Силовая выносливость - это возможность на протяжении длительного времени выдерживать физическую нагрузку. За этот период происходит реализация больших импульсов силы. Чем больше выносливость у спортсмена, тем дольше он может противостоять усталости, используя максимальную мощность.
Параметры и факторы
Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с большими весами и мышцы сокращаются в полную силу. В случае обычных тренировок для поддержки формы это понятие неактуально.
Вам будет интересно:Как увеличить становую тягу: обзор методик, результат, фото и отзывы
Для развития силовой выносливости используется уровень нагрузки выше среднего с максимальным количеством повторений. Хорошо развивают силу упражнения на набор мышечной массы и круговые техники в программе.
Основным фактором, влияющим на выносливость, является запас креатинфосфата в теле. Когда мышцы получают большую дозу нагрузки, организм вырабатывает это вещество, что добавляет энергии. Если естественных запасов недостаточно и нужно больше, то специалисты советуют употреблять гейнеры и элементы спортивного питания.
Дополнительным фактором считается скорость восстановления запасов креатина в организме. Она увеличивается в зависимости от количества силовых тренировок и нагрузок на тело. Чем их больше, тем быстрее запасы начинают возобновляться, и спортсмен может сделать больше повторений.
Вам будет интересно:Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото
Согласованность мышц в работе помогает сэкономить энергию, но при этом эффективно выполнить упражнение. Чем больше мышцы тренируются, тем эффективнее будут выполнения нагрузок и увеличится силовая выносливость. Наработать этот фактор за несколько тренировок не получится. Здесь нужны годы активных занятий и регулярных нагрузок.
Методы развития
Эффективным является способ выполнения нагрузок средней тяжести с максимальным количеством повторений. Это помогает тренировать противостояние усталости и увеличивает силовую выносливость. Наиболее популярные области применения - это фитнес, тренировки в профилактических и оздоровительных целях и жиросжигающие нагрузки.
Тренеры также советуют практиковать максимальное количество повторений с большим весом для активизации работы и увеличения силовой выносливости мышц. Это осуществляется в культуризме и коррекции фигуры, при выполнении силовых нагрузок.
Вам будет интересно:Подтягивания обратным хватом - какие мышцы работают? Советы, рекомендации
Еще одним методом развития является взрывное напряжение мышц с максимальным количеством повторений, основной целью которого является увеличение скорости сокращения мышечных групп. Осуществляется этот способ в силовых профессиональных тренировках и большом спорте.
Физиологический аспект
Развитие силовой выносливости состоит из нескольких элементов. За силу отвечают быстрые мышечные волокна, а за выносливость - медленные. Если тренировать разные группы, то можно достичь успеха в определенных видах спорта. Но в комплексе это позволяет достичь максимальной физической выносливости.
Конечно, говорить об этом начинающим спортсменам не стоит, поскольку это финишный этап работы над своим телом. Увеличивать силу можно в случае когда имеется база, и группы мышц тела уже проработаны.
Процесс увеличения выносливости и силы можно разделить на несколько этапов. Хорошо включать упражнения с динамической нагрузкой в разные этапы тренировок. Даже стандартные или комплексные тренировки могут иметь нагрузки, решающие проблему, как развить силовую выносливость.
Медленные мышцы
Для медленных мышечных волокон подойдет круговая тренировка с собственным весом или дополнительными снарядами, вес которых позволяет многократное выполнение. В среднем комплекс состоит из пяти упражнений, повторять каждое нужно до одной минуты в средней скорости.
За это время надо успеть сделать от 20 до 30 повторений. После выполнения на отдых дается минута и выполняется следующий комплекс. Количество кругов зависит от уровня выносливости, в среднем - от 3 до 5.
Что касается подбора упражнений, то это зависит от вида спорта. Для развития стандартной выносливости применяются базовые упражнения, а для локальной - изолированные нагрузки.
Быстрые мышечные волокна
Для проработки этого типа мышц используется интервальный способ. Суть заключается в уменьшении количества времени и увеличении самой нагрузки. Как эффект - должен возникать мышечный отказ. Между упражнениями отдых не должен превышать 1 минуты, а между кругами - до 3 минут.
Начинаться выносливость должна с силовых упражнений для проработки конкретных групп мышц. Далее - тренировка интервальным методом, и заключительный этап состоит из активного выполнения круговых нагрузок.
В процессе надо следить за качеством. Хотя времени на выполнение немного, но совершение нагрузок в правильной технике дает качественный результат и создает нагрузку на нужные мышцы.
Быстрые мышечные волокна прорабатываются с помощью чередования разных типов нагрузки для создания динамического напряжения. Чем больше количество повторений за определенный период времени, тем активнее в организме начинает вырабатываться креатин, что приводит к усилению физической выносливости.
