В основу программы тренировок для похудения в спортзале для девушек взята нагрузка на все группы мышц. Также акцентируется внимание на динамике выполнения и разогреве мускулатуры. Для этого в план занятий включаются кардионагрузки. Выбор уровня сложности зависит от физической подготовки и параметров организма, эти факторы определяют программу нагрузок.
Программа тренировок
Без приложения усилий и активной работы над собой быстро похудеть не получится. Нельзя заниматься без предварительно составленного плана работы, поскольку не будет комплексной нагрузки на мышцы. Главная задача программы - расписать упражнения на все группы, составить план проработки проблемных зон и построения идеального тела.
Вам будет интересно:Выпады для ягодиц: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и ягодиц
Качественная тренировка для похудения в спортзале для девушек должна включать в себя элементы спортивного питания и правильный рацион. Стандартная программа состоит из нагрузок на три дня, остальное время организм должен регенерироваться и восстанавливать мышечную массу.
Вам будет интересно:Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах
Для быстрого похудения в дни, свободные от похода в тренажерный зал, можно заниматься другой активной нагрузкой. Это могут быть танцы, пробежки по утрам, фитнес, йога или посещение массажных салонов. Программа разрабатывается специалистами с учетом особенностей организма. Оптимальным считается результат в 500 г каждую неделю. Это стандартное похудение без вреда для организма.
Если худеть постепенно и следуя плану упражнений, то организм не будет делать жировых запасов и не попадет в стрессовое состояние, соответственно, сброшенный вес назад не возвратится.
Особенности составления плана
Если программа тренировок для похудения в спортзале для девушек составлена верно, то результат начнет проявляться через месяц посещений. Это время нужно организму для того чтобы адаптироваться к изменениям, начать быстрее усваивать полезные элементы из питания и распределять их по нужным системам.
Вам будет интересно:Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу
Не нужно забывать о динамике нагрузки. Чем она больше, тем эффективнее будет результат. Для составления персонального плана потребуется выполнение таких пунктов:
- Составление целевых вариантов проработки крупных мышц. Хотя тренировка будет делиться на несколько дней, в каждый из которых прорабатывается только одна группа, обязательным будет применение дополнительных упражнений для тонуса организма.
- Проведение работы с повторами и комплексами. Если выполнение упражнения дается слишком легко, то нужно либо сменить технику выполнения, либо добавить нагрузку для усиления влияния на мышцы.
- Посещение занятий регулярно 2-3 раза в неделю. Пропуск даже одного дня может негативно повлиять на результат и снизить эффективность.
- Включение в программу тренировки для похудения в спортзале для девушек комплексных упражнений для проработки всех групп мышц.
Учет этих пунктов позволит добиться максимальных результатов за небольшой промежуток времени. Сбросить вес может каждая девушка, главное - желание и мотивация меняться в лучшую сторону.
Правила для новичков
Для облегчения процесса выполнения упражнений специалисты советуют начинающим спортсменкам придерживаться несложных советов.
Во-первых, нужно выбрать свой темп занятия, чтобы в процессе не появлялась одышка или усиленное сердцебиение. Это не означает, что нужно медленно выполнять упражнения, просто необходимо следить за самочувствием.
Тренировка девушки в тренажерном зале для похудения включает в себя выполнение комплексов. Нужно посчитать оптимальный вес и нагрузки, которые организм может выполнить и после этого приступать к выбору упражнений. Не всегда один и тот же тип нагрузки дает одинаковый результат для разных людей.
В-третьих, потовыделение является индикатором жиросжигания. Чем больше тело потеет, тем выше средняя частота сердцебиения, что указывает на качественную технику. Обязательно перед началом выполнения основного комплекса надо сделать разминку. Это кардионагрузка на орбитреке, беговой дорожке, скакалке или велосипеде. Выбирать нужно из того, что нравится больше всего, где результат будет эффективным.
Для активного жиросжигания эффективном будет беговая дорожка или орбитрек. Тренировки в тренажерном зале для похудения включают в себя не только элемент разминки, но и заминку. Также надо снизить суточное потребление калорий на 400 пунктов.
Виды тренировок для похудения
Вам будет интересно:Жим штанги лежа: классический, французский, узкий и другие виды, техника выполнения, проработка мышц, вес штанги и нормативы
Вариантов, как сбросить лишний вес с помощью выполнения упражнений, большое количество. От типа тренировки и выбора основных нагрузок зависит эффективность и скорость проявления результата. К наиболее популярным можно отнести:
- Круговые тренировки. Применяются как для мужчин, так и для женщин и считаются одним из наиболее активных видов нагрузок.
- Фитнес-программа.
- Жиросжигающий комплекс.
- Силовые нагрузки. Основной задачей тренировок является проработка рельефности мышц и набор мускулатуры.
- Кардиотренировки, в основе которых лежит активная нагрузка на разные группы мышц, что проявляются в динамическом выполнении и быстром ритме.
- Сплит-тренировки.
Существуют дополнительные виды нагрузок и целые системы, что включают не только проработку мышц и сжигание жира, но также и увеличение гибкости тела, повышение выносливости и развитие мускулатуры. От выбора вида тренировки зависит эффект.
Круговая методика
Программа для женщин в зале для похудения рассчитана на активное жиросжигание, похудение и придание телу желаемой рельефности. Благодаря выполнению комплексных упражнений такой результат достигается быстро. Суть тренировки в разделении занятия на два-три подхода, в каждом из которых содержаться несколько упражнений на разные группы мышц, выполнять которые нужно одно за другим с минимальным перерывом.
