Информация о том, как подтягиваться больше 10 раз, будет актуальна для людей, принявших решение привести себя в форму, но успевших отвыкнуть от стабильных физических нагрузок. В основном суть методов сводится к тому, чтобы различными способами снять часть нагрузки.
Противопоказания
Даже обычные упражнения для некоторых людей могут оказаться вредными, поэтому перед тем как приступать к тренировкам, нужно пройти обследование. Если будут обнаружены проблемы со спиной, то придется искать другой способ укрепления мышц.
Вам будет интересно:Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения
Если говорить более конкретно, то думать, как подтягиваться больше 10 раз, не стоит тем, у кого диагностированы следующие заболевания:
- артроз;
- сколиоз;
- протрузия позвоночника;
- остеохондроз;
- грыжи межпозвоночных дисков.
В некоторых случаях подтягивания могут помочь, но разрешение на занятия должен дать доктор.
Как подтягиваться больше 10 раз
У многих результат упирается именно в это количество повторений. Рост показателей может быть очень медленным, чтобы изменить ситуацию, необходимо предпринимать дополнительные действия.
Первое, что нужно сделать – это купить перчатки для подтягивания на турнике. Они могут быть текстильными или кожаными. Главной задачей перчаток является защита ладоней от мозолей и натертостей. С их помощью также будет решена проблема скольжения рук из-за выделения пота.
Далее нужно приступить к первому этапу тренировок – привыканию. Иногда у тех, кто начинает подтягиваться, не получается выполнить и одно повторение. "Приучить" руки и спину к сильным нагрузкам помогут следующие действия:
- Разминка. Перед тренировкой нужно хорошо размять запястья, а затем просто висеть на турнике. Главная задача – привыкание тела к напряжению. Если не получится подтянуться даже 1 раз, не стоит расстраиваться – процесс пошел, и вскоре будут заметны более явные изменения.
- Подбор удобного хвата. Браться за перекладину можно по-разному: кому-то удобен прямой хват, кто-то хватается за трубу с двух разных сторон. Главная задача – найти максимально удобное положение и провисеть как можно дольше.
- Импульс на подъем. Когда кисти достаточно окрепнут и не будут съезжать с трубы, нужно пытаться поднять свое тело. В этот момент важно не качаться из стороны в сторону и не двигать ногами.
Если сразу подтянуться не получилось или сдвиг был в пределе нескольких сантиметров, то нужно без негативных эмоций упорно продолжать выполнение упражнений. Результаты обязательно будут.
Обратные подтягивания
Тем, кто пытается понять, как подтягиваться больше 10 раз, стоит обратить внимание на это упражнение.
Суть его сводится к тому, что тело не поднимается, а как можно медленней опускается вниз.
Для такой тренировки потребуется возвышение или умение хорошо прыгать. Задача – подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины, и зафиксировать тело в этом положении на 1-2 секунды. После нужно опускаться настолько медленно, насколько позволяет физическая форма. Чем медленнее, тем лучше.
Прыжки с замедленным опусканием (негативные подтягивания) нужно повторить 5 раз. Подходов должно быть 3. В итоге тело очень быстро начнет привыкать к новым нагрузкам. Между тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать.
Тем, кто столкнулся с проблемой, что больше 10 раз не может подтянуться, одно только это упражнение позволит ощутимо улучшить свои показатели.
Использование помощника
Когда первые результаты будут получены, но количество повторений остается небольшим, позовите друга. Его основной задачей будет помощь во время подъема корпуса.
Помощнику придется обхватить нижнюю часть ног подтягивающегося. Когда тот начнет движение вверх, нужно поддерживать его и при необходимости немного подталкивать. Основная нагрузка должна лежать на руках и спине человека, взявшегося за перекладину.
Главная цель – прилагая все усилия, дотянуться подбородком до трубы турника.
Использование стула
В данном случае техника выполнения подтягивания на перекладине по своей сути напоминает предыдущее, только в качестве опоры используется невысокий стул.
Этот способ подойдет людям, интересующимся тем, как научиться подтягиваться на турнике дома.
Упражнение начинается с установки стула под перекладину. Поднявшись на него, необходимо схватиться за трубу турника и подпрыгнуть так, чтобы руки оказались согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении нужно зависнуть на 30 секунд или 1 минуту - как получится.
Необходимо следить за тем, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Опускаться нужно плавно.
Эластичная лента
Тем, кто посещает тренажерный зал, доступен еще один способ постепенного привыкания к новой нагрузке – специальные тренажеры. Если встает вопрос, как научиться подтягиваться 10 раз и более, этот вариант – один из лучших.
Этот прием можно использовать и за пределами зала. Все что понадобится – эластичная лента, предназначенная для тренировок с собственным весом. Подойти может и длинный эспандер.
Ленту нужно закрепить на перекладине таким образом, чтобы она образовала петлю, в которую можно поставить ногу.
Жгут будет подталкивать тело вверх, помогая выполнять подтягивания, но при этом все равно останется достаточная нагрузка для полноценного напряжения мышц.
Итоги
Преодолеть отметку в 10 подтягиваний – это реальная задача для людей с абсолютно разной комплекцией и физическими данными. Даже те, чьи руки не привыкли к длительному напряжению, могут научиться подтягиваться. Для этого придется снять часть нагрузки при помощи особых упражнений (плавный спуск) или вспомогательных предметов.