Программа тренировки на массу. Упражнения для набора мышечной массы

Об атлетичном теле мечтают все - и мужчины, и женщины. Однако добиться стройности бывает непросто. Излишняя худощавость или ожирение часто встают на пути начинающего неофита. В этом случае программа для тренировок для набора веса придется на помощь. План по массонабору подразумевает не только регулярное выполнение базовых и изолированных упражнений, но и особый рацион.

Разновидности упражнений

Существует несколько основных видов силового тренинга в зависимости от типа выполняемых движений. Каждый из них подходит для включения в программу тренировки на массу, оптимально использовать комплекс из разных упражнений - и базовых, и формирующих, и изолирующих.

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени - прочие. В бодибилдинге существует три базовых упражнения - это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок на массу каждое из этих упражнений, разделив на три дня в неделю. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительного нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду - становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса. Базовые упражнения - это основа бодибилдинга, силовое троеборье.
2. Формирующие упражнения надо включить в программу тренировки для набора массы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног - гакк-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок на массу, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Особенно это касается женщин: они любят сразу приступать к формирующим и изолирующим упражнениям, игнорируя правильную технику выполнения базовых.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок на массу только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, сведения в кроссовере, разгибания руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес - небольшие по объему пучки попросту не в состоянии этого обеспечить. Поэтому чаще всего для изолирующих упражнений используется вес 5-10 килограммов. Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки - просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу - он помогает добиться совершенной формы.

Описание техники приседаний

Вам будет интересно:Скручивания на римском стуле: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Вам будет интересно:Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

Вам будет интересно:Рейтинг предтренировочных комплексов: обзор лучших упражнений, описание, отзывы

Приседания - базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно "накачать" бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны "выглядывать" за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником. Учиться выполнению упражнения следует с пустым грифом и под присмотром опытного тренера:

1. Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею - это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход - от восьми до двенадцати. Программа для наращивания мышечной массы подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом - это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.
2. Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят на носочки, взгляд устремлен вперед.
3. Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении - в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга - на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Вам будет интересно:Как похудеть в зале? Тренировка для похудения в спортзале для девушек

Становая тяга - базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Становая тяга - это непосредственный показатель силы атлета. Чем больший вес может поднять человек, не нарушая правильную технику, тем более развиты мышцы всего тела. Мало иметь для выполнения становой тяги одни лишь широчайшие или бицепс бедра - все тело должно быть единым механизмом.

1. Классическая становая тяга на прямых ногах - идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях - вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. ни в коем случае нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. для того, чтобы было удобнее держать гриф, можно использовать не простой хват, а так называемый разнохват, при котором одна ладонь смотрит на себя, а другая - в противоположную сторону.

План питания на массонаборе

Упражнения для набора мышечной массы не будут эффективны без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо птицы: курятина, индейка;
• нежирная телятина и говядина, оленина;
• морепродукты - креветки, мидии, кальмары;
• рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
• кисломолочные продукты;
• диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
• в день съедать упаковку обезжиренного творога;
• источники сложных углеводов - каши и овощи;
• фрукты с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков. Полностью отказаться от любых спиртных напитков. Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина - гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным - следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Следует полностью отказаться от употребления следующих продуктов (они никак не влияют на рост мышц, зато провоцируют разрастание жировой ткани):

• сахар и мед;
• фрукты с высоким гликемическим индексом;
• сладости как самостоятельного приготовления, так и фабричные;
• выпечки из белой муки - хлеб, слойки, батоны, булочки, пироги, пицца, сухарики;
• чипсы, орешки в глазури, картофель фри и прочий фаст-фуд.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес - это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга обеспечивает движение по определенной траектории. Гантели -это более свободное движение. При их использовании можно развернуть кисти рук, как необходимо (например, жим Арнольда со штангой выполнить просто невозможно). Кроме того, мышцам-стабилизаторам приходится больше напрягаться, когда атлет работает с гантелями.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Гантели позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения. В идеале следует попробовать делать всю базу - приседания, становую тягу, жим лежа - сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

Программа тренировки для набора массы для новичка

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением - и в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать под присмотром опытного тренера. Вполне достаточно трех тренировок в неделю. Только спустя год-полтора регулярных занятий можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен - хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Вам будет интересно:Выпады для ягодиц: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и ягодиц

Первый день (спина + бицепс):

• Разминка - не менее пятнадцати минут.
• Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.
• Становая тяга на прямых ногах – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
• Румынская тяга - 3 по 10.
• Тяга штанги в наклоне- 3 по 8.
• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум.
• Подъем штанги на бицепс- 2 по 12.

