Почему бегунам нужно обратить внимание на силовые тренировки и какие нагрузки выбрать.
Как силовые тренировки связаны с бегом
Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличатEffects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.
При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяетRunning economy and distance running performance of highly trained athletes успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.
Вам будет интересно:6 причин, почему вы не занимаетесь спортом, и как их устранить
Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышаютThe effect of different strength training programs on young athletes’ sprint performance результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.
Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.
Как работа с весами повышает экономичность бега
1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий
Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.
Вам будет интересно:Углеводное окно: как и зачем его закрывать
Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.
Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергииThe spring-mass model and the energy cost of treadmill running . При этом сокращаетсяNeuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.
Силовые тренировки увеличивают толщинуRegion specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training и жёсткостьEffects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.
2. Улучшает нервно-мышечную координацию
Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.
В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличиваютThe Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичностиEffects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review бега.
Какие силовые тренировки подходят бегунам
Для бегунов одинаково хорошо подходятEffect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.
Упражнения с тяжёлыми весами
В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:
- приседания со штангой на спине;
- становая тяга;
- жим ногами на тренажёре;
- сгибание ног на тренажёре;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели в наклоне.
Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. ОриентируйтесьEffects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).
Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.
Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:
- выпрыгивания из приседа;
- запрыгивание на тумбу;
- спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
- прыжки в длину;
- интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.
Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.
Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.
Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.
Тренировка мышц кора
Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считаютCore stabilization training for middle- and long-distance runners , что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.
Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.
Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.
Как часто тренироваться
Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.
Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советуетHow Strength Training Makes You Faster чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.
В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.
