессах жирового обмена. Нарушение метаболизма влечет за собой лишь скопление лишних запасов энергии в тканях тела. Чтобы избежать неприятности, в рацион во время работы на похудение обязательно нужно включать небольшое количество ненасыщенных жиров, которые содержатся в семечках, растительном масле, орехах.
- Очередным мифом выступает польза перехода исключительно на фруктовую и овощную диету. Такие продукты на самом деле полезнее мучного и сладкого при необходимости сжигания жира. Однако растительная пища содержит минимум белка. Поэтому в ходе регулярных активных тренировок организм постепенно станет сжигать также мышечную массу.
- Считается, что лучше всего жировую массу сгоняют занятия аэробикой. В реальности достижению заметных результатов способствуют силовые нагрузки. Подобные занятия ускоряют течение метаболических процессов и не заставляют терять мышечную массу.
- Наивно полагать, что эффект дряблости тела устранится естественным образом благодаря голоданию. Обвисшие складки кожи никуда не исчезнут в результате прогрессивной утраты лишнего веса. Единственный способ приобрести подтянутый, привлекательный вид – здоровое питание наряду с регулярными тренировками.
В заключение
Как видно, для активного сжигания запасов подкожного жира важно уделять внимание занятиям, которые активизируют работу сердечной мышцы. Значение имеет поглощение умеренно калорийной пищи. Прибегать к интенсивным физическим нагрузкам необходимо не менее получаса в ходе тренировки. Задействовать необходимо не только мускулатуру в проблемной зоне, но также максимально возможное количество остальных мышц. Согласно наблюдениям, наилучшие результаты достигаются за счет сбалансированного чередования кардионагрузок и силовых занятий. Именно такой подход стимулирует обменные процессы в организме и, соответственно, запускает стремительный расход лишних калорий.