За счет динамической нагрузки мышцы развиваются быстрее, и процесс сжигания лишних калорий ускоряется. К недостаткам тренировки относится средний уровень сложности. Начинающим спортсменам будет тяжело выполнять упражнения в быстром темпе.
Стандартный вариант программы включает в себя упражнения на подъем ног, гиперэкстензию. Приседы со штангой и разводы рук с весом эффективно влияют не только на целевые группы мышц, но и на спину, укрепляя мышечный корсет. Отжимания, разводы ног в стороны, выпады с гантелями и скручивания под наклоном составляют основу программы.
Фитнес-методика
Этот вид тренировки для женщин для похудения в тренажерном зале помогает не только поддерживать фигуру в порядке, быстро восстановить нужный вес после беременности, но и похудеть без вреда для здоровья. Выполнение несложных упражнений приносит ощущение легкости и даже расслабления.
В основе методики лежит растяжка мышц и снятие напряжение с организма. Конечно, динамики будет недостаточно для активного похудения, но это наиболее простой метод без сильного вреда для организма. Специалисты советуют для эффективного похудения сначала заниматься интенсивными нагрузками, а потом перейти на фитнес-программу для поддержки фигуры в нормальном состоянии.
Комплекс для жиросжигания
Это тяжелый вариант тренировки для девушек для похудения в тренажерном зале. За счет высокой интенсивности выполнение упражнений усложняется и увеличивается расход энергии. Здесь отдается предпочтение многосуставным движениям, что прорабатывают параллельные группы мышц.
В комплексе главное место занимает кардио, благодаря которому можно добиться усиленного жиросжигания. Тренеры в составлении программы соединяют разные виды нагрузок с пробежками орбитреком и велосипедом. Стандартный недельный план для потери веса выглядит следующим образом:
- Жим ногами, упражнения на гравитоне, румынская тяга.
- Бег на дорожке или занятие на орбитреке, планка, берпи, глубокие широкие шаги.
- Подъем ног на платформу, румынская тяга, тяга верхняя становая, пуловер канатом.
- Присед плие, выпады с гантелями, присед с утяжелителями, гиперэкстензия, сгибание ног, скручивания, поднимания на носочки.
- Кардио средней интенсивности на беговой дорожке, отдых.
В зависимости от особенностей организма могут быть дополнительные упражнения для развития определенных групп мышц, их прокачивания и создания рельефности, но это индивидуальные показатели. Выполнение жиросжигающего комплекса считается наиболее эффективным вариантом быстрого похудения.
Силовой вариант нагрузок
План тренировок для девушек для похудения может разрабатываться на основе силовых нагрузок. Конечно, на первом месте здесь будет разработка мышечной массы и поддержка тонуса мышц, но и на вес это также активно влияет.
Укрепление мышц тела происходит за принципом сверху вниз, начиная от прокачивания мышц рук и заканчивая икроножными группами. Для создания рельефа без набора мышечной массы работа должна происходить в среднем темпе.
Повторять каждое упражнение нужно не менее 15 раз и делать это в несколько подходов. Для начинающих спортсменов достаточно 2-3 подхода, для профессионалов - 4-5. Отдых между повторениями должен не превышать трех минут, по возможности время нужно сократить, чтобы мышцы постоянно пребывали в нужном тонусе.
К эффективным силовым методам относится отжимание на ногах или коленях, развод рук с гирями (чем больше вес, тем лучше для проработки мышц и сжигания калорий) и скручивания. Последний вид упражнений хорошо влияет на формирование талии и проработку косых мышц живота. Дополнительно можно делать приседания, разгибания ног и выпады.
Эффективность кардиотренировки
Для развития выносливости и увеличения жиросжигания используется метод активной физической нагрузки в тренажерном зале. Похудение для женщин включает в себя разные виды нагрузок, но благодаря кардио можно говорить о быстром похудении.
Упражнения активно сокращают количество жировых клеток, убирают бока и создают красивые очертания фигуры. Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут, чтобы появился результат. К эффективным методом тренировки относится бег, занятия на велотренажере или эллипсе, плавание. Для быстрого сжигания калорий идеально подходит скакалка.
Применение сплит-методики
Вариант не подойдет начинающим спортсменкам, поскольку требует определенного уровня подготовки и навыков. Суть заключается в работе над парой мышечных групп. За одну тренировку можно провести нагрузку на икры с косым прессом, спину с руками, грудь и плечи.
Заниматься нужно через день, выполняя по 15 повторений в каждом подходе. Если делать это нерегулярно, то результат не появится. Можно увеличивать количество повторений в зависимости от самочувствия. В понедельник можно тренировать ноги и ягодичные мышцы, в среду - спинные мышцы, в пятницу - грудь, трицепсы и плечи. Как похудеть в зале девушке? Программа-сплит весьма эффективна, но только при условии регулярного выполнения нагрузок.
Советы специалистов
Часто девушки начинают тренировки с силовых нагрузок, забывая о кардио. Так делать нельзя, поскольку мышцы еще не разогреты и поэтому могут легко растянуться. Чтобы избежать травмирования мягких тканей нужно регулярно выполнять кардиоупражнения.
Для занятий в зале для похудения девушкам требуется много сил и энергии, поэтому составление правильного рациона считается основой эффективного похудения. Можно для усиления эффекта принимать спортивные витамины или употреблять комплексы аминокислот.
Можно совмещать разные виды нагрузок в случае когда надо не просто похудеть, но и добавить телу рельефности. Для эффективного жиросжигания достаточно выполнять кардио и следить за ритмом выполнения упражнений.