Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Вам будет интересно:Персональная программа тренировок: назначение, особенности составления программы, поставленные цели и задачи, правила проведения

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

Вам будет интересно:Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Вам будет интересно:Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сгибание ног лежа на животе.
5. Отведение ноги в кроссовере.
6. Скручивания в тренажере для пресса.
7. Жим ногами.
8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить план тренировок самостоятельно

Вам будет интересно:Упражнения для женщин с гантелями: комплекс упражнений, техника выполнения, отзывы

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

1. Наклоны со штангой.
2. Становая тяга.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Подъем ног в упоре.
5. Гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
7. Подтягивания в гравитоне.
8. Выпады.

Вторая тренировка:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Французский жим.
4. «Березка» на полу или на скамье.
5. Жим в машине Смита.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
7. Жим гантелей сидя на скамье.

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

1. Скручивания в тренажере для пресса.
2. Гиперэкстензия.
3. Жим гантелями.
4. Становая тяга.
5. Разгибания ног в тренажере.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Приседания.
8. Тяга за голову с верхнего блока.
9. Отжимания.

Суперсеты

Вам будет интересно:Упражнения на верхнюю часть тела для развития мышечной массы

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.