Для активного развития силовых показателей нужно выполнять нагрузки с увеличением. Программа тренировки пауэрлифтинга состоит из нескольких элементов, комплексное выполнение которых дает качественный результат. В этом виде имеется три оценочных категории: жим лежа, приседания и становая тяга.
Особенности пауэрлифтинга
Основным требованием, которое стоит перед спортсменами, занимающимися этим спортом, является подъем максимального для атлета веса. Поднятие максимальной нагрузки совершается в трех разных упражнениях, после чего результаты суммируются и учитывается комплексный итог.
Вам будет интересно:Икры мощные: комплекс упражнений, техника выполнения, советы тренеров
Для развития мышечной массы используются нагрузки со статическим влиянием. Они также положительно сказываются на рельефе и мышечном атласе спортсмена. Программа тренировки пауэрлифтинга включает в себя большую часть силовых нагрузок в сочетании с круговыми техниками.
В отличие от легкоатлетов, этим спортсменам не нужно делать акцент на увеличении выносливости, поскольку основным в этом виде спорта является развитие ключевой группы мышц и повышение выработки креатина в организме. В процессе тренировок спортсмены стараются удерживаться в одной весовой категории, увеличивая нагрузку на мышцы.
Принципы занятий
Вам будет интересно:Тренажер "гребля": как правильно заниматься, какие мышцы работают
Программа тренировок пауэрлифтинга отличается силовым характером. Интенсивность их со временем растет, но объем нагрузки остается таким же. Это позволяет прорабатывать нужные группы мышц и технически правильно выполнять упражнение.
Что касается практического аспекта, то тренировки выглядят следующим образом: за одно занятие спортсмен прорабатывает два многосоставных упражнения за 4-6 подходов, при этом используются и дополнительные нагрузки для комплексного влияния на мышцы.
Что касается числа повторений, то оно небольшое. На одно упражнение за один подход делается 2-4 выполнения нагрузки. В бодибилдинге количество повторений в подходе больше, что позволяет быстрее формировать мышечные группы и наращивать нужный обьем массы. Бодибилдеры прорабатывают только одну или две группы мышц, в то время как программа тренировок пауэрлифтинга помогает сформировать целую систему, необходимую для выполнения силовых нагрузок.
Составление программы
Заниматься подбором упражнений и составлением комплексов нагрузок должны опытные спортсмены. Ведь речь идет не только о динамической активности, но и о правильности выполнения и эффективности.
Учитываются не только варианты и подходы к силовым тренингам, но также и физические параметры, и индивидуальные факторы. Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов должна включать в себя описание правильной техники для базовых упражнений.
К вспомогательным упражнениям, прорабатывающим нужные группы мышц и увеличивающим выносливость организма, относятся: гиперэкстензия, подтягивания широким хватом, жим ногами, наклоны со штангой, отжимания. На начальном и завершающем этапах тренировок обязательным является выполнение кардионагрузок, без которых мышцы не смогут прийти в нужный тонус.
Времени на отдых пауэрлифтеру нужно намного больше, чем культуристу. Это связано с большой нагрузкой на мышцы. Средний период отдыха составляет от 5 до 7 минут.
Периодизация упражнений
Схемы тренировок пауэрлифтинга состоят из чередования разных нагрузок для всего тела. Недостаточно просто увеличивать вес на штанге и усиливать интенсивность нагрузок. Это приведет к истощению спортсмена и приостановлению роста мышечной массы.
Принцип периодизации нагрузок помогает контролировать процесс влияния на мышцы и чередовать разные группы для комплексного развития. Можно применять периодизацию как на протяжении недели, так и на месяц. Она состоит из микроциклов и мезоциклов.
Например, в первую неделю атлет выполняет жим с весом 80 кг с 6 подходами и 6 повторениями. Это развивает его мускулатуру, но не создает перегруза за счет длительных периодов отдыха между подходами. На второй неделе выполняется жим 50 кг с 5 подходами и 4 повторениями.
Следующая неделя средняя, и здесь вес будет 70 кг с увеличенным числом повторений. Тренировочные планы по пауэрлифтингу составляются для каждого спортсмена индивидуально, поскольку учитываются физические параметры и возможности спортсмена, уровень его выносливости и развития мускулатуры.
Определение проходки
Этим термином принято называть показатель максимального веса, который спортсмен может поднять или выполнить в каждом из трех базовых упражнений. Этот показатель динамичный, ведь зависит от качества и количества тренировок, их эффективного влияния на тело.
По принципу различают три типа:
- легкие тренировки, что используются как промежуточные между силовыми нагрузками и тяжелыми неделями с максимальным жимом веса;
- средние;
- тяжелые. Здесь акцентируется внимание на выполнении нагрузок с разными типами утяжеления. Доля повторного максимума здесь будет около 90 процентов от общего числа.
Выполнить проходку на все группы мышц можно даже за один день, и многие специалисты это практикуют. Но здесь нужно дать мышцам время для отдыха, поэтому между нагрузками надо делать большие паузы. Перед каждым сверхтяжелым подходом надо хорошо разогреть мышцы и привести организм в нужный для работы тонус.
Еще одной особенностью является выполнение с постепенным увеличением веса между подходами. В некоторых нагрузках понадобится помощь напарника.
Виды нагрузок
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу делится на три раза в неделю. В первый день выполняется жим штанги лежа с 5 подходами, в каждом из которых по 3-5 повторений. Эффективными будут приседания со штангой на плечах, с таким же количеством повторов и подходов. Далее выполняется французский жим на горизонтальной скамье.
Второй день состоит из становой тяги и гиперэкстензии, а также подъема штанги на бицепс стоя. Количество подходов 3-4 с таким же числом повторений. Не нужно забывать о выполнении кардионагрузок для того, чтобы мышцы хорошо разогрелись.
На третий день тренировок количество подходов снова увеличивается. Здесь выполняются жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и махи гантелями для проработки мышц рук.
Техника выполнения
Важно в процессе тренировки не забывать о правильности выполнения. При жиме штанги - обязательно следить за осанкой и положением корпуса, ведь от этого зависит распределение нагрузки по всему телу.
Начинающим спортсменам надо выполнять упражнения с грифом вместе с тренером, чтобы в любой момент была нужная подстраховка. Каждое упражнение должно начинаться с разминочного подхода. В его выполнении используется вес, несколько меньший, чем на основной тренировке.
Разминка помогает тонизировать мышцы и привести их в активное движение. Нагрузки в процессе работы наращиваются постепенно, не нужно гнаться за большими весами сразу, поскольку это может негативно сказаться на самочувствии.
Как избежать травм
Тренировочные программы по пауэрлифтингу состоят из разных типов нагрузок с динамическим увеличением веса. Нельзя сразу брать большую нагрузку, поскольку неподготовленные мышцы могут травмироваться.
Важно следить за временем отдыха и периодами выполнения. Если не давать мягким тканям нужного времени на отдых, то это может привести к серьезным проблемам и травмированию.
Во избежание этого, некоторые нагрузки с большим весом лучше выполнять вместе с тренером или партнером. Обязательно при подъеме большего веса пользоваться тяжелоатлетическим поясом, который не только стабилизирует внутрибрюшное давление, но и укрепляет позвоночник за счет стягивания мышц живота.
