Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча. 
Вам будет интересно:Как уменьшить икры на ногах
Вопрос «усваивает ли взрослый организм детское питание» - 1 ответ
Инструкция
Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.
Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.
Вам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра
Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.
Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.
Видео по теме Обратите внимание Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания - выдыхать.
Совет 2: Как заниматься гирей
Занятия с гирей - универсальная альтернатива для тех, у кого нет времени на тренажерный зал и нет возможности собрать заниматься штангой в домашних условиях. Гири так же, как и штанга, прокачивает основные группы мышц, но при этом не способствует снижению гибкости позвоночника и общей подвижности. 
Вам понадобится
- - гиря
- - скамья
- - два стула
Инструкция
Вам будет интересно:Как накачать ноги девушке
Ложитесь на спину на скамью. Сгибайте и разгибайте руки с гирями, следя за тем, чтобы усилие производилось на выдохе.
Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Встаньте прямо, слегка согните ноги. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте круговые движения гирей, после чего проделайте то же самое левой рукой.
Встаньте на широко расставленные ноги, поднимите гирю над головой, держа ее вверх ногами. Совершайте круговые движения туловищем снала по часововй стрелке, а потом против часовой стрелки.
Оставаясь в этой стойке, возьмите гирю в правую руку. Подбросьте ее прямой рукой вперед так, чтобы она вращалась ручкой от вас, после чего поймайте ее левой рукой. Повторите это упражнение, вращая гирю в обратную сторону.
Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.
Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.
Обратите внимание Каждое упражнение желательно выполнять 10-12 раз, тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Полезный совет Следите за дыханием!
Совет 3: Как быстро к лету накачать дома бицепс
Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время. 
Полезная информация
Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.
Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.
Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.
Упражнения на бицепс
Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, - подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.
Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.
При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.
«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.
Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.
Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.
Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.
Совет 4: Как накачать бицепс дома
Гармонично развитые руки, как правило, ассоциируются с большими бицепсами. Но что делать, если на походы тренажерный зал попросту нет времени, а иметь красивое тело все-таки хочется? Выход прост – накачать бицепс дома не так уж и сложно, достаточно простейшего спортивного инвентаря и получаса в день. 
Вам понадобится
- - Две гантели
- - Штанга
Инструкция
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомните плечевые суставы и локти маховыми движениями, сначала полусогнутыми руками, потом прямыми. Делайте маховые движения в течение пяти минут. Этим вы обеспечите себе необходимую подготовку суставов к предстоящим упражнениям.
Встаньте прямо, спина прямая, смотрите чуть выше уровня вашего роста. Выпрямьте шею и, взяв гантели в руки, прижмите локти к корпусу. Попеременно поднимайте каждую руку со средней скоростью до плеча и без фиксации в этом положении опускайте вниз. Сделайте двенадцать повторов каждой рукой, и повторите этот подход четыре раза.
Восстановите дыхание, возьмите в руки штангу. Встаньте прямо, голова смотрит прямо. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка резкими движениями. Повторите это упражнение тридцать раз в трех подходах. В последний подход сделайте пятнадцать повторений, можете использовать небольшой читинг и большее количество повторений – в этом подходе необходимо нагрузить бицепс настолько сильно, насколько это возможно.
Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантелю с весом, который вы использовали в первом упражнении. Обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимите ее вверх максимально быстро. После достижения отказа бицепса поменяйте руку. Делайте это упражнение до того как потолок отказа будет пять повторов каждой рукой.
Видео по теме Обратите внимание Достаточно упражнять бицепс раз в два дня, более частые тренировки приведут к росту не массы, а силы. Полезный совет Старайтесь не допускать читинг во всех упражнениях кроме тех, в котором он разрешен – этим вы обеспечите нагрузку именно бицепса!
Источник
