Жим штанги с груди стоя является одним из базовых упражнений для прокачивания мышц спины и формирования дельтовидных групп. Хотя в результате эффект заметен только на верхних мышцах корпуса, в работу включаются все группы. Поэтому нагрузка считается одной из пяти основных для формирования мускулатуры.
Упражнение для плеч
Основной акцент в процессе тренировки с помощью нагрузки падает на плечевой пояс и мышцы рук. Жим штанги с груди стоя технически сложный вид упражнения, поэтому требует профессионального подхода и подготовки. Начинающим спортсменам лучше выполнять альтернативные нагрузки или попросить партнера подстраховать.
Вам будет интересно:Программа тренировки на массу. Упражнения для набора мышечной массы
В процессе выполнения возможен риск травмирования плечевого сустава. При выборе веса лучше остановится на среднем. Многие спортсмены сразу выбирают большую нагрузку, подвергая свои мышцы высокому риску.
Упражнение часто используется в силовых вариантах тренировок, поскольку оказывает большой стресс на группы мышц плеч, что приводит к процессу гипертрофии. Второе название нагрузки – армейский жим стоя. Это классический тип выполнения, популярный среди спортсменов.
Вам будет интересно:Скручивания на римском стуле: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела
Раньше жим штанги с груди стоя был включен в соревновательную программу вместе с рывком и толчком. Но потом из-за возможной травмоопасности нагрузка была изъята из списка.
Мышечный атлас
В процессе выполнения в работу включаются разные группы мышц. К ключевой мышечной группе относятся плечи. Также при жиме штанги с груди стоя нагрузка делится на три пучка дельт. Наибольшую получает передняя и средняя дельта и небольшую – задняя. Для этого пучка нагрузка имеет статический характер.
Небольшая часть веса смещается на верхнюю половину груди и трапециевидные мышцы. Но этого недостаточно для создания нужного мышечного рельефа. Жим стоя с груди включает в себя нагрузку на трицепсы. Также надо помнить, что чем шире хват, тем большая эффективность упражнения, ведь количество задействованных мышц в этом случае растет.
Нагрузка создает сильный стресс для передней дельты, эта мышца хорошо прокачивается при выполнении, но этого недостаточно для эстетичного и комплексного развития всего тела. Поэтому советуют выполнять и другие нагрузки на верхнюю и нижнюю части туловища.
Техника выполнения
От этого этапа зависит эффективность и результативность нагрузки. Благодаря силовому упражнению можно повысить выносливость организма и стать намного сильнее. Но это при условии правильного выполнения.
Хотя нагрузка рекомендована для укрепления мышечного корсета, если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения лучше отказаться. Также для стабилизации внутрибрюшного давления нужно взять тяжелоатлетический пояс, он поможет укрепить мышцы и при этом создаст эффект корсета. В перерывах его надо снимать.
Стойка должна быть: ноги на ширине плеч. Гриф с весом поднять к верхней части груди, взяться за штангу широким хватом, при этом локти должны быть выставлены максимально вперед. Рекомендовано использовать прямой закрытый хват, поскольку требуется плотная и четкая фиксация ладонями. В положении стоя жим штанги с груди может включаться в кроссфит-комплекс.
Жим штанги
Нужно плотно обхватить гриф ладонями и с помощью мышц плеч выталкивать штангу наверх. При этом голову стараться убрать назад и сохранять естественный прогиб поясницы.
Позиция со стороны должна выглядеть ровной, что касается ног и низа корпуса, то они в работу не включаются. Делать рывок нужно на выдохе, движение должно быть сильным и одновременно мощным.
После одного повторения нужно зафиксировать штангу в положении с выпрямленными локтями и подождать несколько секунд. Это точка наивысшего напряжения, в которой происходит нагрузка на мышцы в статике.
Опускать штангу нужно медленно, чтобы не навредить локтям. Конечно, профессионалы делают спуск будто «роняя» гриф, но любителям и новичкам этого повторять не стоит. Идеальным вариантом спуска штанги будет плавный и подконтрольный. Это поможет предотвратить возможное травмирование плечевого сустава. Правильная техника жима штанги с груди стоя поможет накачать мышцы и сделать тело более красивым.
Типичные ошибки
Независимо от того, какой тип нагрузки выбран, начинающие спортсмены допускают разные ошибки, которые снижают эффективность выполнения. Многие опускают из виду факт потребности в разминочном подходе. Он не включается в программу, но является основой правильной тренировки.
Суть заключается в использовании минимального веса для разогрева нужных групп мышц. То есть выполняется несколько повторений с небольшой нагрузкой, после этого делается перерыв и продолжается обычная тренировка.
Неправильная техника дыхания в силовых упражнениях существенно снижает эффективность. Делать толчок в жиме нужно на выдохе, на вдохе штангу надо плавно опускать.
Отсутствие темпа выполнения, если не рассчитывать интервалы времени между нагрузкой и отдыхом, то эффективность также снижается. Для силовых упражнений важно качество, поэтому здесь можно выбирать медленный темп, главное в процессе – качественно проработать все группы мышц.
Элемент кроссфита
Практически во все функциональные комплексы включается жим арамейского типа как основная силовая нагрузка. Дельтовидные мышцы эффективнее всего прорабатываются с помощью штанги, а не в тренажерах. Поэтому жим штанги от груди стоя можно встретить в каждой программе.
Наиболее популярной считается тренировка с забегом на 1 км, после этого выполнение нагрузки максимальное количество повторений. Здесь упражнение не делится на подходы, все повторения делаются за один раз. После этого рекомендовано выполнять нижнюю становую тягу. Стандартно в кроссфите тренировка делится на четыре раунда.
В другой программе силового типа выполняются отжимания на кулаках, выпады со штангой в Смите, жим штанги к груди стоя. Для более опытных спортсменов предлагается комплекс, состоящий из подтягиваний, подъемов ног в висе на турнике, запрыгиваний на коробку и жима штанги.
От выбора типа программы зависит то, как быстро мышцы начнут прокачиваться и когда проявится первый эффект. Главным условием является регулярность и систематичность.
Тонкости выполнения
Жим штанги с груди в положении стоя благодаря правильной технике выполнения может дать качественный результат. Специалисты советуют в процессе держать голову ровно и смотреть перед собой.
Что касается спины, то не нужно сильно напрягать позвоночник, поскольку требуется естественный прогиб спины. Также уделить внимание стойке, ноги должны быть на ширине плеч.
Чем шире хват в процессе работы, тем эффективнее будет выполнение, ведь в процесс смогут включиться разные группы мышц. Возможно выполнение не только с прямым, но и обратным вариантом хвата.
Помощь с пищей
Кроме усиления нагрузок для создания красивого торса не нужно забывать и о рационе питания. Поскольку главным строительным материалом для мышц является белок, то нужно употреблять больше мяса и молочных продуктов. Обогатить рацион овощами и свежими фруктами, пить побольше жидкости.
Протеин и комплексы аминокислот, что находятся в спортивном питании, помогут организму быстрее восстанавливаться после тренировок и возвращаться к нормальному режиму работы. Комплексы спортивных витаминов помогут держать организм в тонусе, насыщать его полезными элементами.
