Тело каждого человека функционирует индивидуально: кто-то набирает вес от лишней конфетки, а кому-то не удается набрать массу годами. Особенно остро проблема стоит у спортсменов, для которых наращивание мышц — что-то вроде смысла жизни. К решению требуется системный подход: продуманные тренировки, соблюдение режима питания, сна и отдыха. Подробнее о том, как набрать массу тела мужчине быстро, пойдет речь в статье.
Дефицит веса
Вам будет интересно:Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц
Наращивание мышечной массы особенно проблематично у эктоморфов — людей, которым свойственно худощавое телосложение с минимальным процентом жира и тонкими костями.
Парни с таким типом телосложения могут употреблять мучное, жирное и сладкое и не толстеть, хотя преследуют такую цель.
Выделяются несколько причин недостаточной массы тела у мужчин:
Чтобы быстро набрать массу тела, мужчине следует выявить первопричину: если при соблюдении принципов набора веса не наблюдается прогресса после месяца занятий, нужно обратиться к эндокринологу. В большинстве случаев причины кроются в неправильном питании и переутомлении, редко прописывают гормональные препараты.
Вам будет интересно:Комплексы лучших упражнений с гантелями
Употребление пищевых добавок поможет набрать нужные килограммы.
Принципы правильного питания
Мужчинам для набора мышечной массы принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Точное время лучше выбирать по собственным ощущениям усваиваемости.
В рационе должны быть продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Пить воду нужно как можно чаще: не компоты, соки или молочные коктейли, а именно воду (все остальное — жидкости). Она ускоряет обмен веществ и способствует усвоению пищи.
Каким должно быть питание для набора мышечной массы? Мужчинам нужно потреблять больше углеводов, чем сжигается за день. Иначе прогресса не будет.
Тренировки
Вам будет интересно:Лучшие упражнения для спины с гирей
Грамотно составленная программа поможет достичь целей. Упражнения для мужчин для набора массы тела можно выполнять в тренажерном зале или дома, важно делать это трижды в неделю.
Спортзал — более солидный вариант, ибо спортинвентарь позволяет прорабатывать руки, плечи, ноги и грудь базовыми упражнениями. В домашних условиях можно делать то же самое, но придется купить соответствующее снаряжение.
Восстановление
Отдых такой же важный фактор, как и питание и физические нагрузки. Следует спать не менее 8 часов и избегать стрессовых ситуаций. Если есть возможность поспать в обед, грех не воспользоваться ею.
Диета
Тяжелый тренинг запускает процесс роста мышечных тканей, результат зависит от подобранного рациона. Лучше делать акцент на орехах, яйцах, мясе птицы, морепродуктах, твороге, рисе, гречке и молоке.
Диета для набора массы строится на основании подсчета ежедневной нормы потребления калорий. Цифра индивидуальная для каждого человека. При вычислении учитывается рост, вес, возраст, а также уровень двигательной активности. Желательно вести записи.
Приемы пищи следует чередовать с легкими перекусами, прибегая к продуктам с высоким уровнем сложных углеводов, чтобы получать максимум энергии. Например, мясо, орехи или бобы.
Если результата долго нет, можно попробовать гейнер или протеин с утра и после тренировки.
Важно не увлечься сладким и мучным, иначе вместе с мышечной массой будет расти подкожный жир внизу живота.
Расчет нормы калорий
Производится по формуле Харриса-Бенедикта, подразумевающей пять типов двигательной активности:
- минимальный (сидячий образ жизни);
- низкий (если человек ходит в спортзал до трех раз в неделю);
- средний (посещение зала от трех до пяти раз);
- высокий (занимается каждый день);
- наивысший (разнообразная физическая активность чаще семи раз в неделю).
Для начала выводится базовый уровень метаболизма:
88,36 + 13,4 * вес (кг) + 4,8 * рост (см) – 5,7 * возраст (лет).
Теперь необходимо умножить на коэффициент, соответствующий физической нагрузке:
- минимальный — 1,2;
- низкий — 1,375;
- средний — 1,55;
- высокий — 1,725;
- наивысший — 1,9.
Например, для мужчины 32 лет при весе 85 кг и росте 172 см и минимальном уровне двигательной активности:
- 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.
Округляя, получаем 1870 ккал.
- 1870 × 1,2 = 2244.