Уровень активности
О том, что такое силовая выносливость, можно говорить долго, ведь понятие зависит от разных факторов и составляющих элементов. Это сложный многофункциональный процесс, который состоит не только из эффективного выполнения разных нагрузок для проработки мышц и увеличения их параметров. Здесь учитывается уровень развития вегетативных функций, что отвечают за регулярную подачу кислорода.
Также играет роль нервно-мышечный аппарат. Если рабочие усилия начинают уменьшаться, увеличивается влияние вегетативных функций. Нельзя говорить о методах развития силовой выносливости без комплексного влияния на функции организма и физическое состояние.
Это комплексный процесс. У разных спортсменов силовая выносливость выражается по-разному. Это зависит от локальной мышечной проработки и физических особенностей, что формируются в зависимости от того, каким видом активности занимается спортсмен.
Эффективные приемы
Специалисты советуют выполнять упражнения с большим количеством повторений. Это поможет создать не только статическую нагрузку для проработки мышц, но и будет стимулировать процесс роста мышечной группы и увеличения выносливости в процессе выполнения.
Для того чтобы появился результат, нужно выполнять нагрузки систематически и регулярно. Если делать большие перерывы или не следить за техникой выполнения, то говорить о высокой эффективности не получится.
Использование аналитического приема в процессе совершения нагрузки позволяет не только развивать мышечную систему, но и увеличивать количество креатина в организме. На одном занятии должно присутствовать выполнение силовых нагрузок и динамических упражнений для сжигания калорий. Это своего рода комплексные тренировки с акцентом на силовую мощность.
Методические подходы
Специалисты сформулировали основные элементы, содержащие в себе разные виды силовой выносливости и направленные на совершенствование физического развития. Первый заключается в проработке фосфагенной системы. Сюда относится увеличение мощности анаэробного процесса.
Выполнение физических нагрузок направлено на увеличение мощности, а не ускорение по времени. Поэтому на первом месте здесь - качество и использование правильной техники. Увеличение источников энергии также включается в этот подход. За счет регулярного употребления элементов спортивного питания усиливается выносливость.
Постоянное совершенствование техники выполнения и применение разных вариаций нагрузки для достижения максимального эффекта также имеют место в проработке фосфагенной системы. Это означает, что на начальных этапах выполнения нужно следовать советам и рекомендациям тренера, чтобы приучить разные группы мышц к нагрузке.
Второй подход заключается в активном росте мышечной массы и увеличении объема крови. Достичь подобных результатов можно за счет приема специальных стимулирующих рост мышц препаратов и витаминных комплексов. Здесь также используются упражнения с максимальным увеличением силы и произвольными интервалами отдыха.
Методы развития силовой выносливости могут быть разными, но их всех объединяет общая цель - развитие мышечной массы и увеличение силы. В каждом виде спорта типы нагрузок для осуществления повышения выносливости разные и зависят от ключевых групп мышц.
Спортивное питание
Нутрициональная поддержка организма важна, поскольку обычный рацион не может дать всех необходимых элементов и веществ для качественного развития мускулатуры. Пищевые добавки помогают организму быстрее регенерироваться и предотвращают мышечный отказ.
Прием креатина в добавках увеличивает его концентрацию в мускулах. Регулярный прием спортивного питания не только положительно влияет на формирование мышечного атласа, но и пополняет запасы энергии не создавая при этом жировых отложений.
Благодаря этому заметно увеличивается число повторов и усиливается выносливость. Для повышения выносливости и функционирования мышечных клеток используется карнозин. Группы аминокислот помогают клеткам быстрее возобновляться, и при этом возвращается запас сил, и повышается работоспособность.
Прием спортивных витаминов помогает поддерживать активность и бодрость тела, усиливает энергичность в процессе выполнения нагрузок. Также за счет регулярного приема витаминов снижается уровень дефицита полезных веществ.
Рекомендации специалистов
Регулярное выполнение упражнений на силовую выносливость не даст нужного результата без выполнения всех требований. Это правильная техника нагрузок. Нельзя сосредотачиваться только на количестве повторений, игнорируя при этом качество.
Также не стоит следовать только одному типу нагрузок, ведь для усиления выносливости нужен комплексный подход, что будет включать в себя проработку разных групп мышц и при этом максимальное усиление нагрузки.
В процессе надо совмещать как тренировки в зале, так и домашние нагрузки, помогающие мышцам активнее развиваться и всегда пребывать в нужном тонусе. Употребление спортивного питания поможет поддерживать активность и увеличивать выносливость.