Сколько раз тренироваться в неделю: как определить оптимальную нагрузку?

Сколько раз тренироваться в неделю? Это один из самых популярных вопросов у начинающих спортсменов. Очень важно распределить нагрузку таким образом, чтобы физические упражнения давали свой эффект. Не стоит изнурять свое тело излишними тренировками. Здесь нужен четко выработанный подход. Давайте узнаем подробнее, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Определитесь с целью

Для начала следует определиться с целью. Согласитесь, вы ходите в спортзал не просто так. Вы преследуете определенную цель, последовательно выполняя задачи.

Вам будет интересно:Жим ногами: техника выполнения, секреты и советы, отзывы

Цели тренировок бывают следующие:

• Похудение.
• Набор массы.
• Поддержание формы.

Мы будем рассматривать оптимальное количество тренировок в неделю с учетом всех трех целей.

Хотите сбросить лишние килограммы?

Если вы желаете похудеть или сжечь жир, запомните следующее:

• При похудении интенсивные нагрузки активизируют метаболические процессы.
• Восстановление мышц – это не главная задача. Можете не делать большие перерывы между походами в зал.
• Обмен веществ разгоняется в том случае, если вы тренируетесь часто.
• Желательно посещать тренажерный зал 4-5 (не меньше) раз в неделю. Две тренировки точно не дадут вам никакого результата.
• Не набрасывайтесь на кардио. Начинайте с него тренировку. И только затем переходите к силовым.

Вам будет интересно:Лучший предтренировочный комплекс: перечень, преимущества, отзывы

Ритм жизни сейчас так устроен, что не каждый может найти возможность ходить в зал 5 раз в неделю. Однако если вы действительно задались целью сбросить лишнее, желательно тренироваться как можно чаще.

Цель – рост мышц

Главное правило, которое должны помнить все желающие набрать массу, – давайте мышцам восстанавливаться после тренировок и между ними.

Ученые считают, что их восстановление занимает от двух до трех суток. Конечно, на продолжительность влияют такие факторы, как возраст (чем взрослее человек, тем длительнее протекает этот процесс) и вовлеченные в работу мышцы (быстрее всего восстанавливаются руки, плечи, пресс, дольше - ноги, грудь и спина).

Вам будет интересно:Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Учитывая условие выше, ответить на вопрос, сколько в неделю должно быть тренировок при желании нарастить мышцы, можно только следующим образом:

• Вы заметите улучшения только в том случае, если будете тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.
• Если еще не прошло 72 часа с момента проработки крупных мышечных групп, не следует снова работать с ними. Например, если вы прокачивали бедра в среду, то в следующий раз стоит заняться ими в воскресенье или даже в понедельник.

Более того, мышцы будут расти только в том случае, если вы станете тренироваться регулярно. Равномерно добавляйте больше нагрузок. Наше тело обладает способностью быстро привыкать к нагрузкам. Увеличивайте их постепенно, чтобы наблюдать положительный эффект от упражнений.

Желаете оставаться в своем весе?

Чтобы как можно дольше оставаться красивыми и поддерживать себя в форме, следуйте следующим правилам:

• Проводите силовые тренировки на все группы мышц.
• Выполняйте каждое утро зарядку, больше двигайтесь и выполняйте самые легкие упражнения.
• Для поддержания веса можно посещать спортзал 2-3 раза в неделю.

Итак, мы узнали, сколько раз тренироваться в неделю желающим оставаться в своем весе.

Физическая подготовка

Кроме того, на число тренировок влияет ваша физическая форма и подготовка. Что именно мы рассмотрим?

• Начальный уровень.
• Средний уровень.
• Продвинутый уровень.

Сколько дней нужно тренироваться в неделю при каждом типе подготовки? Ниже представлены рекомендации по каждому из них.

Для новичков

Сколько раз в неделю надо тренироваться начинающим спортсменам? Трех раз будет вполне достаточно. Распределите себе нагрузки примерно так:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, один из выходных дней.

Придерживаясь одного из этих двух графиков, через время заметите, что стали выносливее, а тренировки даются намного легче.

Необязательно заниматься каждый день. Предлагайте себе больше отдыха. Давайте своему организму и телу привыкнуть к нагрузкам и адаптироваться под новый образ жизни.

Не стесняйтесь и не думайте, что вы мало тренируетесь. Не забывайте о том, что на данном первом этапе ваша главная цель – сформировать привычку и постоянство.