Значение приблизительное, ведь калории не усваиваются на 100 %, потому идеальное значение вывести не получится. Рекомендуется придерживаться средних показателей и прислушиваться к организму.
Рацион
Вам будет интересно:Что кушать после тренировки для роста мышц? Особенности питания для набора мышечной массы
Чтобы набрать массу тела быстро, мужчине следует выстроить режим питания и кушать в одно и то же время. Всегда в рационе должны быть:
- завтрак (молоко или перловая каша, яичница из 1-2 яиц, жареный ломтик хлеба с маслом);
- обед (гуляш, салат с овощами, ячневая каша и хлеб);
- ужин (половина куриной грудки, овощи свежие или консервированные, рисовая каша);
- легкий перекус (печенье, шоколад, йогурт, груша, орехи, мармелад или зефир).
Важно считать калории и следить за усвоением пищи. Перекусы должны быть между основными приемами пищи.
Подсчет БЖУ
Нормой считаются следующие показатели:
- белки 25-35 %;
- жиры 25-25 %;
- углеводы 30-50 %.
В этих пределах масса тела будет держаться на прежнем уровне (с незначительными отклонениями). Рекомендуется придерживаться данного принципа с целью сохранения нужного веса.
Когда речь идет о питании для набора массы для мужчин, проценты БЖУ увеличиваются, преимущественно за счет углеводов:
- белки 25-35 %;
- жиры 15-25 %;
- углеводы 40-60 %.
Белок — строительный материал мышц, который распадается на аминокислоты, попадая в тело. Им богаты следующие продукты:
- куриное мясо;
- творог;
- орехи;
- морская рыба;
- мясо кролика;
- гречневая крупа.
Углеводы бывают простыми и сложными (отличаются скоростью усвоения в организме). При недостатке организм поглощает питательные вещества из мышечной ткани — начнется катаболизм, что не является положительным явлением при массонаборе. В большом количестве углеводы присутствуют:
- простые: во фруктах, сладостях и молоке;
- сложные: кукурузе, картофеле и злаковых.
Что касается жиров, они содержатся в:
- авокадо;
- семечках;
- яйцах;
- жирных сортах рыбы (палтус, сельдь, скумбрия, налим, белуга, омуль, сиг или толстолобик).
Организация тренировочного процесса
Набрать массу тела худому мужчине можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Важно соблюдать режим, питаться и не пропускать занятия. Без физических нагрузок расти будет жир. Мышцы растут не в период тренировок, а во время отдыха. Следовательно, организму необходимо успеть восстанавливаться.
Тренировка должна начинаться с разминки мышц и суставов. Оптимальное время — 60 минут для новичков. Если возникают трудности при составлении программы, лучше приобрести индивидуальные занятия с тренером.
Следует сосредоточиться на сплит-тренировках и прорабатывать одну большую или одну малую группу мышц.
Понедельник
По традиции день ног:
- Присед со штангой.
- Жим ногами.
- Выпады с гантелей.
- Подъем веса перед собой.
Первое упражнение базовое, остальные прорабатывают ягодицы, икры и мышцы бедра. В конце сета желательно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы не болели.
Присед важно выполнять правильно, потому лучше начать заниматься с тренером, дабы развить технику. Колени и голова должны быть на одной линии, спина выгнута, взгляд вперед: можно представить себя упертым носом и коленками в стену и присесть не отрывая их от стены.
Если коленные суставы выступают далеко вперед, техника нарушается, что может привести к болевым ощущениям.
Пятки нельзя отрывать от пола: если есть такая привычка, лучше поставить под них маленькие блины на 0,25 кг.
Среда
В этот день прорабатываются мышцы груди и трицепс. Штанга и гантели подойдут для этих целей лучше всего.
Упражнения для груди:
- жим штанги лежа на прямой скамье;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Для трицепса:
- французский жим;
- отжимания упором сзади;
- отжимания классические.
Разминкой служат отжимания от пола в быстром темпе: позволяют разогреть грудные мышцы и трицепс. Жим штанги лежа — базовое упражнение, выполняется в 3-4 подхода на 10-12 повторений в каждом. Если выполнять на наклонной скамье, то прорабатывается верхняя часть груди.
Французским жимом прорабатывается трицепс, а отжиманиями от скамьи сзади добивается.
Пятница
По традиции осталось проработать спину:
- становая тяга;
- подъем штанги в наклоне;
- подтягивания на перекладине;
- гиперэкстензия.
