Красивый плоский живот – это мечта всех девушек, а кубики пресса – цель большинства мужчин. Поэтому практически во всех тренировках присутствуют упражнения на проработку пресса. Одни из самых популярных – это боковые скручивания. Но чтобы они принесли пользу, нужно правильно выполнять. Одно из главных преимуществ боковых скручиваний – это то, что их можно выполнять в домашних условиях.
Какие мышцы работают?
На тренировку каких групп мышц пресса направлены боковые скручивания? Вообще, во время выполнения этого упражнения работает весь пресс, просто какие-то группы мышц работают интенсивнее. Поэтому нужно использовать разные техники для того, чтобы максимально эффективно проработать весь пресс.
Вам будет интересно:Тренировки и месячные. Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?
В зависимости от выбранного варианта скручиваний, вы можете проработать прямые, косые или поперечные мышцы. Также во время выполнения упражнения могут быть задействованы руки, бедра и другие части тела. Но их нагрузка должна быть минимальной – скручивания направлены на проработку мышц пресса.
Польза от упражнений
Боковые скручивания помогают добиться потрясающих результатов. Конечно, если вы правильно их выполняете.
- Благотворно влияет на состояние позвоночника.
- Улучшается осанка.
- Происходит укрепление мышц кора, что повышает выносливость. Это снижает риск получения травмы во время тренировки.
Вам будет интересно:Программа для похудения в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, проработка групп мышц, показания и противопоказания
Конечно, основной эффект – это красивый и подтянутый пресс. Боковые скручивания наиболее эффективно прорабатывают косые мышцы живота, что тоже важно для формирования идеального пресса.
Противопоказания
Как и у любых спортивных упражнений, у боковых скручиваний есть противопоказания. Их не стоит выполнять, если у вас:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой и работой органов дыхания;
- ревматизм;
- болезни почек и ЖКТ.
Любые спортивные упражнения должны приносить пользу. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом при составлении тренировок.
Тонкости выполнения
Как делать боковые скручивания так, чтобы они максимально эффективно прорабатывали мышцы пресса? Есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы выполнить это упражнение правильно.
- Не нужно делать их слишком часто. Достаточно две-три тренировки в неделю.
- Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм.
- Во время выполнения упражнений нужно напрягать именно мышцы живота.
- Нагрузку нужно повышать постепенно, не перенапрягая мышцы.
- Нужно делать скручивание на выдохе, а на вдохе вернуться в и. п.
- Между подходами делайте перерывы в 1 минуту.
- Нужно обязательно чередовать тренировки на мышцы пресса с другими видами упражнений – через 1-2 дня.
- Помимо скручиваний, включайте и другие упражнения на пресс.
- Кроме динамических, включайте и статические упражнения.
- Утяжеление нужно использовать умеренно и не на каждой тренировке.
- Перед занятиями не нужно пить слишком много жидкости.
Также боковые скручивания лучше всего делать по 3-4 подхода по 9-15 повторов на каждый бок. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то ваша тренировка будет продуктивной.
Классический вариант
Есть несколько вариаций боковых скручиваний на пресс. Но, конечно, нужно освоить классический вариант.
- Лягте на пол, руки должны быть параллельно туловищу. Одну руку поднимите вверх, ладонь должна находиться на затылке, локоть должен быть впереди. Другая рука должна находиться ближе к боку, со стороны которого вы будете делать скрутку.
- Ноги согните в коленях и разверните их в сторону. Делая медленный вдох, тяните правый локоть к левому колену, пытаясь его коснуться. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- Вернитесь в и. п.
На каждую сторону сделайте по 9-15 повторов. Потом вы можете усложнить это упражнение подъемом ноги.
Русские скручивания
Этот вариант наиболее популярен у девушек. Данная разновидность боковых скручиваний позволяет эффективно проработать косые мышцы пресса.
- И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, корпус слегка отклоните назад.
- Поднимите ступни и делайте повороты корпусом в разные стороны. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Такой вариант не менее эффективен, чем классический вариант скручиваний.
Боковая планка
Это еще одна разновидность боковых скручиваний. Статичные упражнения тоже нужно включать в тренировку. Почему бы не соединить элементы статичного и динамичного упражнений? Поэтому скручивания в боковой планке тоже стоит включить в тренировки для проработки косых мышц живота.
- И. п. – лежа на боку. Упор нужно делать на одну руку.
- Медленно поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой без прогиба.
- Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса и опорной руке. Затем сделайте то же самое на другом боку.
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и подтягивает ягодицы, эффективно сжигает лишние калории. Также этот вариант боковых скручиваний минимизирует риск получения травм.
На турнике
Сделать еще эффективнее упражнение боковые скручивания вы можете, если добавите работу на турнике. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы пресса и поясничные. Ширина хвата должна быть равна расстоянию между плечами.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельно полу или чуть повыше. Не опуская ноги, делайте наклоны в разные стороны, колени при этом должны быть сведены вместе. Потом вы можете попробовать сделать такое упражнение – "маятник". Вы делаете скрутки, поднимая ноги к перекладине.
Самый простой вариант
Вы можете делать боковые скручивания не только лежа, но и стоя. Это самый простой вариант. Для большего эффекта вы можете добавить утяжелители. Ноги слегка согните в коленях, поставить их нужно на ширине плеч.
В одну руку возьмите гантель, а другую поставьте на талию. Сделайте наклон в сторону. Потом поднимите ногу и коснитесь рукой с гантелей колена. Торс должен быть прямой. Сделайте нужное количество повторов, затем возьмите гантель в другую руку и проделайте то же самое.
Занятие на фитболе
Упражнения на фитболе очень нравятся девушкам. Поэтому вы можете делать боковые скручивания на фитболе. Кроме проработки мышц пресса, это упражнение направлено еще и на тренировку координации движений. Нагрузку получат не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, потому что важно во время скручиваний на фитболе сохранить равновесие.
Примите положение лежа на боку на фитболе. Нижнее плечо должно чуть свисать с мяча, а ребрами стопы нужно упираться в пол. Верхнюю ногу поставьте так, чтобы ее была стопа немного впереди. Верхнюю руку поместите на затылок, шея должна быть прямая. Когда вы будете делать скручивания, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте нужное количество повторов.
Отзывы
Большинство тренирующихся отмечают, что боковые скручивания позволяют эффективно проработать косые мышцы пресса. Также такой вид упражнений на пресс немного сложнее, чем классический вариант. Но эффективнее всего сочетать несколько разновидностей скручиваний, однако не на первых занятиях.
Также советуют обязательно включать в тренировку упражнения на другие группы мышц, чтобы фигура была гармоничной. Боковые скручивания лежа – это одно из популярных упражнений для проработки мышц пресса. А возможность делать их в различных техниках позволяет задействовать и другие группы мышц, что повышает продуктивность тренировки.