Выполнение базовых тяжелых силовых упражнений не даст эффективного результата без применения формирующих комплексов, что позволяют выборочно обработать те или иные группы мышц. Для развития широчайших мышц подойдет тяга горизонтального блока.
![тяга к поясу](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2692009.jpg)
Эффективность работы
Выполнение упражнения требует подготовки и силы, ведь большая нагрузка приходится как раз на спину, от этого могут ослабиться мышцы рук. Благодаря вариантам хватов можно прокачивать группы со всех сторон, придавая телу желаемую рельефность.
Вам будет интересно:Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки
Применение на практике базовых упражнений спустя несколько месяцев приводит к наращиванию массы. Ускорить процесс можно с употреблением спортивного питания и добавок. А вот придать форму мышцам поможет тяга горизонтального блока. В процессе выполнения задействованы такие группы мышц:
- Широчайшие, на которые приходится большая часть нагрузки.
- Бицепсы помогают тянуть вес, сгибая руки в локтях, при этом равномерно распределяя нагрузку по всей длине рук.
- Мышцы, что принимают участие в разгибании позвоночника. Ответственны за выпрямление спины.
- Трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные.
![тяга нижнего блока](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2691967.jpg)
Вам будет интересно:Персональная программа тренировок: назначение, особенности составления программы, поставленные цели и задачи, правила проведения
В процессе выполнения тяги горизонтального блока надо обращать внимание на технику, чтобы все группы мышц были активно задействованы в работе. Если выполнять упражнение неправильно, то могут появиться растяжки.
Техника выполнения
Гребная тяга считается основой для проработки мышц спины и пресса. Она выполняется сидя на специальном блочном тренажере. Начинающим спортсменам лучше не выбирать большую нагрузку, чтобы мышцы сильно не растянулись. Тренажер состоит из двух частей для проработки верхнего и нижнего блока.
- Сначала выбирается нужный вес для тяги горизонтального блока. У мужчин он выше, чем у женщин.
- Ногами упиреться в специальные упоры, согнуть в коленях.
- Спину выпрямить и руки прижать к туловищу, чтобы работали только локти и чувствовался напор на пресс в процессе выполнения.
- Расправить плечи, сводя лопатки, потянуть тягу к животу, должна чувствоваться нагрузка не только на животе, но и на спине.
Вам будет интересно:Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения
После этого вес опускается обратно. Выполнять тягу горизонтального блока к поясу надо в несколько подходов. Для большей эффективности советуют совмещать верхнюю и нижнюю тягу, чтобы работали все группы мышц спины.
![тяга сидя](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2690232.jpg)
Секреты процесса
Если в процессе выполнения немного нагибать корпус вперед, а после обратной тяги возвращать спине ровное положение, то будут задействованы так называемые разгибатели корпуса. Это длинные мышцы, что находятся вдоль позвоночника. Широчайшие мышцы отвечают за приведение рук к корпусу. Они включаются в работу тогда, когда спортсмен тянет руки назад.
Если целью процесса является формирование широчайших мышц, то лучше не отклоняться вперед корпусом, а работать на ровной посадке, давая максимальную нагрузку горизонтального блока на руки.
![узкий хват](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2691974.jpg)
Когда надо заставить работать мышцы всей спины, то обязательно это делать с наклонами. Но в этом случае важна правильность выполнения, поскольку можно серьезно травмировать позвоночник. Для максимального эффекта надо делать по 10-12 повторений в три подхода с рабочим весом. Некоторые мастера практикуют постоянное увеличение нагрузки для динамики развития мышц. При недостаточной подготовке это может привести к серьезным нарушениям и разрывам мышечной ткани.
Подбор рабочего веса
Для оптимального подбора веса надо обратить внимание на свои ощущения и самочувствие во время тренировок. Начинающим спортсменам нельзя сразу применять большие нагрузки, чтобы не навредить телу. Выполнение тяги горизонтального блока сидя дает возможность начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать вес.
![выполнение с прямой спиной](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2690236.jpg)
- Сначала надо взять легкий вес и сделать с ним несколько повторов. Если процесс будет идти легко, то можно добавить несколько килограмм. Должна чувствоваться нагрузка, но не слишком сильная.
- Потом выполняется 12-15 повторов с небольшими перерывами, чтобы мышцы успели регенерироваться. Маленький перерыв не даст нужного отдыха, и силы не возобновятся. Это стоит учитывать при выполнении формирующих упражнений и тяге горизонтального блока на плечи.
- Когда вес будет оптимальным, можно начинать работать. В следующие тренировки можно добавлять вес, но немного.