Последнее упражнение разминочное. Начинать лучше с классической тяги в 4 подхода на 10-12 повторений. Важно выполнять с правильной техникой: спина выгнута, взгляд вперед (а лучше немного вверх), ноги на ширине плеч, хват одной рукой прямой, другой — обратный.
Подтягиваться лучше с дополнительным весом и без рывков. Тяга в наклоне позволяет доработать мышцы спины, потому рекомендуется небольшой вес.
- В пятницу обычно качают еще и бицепс;
- поднятие штанги на бицепс;
- сгибание рук на скамье Скотта.
Есть несколько методик тренинга, где упражнения переставляются местами по дням. Например, бицепс прорабатывается в среду после грудных, а трицепс — в пятницу. Иногда эти мышцы качают в связке. Здесь уже кому как удобнее.
Важно выполнять правильно, без рывков, иначе результат будет нулевым.
Занятия дома
Набрать массу тела в домашних условиях мужчине сложно, но при желании можно. Рекомендуется такой подход как стартовый этап для подготовки тела к большим нагрузкам в спортзале.
Вам будет интересно:Зачем нужны BCAA и как правильно их принимать?
Базовые упражнения с собственным весом развивают выносливость, и их проще выполнять в замкнутом пространстве. Могут понадобиться гири и гантели, если же таковых нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с песком. Перекладину для подтягивания проще всего разместить в дверном проеме или на стене.
Пример упражнений:
- подтягивания;
- отжимания;
- жим гантелей лежа;
- приседание с гирями или гантелями;
- пресс в положении лежа;
- пресс в висячем положении.
Упражнения можно выполнять как в один день, так и разбить на стандартную тренировочную неделю: понедельник — ноги; среда — грудь; пятница — спина.
Нельзя забывать про кардио, потому следует бегать по утрам и перед сном.
Упражнения на пресс лучше делать регулярно: при малом количестве подкожного жира быстро появятся кубики. Важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.
Постоянно тренироваться в домашних условиях возможно, но однажды прогресс остановится, и может наступить разочарование в спорте. Потому через время стоит приобрести абонемент, чтобы иметь возможность заниматься с большими весами и не покупать спортивный инвентарь.
Препараты и пищевые добавки
Если рабочие веса перестали расти, можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок вроде гейнеров или протеинов. В первых содержится больше углеводов, во вторых — белков. Выбирать рекомендуется исходя из природной предрасположенности к полноте и уровня двигательной активности.
При наличии медицинских противопоказаний следует консультироваться с врачом, чтобы понять, как быстро набрать массу тела мужчине. Препараты, отпускаемые по рецепту врача, имеют гормональный профиль, потому передозировка может сыграть злую шутку. К таким продуктам относится, например, «Андриол».
Есть натуропатические препараты — в них содержится большое количество биологически активных добавок. Наиболее известно китайское средство Ginseng Kianpi Pill.
Пивные дрожжи — безопасный препарат, отпускаемый без рецепта врача. Способствует увеличению массы, улучшению состояния кожи и волос.
Примерное соотношение массы тела и роста у мужчин
Если с массонабором более или менее понятно, следует определиться, какие цифры являются нормой. Нас сейчас интересует, какая масса тела для мужчин идеальная.
С возрастом естественный вес увеличивается — это нормальные физиологические процессы. Потому следует задуматься: быть может, лишние или недостающие несколько килограммов являются нормой?
Для определения значения следует воспользоваться формулой:
- 50 + 0,75 * (Р – 150) + (В – 20)/4, где Р — рост, а В — возраст в годах.
Например, человек в возрасте 32 лет при росте 172 см должен весить:
- 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.
То есть если в таком возрасте весы показывают 90 кг, следует заняться вопросом похудения, а не набора массы, ведь лишний жир приводит к заболеваниям.
Вердикт
Быстро набрать массу тела мужчине (как в юном возрасте, так и в годах) можно путем строгого соблюдения режима питания и тренировок. Проще всего это удается молодым: организм растет, энергии и энтузиазма много, потому можно вылепить идеально тело.
С возрастом метаболизм замедляется, и требуется соблюдать меры предосторожности, чтобы не навредить себе. При наличии заболеваний внутренних органов диету для набора массы составляет лечащий врач.
В остальном суть остается прежней: важен грамотный подход к вопросу и желание совершенствоваться — правильно питаться и регулярно ходить на тренировки.