Все мы отлично знаем, какие мышцы нужно тренировать, чтобы достичь нужного объема. Можно с легкостью найти информацию, как накачать бицепсы, плечи, ноги, спину, грудь – все это понятно и логично, но как накачать предплечья? Если вы сожмете руку в кулак, вы почувствуете как напрягается ваше предплечье, и именно это действие является основой работы над ним. 
Статьи по теме:
- Как накачать руки гантелями
- Сколько раз в неделю можно качать бицепс
- Как накачать плечи на дому
Вам будет интересно:❶ Как убрать живот за неделю
Вам понадобится
- - кистевой эспандер
- - турник
- - хлопчатобумажные перчатки
- - гантели
Инструкция 1 Используйте хлопчатобумажные перчатки во время тренировок с отягощениями. При работе с тяжёлыми весами не используйте завязки, избавляющие вас от хвата. Хлопчатобумажные перчатки обладают меньшей силой трения чем человеческая кожа, поэтому чтобы удержать привычные веса вам будет необходимо сжимать ладонь изо всех сил, равномерно с вашими упражнениями будет расти сила хвата и объём предплечий. 2 Встаньте на колени, руки положите поперек скамьи или стула ладонями вверх, чтобы кисти рук свободно свешивались. Положите на ладони две гантели среднего веса и расслабьте пальцы, удерживая гантели на двух крайних фалангах пальцев. Прокатите гантели по внутренней стороны ладони, сжимая кулак и одновременно поднимая кисти вверх до упора. Повторите это упражнение до полного отказа предплечий в каждом из четырех-пяти последующих подходов с промежуточным минутным перерывом. 3 Возьмите в руки кистевой эспандер – резиновое кольцо или пружину. Сжимайте до касания пальцами внутренней стороны ладони, пока не почувствуете, что не можете сжать руку в кулак до касания пальцами внутренней стороны ладони. Повторите упражнение четыре-пять раз до полного отказа предплечий. Видео по теме Обратите внимание Не прекращайте ни одно из упражнений пока вы в состоянии выполнить его десять раз. Полезный совет Помните, что работа над предплечьями требует очень долгого времени, потому как мышцы эти, в отличие от грудных и спинных, растут медленно, и не ждите моментальных результатов!
Совет 2 : Как накачать руки эспандером
Вам будет интересно:❶ Как болеть за сборную своей страны
Чтобы иметь подкачанное стройное тело, вам не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками в «качалке» или отдавать кучу денег за домашний тренажерный комплекс. Незаслуженно подзабытый эспандер снова вернул себе популярность. Он отлично развивает силу и подкачивает мышцы плеч, рук и туловища. 
Инструкция 1 Основной принцип занятий с эспандером – постепенное увеличение нагрузок. Если вы только начинаете тренироваться, то правильнее будет снять лишние пружины с эспандера, оставив лишь одну-две. Когда нагрузка станет привычной, добавьте пружину и увеличьте число подходов. 2 Выполняя упражнения, следите за движениями рук. Они должны всегда возвращаться в исходную позицию, причем делать это нужно не резко и не за счет полного расслабления мышц, а плавно и с некоторым сопротивлением. Минимальное количество повторов 6, а максимальное 20 за один подход. 3 Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Поднимите вперед руки, держа перед собой эспандер, ладони смотрят внутрь. На вдохе начинайте разводить в стороны прямые руки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Растягивая эспандер, не отклоняйтесь назад, фиксируйте туловище перпендикулярно полу. В этом же положении руки с эспандером поднимите вверх, ладони разверните наружу. Разводите в стороны руки так, чтобы пружины эспандера ушли за спину – вдохните. Возвращайте руки в начальную позицию на выдохе. Повторений – от 6 до 10. 4 В ручку эспандера вставьте ступни ног. Корпус немного наклоните вперед и обхватите руками вторую ручку, прижав ее к грудной клетке. На вдохе начинайте разгибать спину, немного прогибаясь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Если позволит физическая форма, то добавьте пружину в эспандер, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте по 10-15 повторений. 5 Выполните упражнение с двумя эспандерами, добавив к каждой по пружине. Разведите ноги на ширину плеч, вставьте стопы в эспандеры и присядьте. Согнутыми руками возьмите свободные ручки эспандеров хватом снизу, прижав их к плечам. На вдохе вставайте, не сгибая при этом корпус. На выдохе возвращайтесь в прежнюю позицию. Если у вас только один эспандер, то просуньте в ручку одну стопу, а за вторую ручку эспандера возьмитесь двумя руками, прижав ее к груди. Выполняйте по 6-10 повторов.
Совет 3 : Как накачать плечелучевую мышцу
Как известно, для каждой группы мышц существует специальный комплекс упражнений. Накачать плечелучевую область можно, используя дополнительный спортивный инвентарь: гантели, штангу. Именно упражнения на тягу позволят вам добиться максимального результата. 
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели.
Инструкция 1 Примите исходное положение – сидя на скамье. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу. Возьмите в руки гантели, ладони развернув внутрь к телу. При вдохе согните руку в локте, постепенно разворачивая кисть на себя. Вернитесь в исходное положение. По окончании движения сделайте выдох. Повторите упражнение 10-15 раз, чередуя руки. Таким образом вы задействуете верхний отдел большой грудной, переднюю дельтовидную, двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы. 2 Для выполнения следующего упражнения встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Аккуратно возьмите в руки штангу верхним хватом. Кисти опущены вниз. На вдохе медленно согните руки, поднимая штангу. На выдохе – опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Данное упражнение эффективно воздействует на локтевые, короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. При этом способствует отличному развитию плечевой и плечелучевой мышцы. 3 При выполнении упражнения сгибания рук с грифом штанги встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Гриф штанги возьмите нижним хватом. Кисти рук опустите вниз. При вдохе согните руки в локтях и поднимите штангу. При выдохе – вернитесь в исходное положение. Для акцентирования нагрузки используйте различную ширину хвата. Данное упражнение в большей степени воздействует на сгибатели пальцев и кисти, бицепсы, плечелучевые и плечевые мышцы. 4 Помните: при выполнении упражнений движения должны быть плавными, без рывков. Таким образом, вам удастся избежать травм тела. Для максимального достижения результата вес штанги и количество подходов выполнения упражнений со временем необходимо увеличивать. Для этого воспользуйтесь консультацией тренера. Опытный мастер подберет для вас индивидуальный комплекс для развития плечелучевой мышцы. Источники:
- плечелучевая мышца
