Выполнение базовых тяжелых силовых упражнений не даст эффективного результата без применения формирующих комплексов, что позволяют выборочно обработать те или иные группы мышц. Для развития широчайших мышц подойдет тяга горизонтального блока.
Эффективность работы
Выполнение упражнения требует подготовки и силы, ведь большая нагрузка приходится как раз на спину, от этого могут ослабиться мышцы рук. Благодаря вариантам хватов можно прокачивать группы со всех сторон, придавая телу желаемую рельефность.
Вам будет интересно:Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки
Применение на практике базовых упражнений спустя несколько месяцев приводит к наращиванию массы. Ускорить процесс можно с употреблением спортивного питания и добавок. А вот придать форму мышцам поможет тяга горизонтального блока. В процессе выполнения задействованы такие группы мышц:
- Широчайшие, на которые приходится большая часть нагрузки.
- Бицепсы помогают тянуть вес, сгибая руки в локтях, при этом равномерно распределяя нагрузку по всей длине рук.
- Мышцы, что принимают участие в разгибании позвоночника. Ответственны за выпрямление спины.
- Трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные.
Вам будет интересно:Персональная программа тренировок: назначение, особенности составления программы, поставленные цели и задачи, правила проведения
В процессе выполнения тяги горизонтального блока надо обращать внимание на технику, чтобы все группы мышц были активно задействованы в работе. Если выполнять упражнение неправильно, то могут появиться растяжки.
Техника выполнения
Гребная тяга считается основой для проработки мышц спины и пресса. Она выполняется сидя на специальном блочном тренажере. Начинающим спортсменам лучше не выбирать большую нагрузку, чтобы мышцы сильно не растянулись. Тренажер состоит из двух частей для проработки верхнего и нижнего блока.
- Сначала выбирается нужный вес для тяги горизонтального блока. У мужчин он выше, чем у женщин.
- Ногами упиреться в специальные упоры, согнуть в коленях.
- Спину выпрямить и руки прижать к туловищу, чтобы работали только локти и чувствовался напор на пресс в процессе выполнения.
- Расправить плечи, сводя лопатки, потянуть тягу к животу, должна чувствоваться нагрузка не только на животе, но и на спине.
Вам будет интересно:Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения
После этого вес опускается обратно. Выполнять тягу горизонтального блока к поясу надо в несколько подходов. Для большей эффективности советуют совмещать верхнюю и нижнюю тягу, чтобы работали все группы мышц спины.
Секреты процесса
Если в процессе выполнения немного нагибать корпус вперед, а после обратной тяги возвращать спине ровное положение, то будут задействованы так называемые разгибатели корпуса. Это длинные мышцы, что находятся вдоль позвоночника. Широчайшие мышцы отвечают за приведение рук к корпусу. Они включаются в работу тогда, когда спортсмен тянет руки назад.
Если целью процесса является формирование широчайших мышц, то лучше не отклоняться вперед корпусом, а работать на ровной посадке, давая максимальную нагрузку горизонтального блока на руки.
Когда надо заставить работать мышцы всей спины, то обязательно это делать с наклонами. Но в этом случае важна правильность выполнения, поскольку можно серьезно травмировать позвоночник. Для максимального эффекта надо делать по 10-12 повторений в три подхода с рабочим весом. Некоторые мастера практикуют постоянное увеличение нагрузки для динамики развития мышц. При недостаточной подготовке это может привести к серьезным нарушениям и разрывам мышечной ткани.
Подбор рабочего веса
Для оптимального подбора веса надо обратить внимание на свои ощущения и самочувствие во время тренировок. Начинающим спортсменам нельзя сразу применять большие нагрузки, чтобы не навредить телу. Выполнение тяги горизонтального блока сидя дает возможность начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать вес.
- Сначала надо взять легкий вес и сделать с ним несколько повторов. Если процесс будет идти легко, то можно добавить несколько килограмм. Должна чувствоваться нагрузка, но не слишком сильная.
- Потом выполняется 12-15 повторов с небольшими перерывами, чтобы мышцы успели регенерироваться. Маленький перерыв не даст нужного отдыха, и силы не возобновятся. Это стоит учитывать при выполнении формирующих упражнений и тяге горизонтального блока на плечи.
- Когда вес будет оптимальным, можно начинать работать. В следующие тренировки можно добавлять вес, но немного.
Не стоит думать, что выполнение горизонтальной тяги к поясу или других элементов формирующих комплексов сразу дадут результат и появятся мышцы. Это длительный процесс, требующий силы и терпения.