Не стоит думать, что выполнение горизонтальной тяги к поясу или других элементов формирующих комплексов сразу дадут результат и появятся мышцы. Это длительный процесс, требующий силы и терпения.
Ошибки в процессе
Если выполнять упражнения неверно, то можно не только растянуть мышцы и получить много болевых ощущений, но и даже навредить организму. Любая нагрузка требует динамики и активного выполнения, если делать упражнения слишком медленно, то это приводит к деформации мышечной ткани и растяжкам.
Также специалисты предупреждают, что, нарушая технику выполнения, можно не только сорвать мышцы спины, но и получить поясничный остеохондроз или сильно потянуть бицепс.
![тяга горизонтального блока к поясу](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2691979.jpg)
Анатомическая техника
Этот вариант был разработан специально для начинающих спортсменов, у которых нет достаточного опыта для правильного выполнения. Спина круглая, в таком положении можно выполнять тягу горизонтального блока к поясу. Когда она выпрямляется, то не получает сильной нагрузки, способной повредить мышцы.
В процессе надо смотреть вперед, чтобы позвоночник находился в нужном состоянии. Если опускать взгляд вниз, то могут возникать болевые ощущения в шее.
Нельзя тянуть вес руками, нужно сосредоточиться на спине. В этом и заключается суть формирующего комплекса упражнения для широких мышц. Тяга происходит за счет сведения лопаток и возвращения в исходное положение.
Тяга горизонтального блока на плечи должна выполняться не рывками, а медленными и постепенными движениями. Это равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, и можно прочувствовать процесс их появления.
Нельзя отталкиваться ногами от упоров в процессе выполнения, поскольку теряется равновесие и расходуется нужная энергия впустую. В этом случае вес распределяется некорректно, и мышцы спины неактивны. Специалисты не советуют изменять написанную программу самостоятельно, это не ускорит процесс появления мышц, но может навредить организму.
![тяга к плечам](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/18016/content/2691959.jpg)
Особенности хвата
В стандартном тренажерном зале можно увидеть три вида хвата, который осуществляется за счет применения разных ручек. Также это дает возможность тянуть вес к разным местам:
- Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. Здесь задействована средняя часть широчайших мышц.
- Тяга широким хватом ладонями внутрь. Эффективное упражнение для прокачивания верхней части спины. Это также осуществляется за счет тяги горизонтального блока к груди.
- Гриф с изогнутыми концами, что предназначается для тяги верхнего блока, здесь применяется широкий хват.
От выбора хвата и типа занятия зависит результативность и эффективность. Специалисты советуют обращать на это внимание и следить за выполнением.
Тяга в разных направлениях
Это эффективно для разных групп мышц, применяется для создания контура спины. Тяга блока к поясу считается универсальным упражнением, выполнять которое могут как мужчины, так и женщины. Суть заключается в равномерной нагрузке на среднюю часть широчайших мышц. При этом спина не переутомляется и другие мышцы помогают в процессе выполнения.
Тяга к паху активно действует на формирование нижних групп широчайших мышц. Это сложный вариант выполнения, поскольку нижняя часть намного слабее, нежели верхняя.
Тяга к груди сидя считается популярным вариантом для новичков. Здесь выполняются формирующие упражнения и предоставляется возможность определить оптимальный уровень нагрузки для организма.
Тяга в разных направлениях как элемент тренировки должна включаться в каждый комплекс. Но сначала выполнение должен контролировать тренер, чтобы не было неправильных моментов и ошибок.
Когда нельзя делать тягу
Как начинающие спортсмены, так и опытные мастера могут перегружать свое тело большим весом или чрезмерными нагрузками. Во избежание этого надо прислушиваться к организму. Если в процессе тренировок возникают сильные болевые ощущения, то лучше сделать перерыв или сменить тактику выполнения, предварительно посоветовавшись с профессионалом.
При сильных болях в области сгиба локтей, напряжении мышц и появлении усталости надо уменьшить вес нагрузки и снизить количество подходов. Можно чередовать выполнение упражнений с тягой с другими типами, чтобы в процессе была задействована не только отдельная часть тела, но и весь организм.
При болях в пояснице в процессе выполнения надо надевать специальный пояс, что будет пережимать мышцы, снижая болевые ощущения. Это помогает обезопасить поясницу на момент прокачивания широчайших мышц спины.
Чтобы не потянулась плечевая мышца в процессе выполнения, на момент появления болевых ощущений надо отказаться от упражнения или сменить его на другое.
Активный образ жизни требует комплексного подхода. Поэтому кроме регулярных тренировок и выбора оптимальных нагрузок для формирующих упражнений надо делать курсы массажа, заниматься оздоровительными практиками и правильно питаться.