Средний уровень

Если вы уже привыкли к трем посещениям спортивного зала, стоит плавно перейти к большим нагрузкам. Используйте, например, следующую схему:

• Понедельник, вторник, среда.
• Пятница, суббота.

Это еженедельная тренировка, состоящая из двух микроциклов, длящихся по два или три дня. В эти дни попробуйте разнообразить ваши обычные упражнения, менять темп кардиотренировок (бег или катание на велосипеде), чередуйте интенсивность нагрузок. Экспериментируйте и выходите в анаэробный режим. Обязательно следите за пульсом.

Сколько раз тренироваться в неделю в анаэробном режиме? Не больше двух раз в течение 7 дней. На следующие дни после физической активности не напрягайте мышцы и тело. Им необходим максимальный покой после высокоинтенсивных нагрузок.

Продвинутые нагрузки

Нельзя игнорировать отдых и восстановление мышц. Не забывайте об этом, и тогда вы добьетесь желаемого.

Обязательно слушайте организм и следите за пульсом! Если вы плохо себя чувствуете или значение пульса превышает нормальные показатели, следует отказаться от тренировки и остаться дома.

Являясь продвинутым спортсменом, сколько раз в неделю тренироваться можно? В том случае, если вы готовитесь к соревнованию или марафону, вам дозволена интенсивная физическая нагрузка 5-6 раз в неделю. Если вы находитесь на этапе поддержания формы, посещайте спортзал 3-5 раз.

Боль в мышцах

Что делать, если вы испытываете мышечную боль после тренировок и нормально ли это?

• Боль в мышцах свидетельствует об их росте. Это абсолютно нормально, не волнуйтесь.
• Некоторые спортсмены считают эту боль даже приятной. Для них это показатель, что тренировка прошла эффективно.
• Особенности организма каждого человека индивидуальны, поэтому не считайте мышечные боли обязательными составляющими тренировки. Они возникают далеко не у всех спортсменов.
• Примите горячую ванну, посетите спортивный массаж, сходите в сауну, наполните джакузи. Сделайте упражнения на стретчинг или просто снова займитесь спортом.

Что означает боль в мышцах еще?

• Организм выводит лишние токсины.
• Организм восстанавливает мышцы.

Болезненные ощущения в мышцах – это довольно естественный процесс. А именно реакция организма и тела на интенсивные физические нагрузки. Обычно она начинается в период от 12 до 24 часов. Заканчивается через 24-72 часа.

Рекомендации тренирующимся

Составьте правильный план тренировок, следуя следующим советам:

1. Если вы чувствуете недомогание, слабость или усталость, лучше всего отказаться от тренировки. Но не спутайте ощущения с ленью. С ней необходимо бороться.
2. Обязательно нужно наладить режим сна. Старайтесь спать не меньше 7-8 часов. Это идеальное время для отдыха и восстановления организма.
3. Перейдите на правильное питание. Исключите из своего рациона жареное, мучное, жирное, сладкое, соленое и сильно острое. Предпочитайте следующие способы тепловой обработки: варение, тушение, запекание и приготовление на пару.
4. Следите за потреблением калорий в течение суток. Выясните и установите свою норму, а затем следуйте ей.
5. Победите свою лень, игнорируйте ее. Как говорят, "аппетит приходит во время еды". Возможно, вы втянетесь в процесс, когда начнете тренировку.
6. Старайтесь разбавлять монотонную скучную тренировку, добавляйте новые упражнения, меняйте время их выполнения, скорость и интенсивность. Организм обязательно скажет вам за это "спасибо". Ведь он не терпит однообразия.
7. Заканчиваете работать слишком поздно и думаете, что если вы пойдете на тренировку, то не уснете ночью? Это ошибочное суждение. Если вы будете заставлять себя заниматься хотя бы чуть-чуть, делая легкие упражнения, вы уже добьетесь какого-либо результата. Это в разы лучше, чем не ходить на тренировки совсем. По крайней мере, вы поддерживаете свои мышцы в тонусе. Когда-нибудь у вас найдется время и, придя на тренировку, вы не почувствуете боли в мышцах.
8. Расписывая себе план тренировок на неделю, не забывайте о семье, личной жизни, учебе, работе и других делах.

Не стремитесь достичь цели за короткий промежуток времени. Делайте все с умом и заботьтесь о здоровье. Удачи!