Как правильно выполнять французский жим сидя

Лучшее упражнение для развития бицепса – это французский жим сидя. Оно убирает дряблость рук, улучшает их гибкость, уменьшает количество жира. Состояние мышц стабилизируется за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. К тому же укрепляются суставы, плечевые мышцы и пояс.

Виды жима сидя

Упражнения для укрепления мускулов выполняются в любом положении: сидя, стоя. Они используются для укрепления задней головки трицепса - трехглавой мышцы плеча: длинной задней головки, латеральной боковой и медиальной:

1. Первая отвечает за разгибание локтевого сустава.
2. Вторая оказывает помощь медиальной головке при разгибании локтя.
3. Третья служит для сгибания локтевого сустава.

Вам будет интересно:Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Их могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие. Существует несколько видов таких упражнений.

Выполнение французского жима в положении сидя

Действия выполняются с использованием специальной скамьи, расположенной у блочного устройства. При помощи рукоятки трос должен проходить через нижний блок.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. В положении сидя на лавке с чьей-либо помощью взять рукоятку в руку, крепко упереться ногами в пол.
2. Поднять руки за голову ладонями вверх, поясницу незначительно прогнуть.
3. Сделать глубокий вдох, руки выпрямить.
4. Выполнить жим рукоятки. При этом руки должны оказаться над головой в одну линию с корпусом. Локти не сгибаются.
5. Наверху делается выдох. Трицепсы необходимо напрячь.
6. Руки медленно опустить и вернуться в исходное положение.

В ходе выполнения комплекса спина должна оставаться прямой. Мышцы напрягаются до предела. Таким образом риск остается минимальным. При выполнении французского жима сидя подбородок всегда остается приподнятым и смотрит только вперед.

Жим с гантелей сидя

Инструкция для выполнения следующая:

1. Принять исходное положение, упираясь на вертикальную спинку стула.
2. Ступни ног, твердо прижатые к полу, располагаются на ширине плеч. Подбираются гантели нужного размера.
3. При поднимании снаряда вверх локти не разгибаются.
4. В момент вдоха руки опускаются вниз, во время выдоха поднимаются вверх.
5. Затем руки выпрямляются.

Следует избегать слишком резких движений, во время выпрямления рук быть внимательнее, чтобы не получить травмы. При выполнении французского жима сидя с гантелей мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении. Начинать нужно с небольшого веса гантелей, постепенно его увеличивая.

Выжимание гантели двумя руками

Здесь потребуется скамья. Порядок выполнения следующий:

1. Сесть прямо, ноги прижать к полу.
2. Гантель поднять над головой. Ладони рук повернуть к друг другу локтями вперед.
3. При вдохе гантель медленно опускаются назад, локти остаются в исходном положении.
4. На короткое время задержаться внизу, растягивая мышцы как можно сильнее. Предплечья находятся в контакте с мускулами.
5. Мощным движением руки поднимаются вверх.

При выполнении находясь в положении сидя французский жим с гантелью двумя руками быстрее помогает наращивать бицепсы. Это подойдет людям с короткими или средними мускулами. Они хорошо тренируют задний плечевой сустав.

Жим гантели одной рукой сидя

В таком положении снаряд опускается до самого низа, что приводит к стимулированию роста мускулов. Используется такой прием спортсменами разного уровня. Французский жим сидя и одной рукой способен растянуть внутренний пучок до максимального растяжения.

Алгоритм:

1. Сесть на скамейку, ноги находятся на полу.
2. Гантель кладется на плечо, далее нужно ее поднять над головой. Ладонь со снарядом поворачивается вперед.
3. Другая рука обхватывает рабочее плечо сзади или спереди. Локоть должен быть плотно прижат к телу.
4. Делается вдох. Гантель медленно опускается за голову. При этом локтевой сустав остается неподвижным.
5. На выдохе рука быстрее, чем обычно, поднимается вверх.
6. То же самое проделывается другой рукой.

В первое время, особенно новичкам, можно использовать диск от штанги для утяжеления. Так проще выполнить программу.

Жим на блочном тренажере

При разгибании на таком снаряде эффективнее всего работает длинный плечевой сустав и мышцы локтя. Это происходит не только из-за большого веса, но также благодаря точнейшему соблюдению техники движений.

Вдоль линии троса, к которому прикреплена рукоятка, поставить горизонтально скамью. Далее делается следующее:

1. Сесть спиной, немного прогнутой в пояснице, к блоку, упереться ступнями в пол.
2. Выпрямить руки над головой.
3. Затем согнуть их в локтях назад.
4. Взяться за рукоятку, ладони должны быть повернуты к потолку на расстоянии ширины плеч.
5. Немного прогнуться в пояснице. Торс находится в вертикальном положении.
6. Локти незначительно развести в стороны, смотреть прямо.
7. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Разгибая руки вверху, выжимать рукоятку, локти не двигаются.
8. Полностью выпрямить руки, сделать выдох и оставаться в таком положении.
9. После этого снова делается вдох, и медленно за голову опускается рукоятка.

Упражнение выполнения французского жима, сидя в тренажере, повторяют несколько раз. Нужно следить за тем, чтобы подбородок постоянно находился параллельно полу, чтобы не получить травму.

Мускулам будет недостаточно прокачки одного бицепса. Рука не изменится, останется тонкой и рыхлой. Основной объем ей придаст только трицепс.

Особенно это актуально для женщин, у которых от природы он слабо развит. Возникает необходимость подтянуть мышцы, чтобы избежать появление провисшей кожи на задней поверхности рук.

Благодаря прокачке трицепса руки приобретут нужную форму, станут более сильными и гибкими. Это помогает добиться хороших результатов в таких видах спорта, как плавание, волейбол, баскетбол, теннис, гимнастика и других дисциплинах.