Ошибки в процессе
Если выполнять упражнения неверно, то можно не только растянуть мышцы и получить много болевых ощущений, но и даже навредить организму. Любая нагрузка требует динамики и активного выполнения, если делать упражнения слишком медленно, то это приводит к деформации мышечной ткани и растяжкам.
Также специалисты предупреждают, что, нарушая технику выполнения, можно не только сорвать мышцы спины, но и получить поясничный остеохондроз или сильно потянуть бицепс.
Анатомическая техника
Этот вариант был разработан специально для начинающих спортсменов, у которых нет достаточного опыта для правильного выполнения. Спина круглая, в таком положении можно выполнять тягу горизонтального блока к поясу. Когда она выпрямляется, то не получает сильной нагрузки, способной повредить мышцы.
В процессе надо смотреть вперед, чтобы позвоночник находился в нужном состоянии. Если опускать взгляд вниз, то могут возникать болевые ощущения в шее.
Нельзя тянуть вес руками, нужно сосредоточиться на спине. В этом и заключается суть формирующего комплекса упражнения для широких мышц. Тяга происходит за счет сведения лопаток и возвращения в исходное положение.
Тяга горизонтального блока на плечи должна выполняться не рывками, а медленными и постепенными движениями. Это равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, и можно прочувствовать процесс их появления.
Нельзя отталкиваться ногами от упоров в процессе выполнения, поскольку теряется равновесие и расходуется нужная энергия впустую. В этом случае вес распределяется некорректно, и мышцы спины неактивны. Специалисты не советуют изменять написанную программу самостоятельно, это не ускорит процесс появления мышц, но может навредить организму.
Особенности хвата
В стандартном тренажерном зале можно увидеть три вида хвата, который осуществляется за счет применения разных ручек. Также это дает возможность тянуть вес к разным местам:
- Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. Здесь задействована средняя часть широчайших мышц.
- Тяга широким хватом ладонями внутрь. Эффективное упражнение для прокачивания верхней части спины. Это также осуществляется за счет тяги горизонтального блока к груди.
- Гриф с изогнутыми концами, что предназначается для тяги верхнего блока, здесь применяется широкий хват.
От выбора хвата и типа занятия зависит результативность и эффективность. Специалисты советуют обращать на это внимание и следить за выполнением.
Тяга в разных направлениях
Это эффективно для разных групп мышц, применяется для создания контура спины. Тяга блока к поясу считается универсальным упражнением, выполнять которое могут как мужчины, так и женщины. Суть заключается в равномерной нагрузке на среднюю часть широчайших мышц. При этом спина не переутомляется и другие мышцы помогают в процессе выполнения.
Тяга к паху активно действует на формирование нижних групп широчайших мышц. Это сложный вариант выполнения, поскольку нижняя часть намного слабее, нежели верхняя.
Тяга к груди сидя считается популярным вариантом для новичков. Здесь выполняются формирующие упражнения и предоставляется возможность определить оптимальный уровень нагрузки для организма.
Тяга в разных направлениях как элемент тренировки должна включаться в каждый комплекс. Но сначала выполнение должен контролировать тренер, чтобы не было неправильных моментов и ошибок.
Когда нельзя делать тягу
Как начинающие спортсмены, так и опытные мастера могут перегружать свое тело большим весом или чрезмерными нагрузками. Во избежание этого надо прислушиваться к организму. Если в процессе тренировок возникают сильные болевые ощущения, то лучше сделать перерыв или сменить тактику выполнения, предварительно посоветовавшись с профессионалом.
При сильных болях в области сгиба локтей, напряжении мышц и появлении усталости надо уменьшить вес нагрузки и снизить количество подходов. Можно чередовать выполнение упражнений с тягой с другими типами, чтобы в процессе была задействована не только отдельная часть тела, но и весь организм.
При болях в пояснице в процессе выполнения надо надевать специальный пояс, что будет пережимать мышцы, снижая болевые ощущения. Это помогает обезопасить поясницу на момент прокачивания широчайших мышц спины.
Чтобы не потянулась плечевая мышца в процессе выполнения, на момент появления болевых ощущений надо отказаться от упражнения или сменить его на другое.
Активный образ жизни требует комплексного подхода. Поэтому кроме регулярных тренировок и выбора оптимальных нагрузок для формирующих упражнений надо делать курсы массажа, заниматься оздоровительными практиками и правильно питаться.