Второй день (ноги + трицепс):

• Приседания классические – 3 по 6.
• Приседания плие с гантелей - 2 по 10.
• Приседания с широкой постановкой ног, с грифом на плечах - 3 по 10.
• Жим штанги лежа узким хватом – 2 по 12.
• Французский жим– 1 на 12.
• Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.

Третий день (грудь + плечи):

• Разминка не менее пятнадцати минут.
• Жим штанги лежа – пять подходов по пять повторений с рабочим весом.
• Отжимания от пола классические - максимальное количество.
• Армейский жим - 3 по 10.
• Отжимания от пола - три подхода по десять раз.

Тренировочная программа для набора мышечной массы: третий месяц

После того как техника базовых упражнений будет освоена в совершенстве, можно переходить к более эффективной программе. Она подразумевает внедрение формирующих и изолирующих упражнений. Режим тренировок по-прежнему не должен быть слишком изматывающим. Оптимально заниматься трижды в неделю. При более частых занятиях есть риск переутомления. При трехразовом режиме мышцы успевают восстановиться - а это залог их качественного роста.

Представленный ниже план тренировок для набора массы подходит более опытным атлетам. Если новичок попробует выполнить подобный комплекс - ему обеспечена сильнейшая мышечная боль на следующий день, да и объемы по подходам он вряд ли осилит.

Первый день (грудь + трицепс):

• Гиперэкстензия: три подхода по десять раз.
• Жим штанги лежа: 3 по 8.
• Жим гантелей лежа: 3 по 8.
• Обратные отжимания от скамьи: 3 по 10.
• Отжимания классические - 1 по 10.
• Разгибания в наклоне: 3 по 10.

Второй день (спина + плечи):

• Тяга штанги в наклоне - 3 по 10.
• Становая тяга - 3 по 10.
• Подтягивания в гравитроне или на турнике: 3 по максимуму.
• Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.
• Разведения гантелей в наклоне - 3 по 8.
• Тяга штанги к подбородку - 3 по 10.
• Тяга блока за голову - 3 по 10.

Третий день (ноги + бицепс):

• Приседания классические - 3 подхода по десять раз.
• Приседания плие - 3 по 10.
• Выпады со штангой или гантелями - 3 по 10 каждой ногой.
• Ягодичный мостик - 3 по 10.
• Подъем гантелей на бицепс - 3 по 10.

Эта схема тренировок для набора мышечной массы подходит тем, кто регулярно занимается силовыми упражнениями более двух месяцев. Упражнения следует выполнять в режиме средней интенсивности. Пульс не должен зашкаливать за 110 ударов. Перерыв между каждым подходом должен составлять 30-50 секунд.

Отличия женского тренинга

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, "просушиваются" к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Особенности тренировок на массу для девушек

Как правильно тренироваться для набора мышечной массы девушкам? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале - приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира. Женщины с типом телосложения мезоморф склонны к быстрому набору не только мышечной ткани, но и жировой. В итоге они радуются быстрой прибавке на весах, а в результате получают тело полноватой женщины, по которой не скажешь, что она тренируется в зале. Чтобы такого не произошло, очень важно не только соблюдать режим тренировок, но и следить за питанием: полностью отказаться от простых углеводов (хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Важно также соблюдать питьевой режим: пить много чистой воды (не менее двух литров в день) непосредственно во время тренировки и после нее.

Большинство женщин, которые используют эффективную программу для набора мышечной массы, испытывают сильный голод - клетки требуют питания, это совершенно нормально. Не стоит бояться аппетита и пытаться заглушить его фармакологическими препаратами. Лучше налегать на белок и сложные углеводы - это обеспечит максимально быстрый прирост мышечной массы.