Мужчин, которые ведут сидячий образ жизни (водители или офисные работники), зачастую начинают волновать лишние сантиметры в области бедер, ведь так хочется надеть короткие шорты на пляж. Если вы решили твердо заняться своей фигурой, изучите несколько эффективных упражнений, которые помогут вам не только уменьшить объем бедер, но и задействовать одновременно мышцы ягодиц и косые мышцы живота. 
Вам будет интересно:Как быстрее набрать вес парню
Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке?» - 2 ответа
Вам понадобится
- - стул;
- - гантели или штанга;
- - коврик.
Инструкция
Примите следующее исходное положение: сядьте на пол, облокотившись на правую сторону бедра. Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Подобным образом вы будете сохранять равновесие при выполнении упражнения. Согните ноги в коленях, левое колено поднимите вверх и потяните носок на себя. Затем опустите ногу вниз и расслабьте мышцы, сделайте по двадцать таких упражнений на каждую сторону.
Встаньте и выпрямите спину, ноги должны быть вместе, вытяните руки и упритесь в спинку стула. Теперь медленно поднимайтесь на носочек правой ноги. В этот же момент левую ногу отведите назад и поднимите как можно выше. Задержитесь в данном положении на пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение по десять раз для каждой ноги (каждый раз чередуйте ноги).
Вам будет интересно:Как ставить на футбол
Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и подложите под ягодицы, ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох и одновременно поднимите прямую ногу, задержите на несколько секунд над полом и на выдохе опустите. Сделайте по тридцать упражнений на каждую ногу. Чтобы максимально задействовать мышцы передней части бедер, следует сильно вытягивать носок и не расслаблять его до тех пор, пока не закончите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, постепенно увеличивайте амплитуду махов.
Лежа на спине, расставьте руки и сделайте на них упор. Ноги согните, колени держите вместе. Опустите согнутые ноги вправо, затем влево, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть прижаты к полу. Сделайте по десять повторов в каждую сторону.
Выпрямите спину и встаньте ровно, расставьте ноги на ширине бедер. Лопатки сведите вместе, напрягите мышцы живота. На вдохе приседайте таким образом, чтобы ноги в коленях сгибались до ровного угла. Таз при этом отведите назад, словно вы собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение по десять-пятнадцать раз в три подхода. Для большей эффективности используйте гантели или гриф от штанги, который следует держать на плечах за головой.
Взмахи ногами помогут уменьшить объем бедер. При выполнении данного упражнения не забывайте о хорошей ритмичной музыке и уверенности в успехе, который вас ожидает после усиленных занятий. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не до конца выпрямляя ногу, делайте свободные махи, при этом максимально напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер. Сделайте тридцать махов и поменяйте ногу.
Совет 2: Как уменьшить объем бедер
Каждую женщину беспокоит свой внешний вид. Грудь, талия, бедра – все должно быть гармонично и привлекательно. Зачастую бедра являются проблемной зоной, так как корректировать эту часть сложнее всего. Уменьшить объем бедер позволит целый ряд упражнений и средств, главное - иметь желание. 
Инструкция
Прежде всего, если полнота бедер связана с неправильным образом жизни, нужно изменить питание. Исключите жирную пищу. Перестаньте есть сладкое и мучное. Результат не заставит себя ждать – через пару недель объем бедер уменьшится. Вообще, правильный рацион питания залог не только красивых бедер, но и всего тела.
Помимо питания, нужно взять во внимание размеренные физические нагрузки. Не обязательно посещать занятия по фитнесу. Просто начните больше передвигаться пешком, нежели на транспорте. Устраивайте небольшие пробежки на воздухе, катайтесь на велосипеде.
Большинство упражнений на уменьшение объема бедер можно выполнять дома. Для этого уделите лишь 20 минут своего времени.
Одно из самых простых упражнений – взмахи ног. Встаньте около стены, чтобы придерживаться рукой, а ногами делайте взмахи. Либо же лягте на спину и поднимайте поочередно ноги. Также лежа на спине можно выполнять «велосипед». Поднимите ноги и начните крутить воображаемые педали. В данном упражнении важен быстрый темп.
Если у вас есть мячик, то сожмите его между бедер и сдавливайте 15 раз. Таким простым способом мышцы бедер быстро придут в тонус.
Чтобы дополнительно укрепить спину, лягте на живот и начните приподнимать грудной отдел и ноги. Следите, чтобы колени не сгибались, а руки были вдоль туловища. Выполните 20 подъемов.
Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните ближе к себе. Затем начните опускать их вместе, то влево, то вправо, касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.
Часто бывает, что широкие бедра – это недостаток комплекции фигуры. Никакое похудание не приведет их в форму. В таком случае уменьшить объем бедер поможет специально подобранный наряд. Не носите обтягивающие платья и джинсы. Надевайте юбки, скрывающие бедра. Предпочтительны синие и черные цвета в одежде, а клетку, полоску и крупные рисунки полностью исключите из гардероба.
Следите за питанием, выполняйте упражнения ежедневно и желательно по несколько раз. Используйте любую возможность, чтобы обрести привлекательные объемы бедер.
Видео по теме
Совет 3: Как быстро уменьшить объем бедер
В преддверии важного события так хочется выглядеть на все сто. Но пара лишних сантиметров на бедрах мешает вам чувствовать себя сногсшибательной. Однако если приложить максимум усилий, эту проблему можно решить в оперативном порядке всего за 2-3 недели. 
Инструкция
Измените свое питание. Не нужно садиться на строгую диету. Для успешной борьбы с жировыми отложениями употребляйте здоровую полезную пищу — фрукты, овощи, постное мясо и нежирную рыбу, каши и маложирные молочные продукты. Откажитесь от алкоголя, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервов и газированных напитков. Для поддержания метаболизма старайтесь есть понемногу каждые 2-3 часа. Не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.
Пройдите курс антицеллюлитного массажа. Запишитесь в салон на спа-процедуры или проводите дома обертывания, маски. Раз в неделю посещайте сауну или баню, если отсутствуют противопоказания.
Увеличьте аэробную нагрузку хотя бы до 50-60 минут кардиотренировок 5 раз в неделю. Займитесь плаванием, бегом, ходьбой, прыжками со скакалкой или велосипедным спортом. Перейдите на режим интервальных тренировок — это лучший способ уменьшить объемы за короткий промежуток времени. К примеру, чередуйте 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега на максимальной скорости. Для оптимального сжигания жира необходимо около получаса таких занятий.
Включите в программу тренировок упражнения для развития мышц бедер и ягодиц. Повторяйте каждое движение по 8-10 раз в 2-3 подхода.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы левое колено почти коснулось пола. Голень и бедро правой ноги должны составлять прямой угол. Затем с усилием вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левой ноги. Такие поочередные выпады воздействуют на все основные группы мышц ног.
Расставьте ноги как можно шире, спину держите ровно, колени и стопы разверните на 45 градусов, руки держите на бедрах. Делайте приседания на столько низко, на сколько сможете.
Лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль туловища. Ступни и ладони должны упираться в пол. Положите между коленями сложенное полотенце. Бедра приподнимите. Сжимайте колени, напрягая внутреннюю часть бедер.
