Более 80 % людей имеют икры совершенно не развитые в спортивном отношении. Многих не устраивает их форма. Для того чтобы улучшить эту отстающую мышечную группу, увеличить объем и силу икроножных мышц, нужно проводить специальные занятия. Гармоничное развитие этих мышц исправит диспропорцию, придаст ногам эстетическую и функциональную красоту. В статье рассмотрим, как накачать икроножные мышцы, их строение, какие бывают упражнения и правила их выполнения.
Анатомия икр
Икроножные мышцы имеют еще название - мышцы голени. Для того чтобы их зрительно видеть, нужно встать на цыпочки - ромбовидные выступающие мышцы и есть мышцы голени. Формулу ромба принимают два пучка мышечных волокон, которые затем совместно переходят в ахиллово сухожилие. Когда ноги полностью выпрямляются, эти мышцы сокращаются и выпячивается.
Вам будет интересно:Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы
Существуют еще несколько малых мышц, которые помогают удерживать равновесие и правильное положение стопы. Но им не стоит уделять особое внимание, так как они при выполнении упражнений для накачки икр обязательно будут участвовать в процессе.
Вам будет интересно:Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка
Две третьих общего объема икр формирует камбаловидная мышца, расположенная глубоко под икроножной. Когда после тренировок она получает должное развитие, то начинает выталкивать наружу верхние мышцы, тем самым увеличивая в объеме заднюю часть ноги. Такой же эффект получается, когда мышцы сокращаются, если приподнять пятки при согнутых коленях.
Разминка
Перед тем, как качать икры, специалисты советуют обязательно разогревать мышцы, сделать так называемую разминку - некоторые упражнения и массаж области мышц и щиколоток. Этим будет сведена к минимуму возможность получения растяжения связок.
Вам будет интересно:Зашагивания на платформу - простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер
Перед тренажом следует выполнить следующие упражнения разминки:
- «Пружинка». Для выполнения требуется встать на носки, подняв пятки как можно более высоко, спина должна быть ровной. Удержаться в таком положении одну-две секунды, затем встать на полную ступню. Упражнение выполняется двумя подходами по тридцать повторений. Начинать следует с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку. При выполнении упражнения используют грузы, которыми могут служить гантели. Для удержания равновесия можно взять гантель в одну руку и, держась второй за опору, выполнить упражнение. То же повторить со второй ногой и рукой. Поднятие на носки нужно выполнять медленно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку.
- «Хождение на носках». Выполняется на ровных ногах. Очень полезное упражнение для накачки мышц икр, которое нужно выполнять две-три минуты, ноги в коленях не сгибать.
- «Махи». Встать ровно и выполнить поочередно махи ногами вперед, назад и в стороны. Упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать раз.
- «Выпады вперед». Выполняются по десять раз для каждой ноги.
Разогрев таким образом икроножные мышцы, приступают к основным упражнениям. Если программа занятий рассчитана на тренировку в тренажерном зале, то тренер подскажет, какие тренажеры можно использовать в этом конкретном помещении.
Заминка
Заминка - это определенные действия в конце тренировки. Они так же важны, как и разминка.
Полезность этих упражнений после основной тренировки икр состоит в следующем:
- помогают выгнать из забитых мышц продукты метаболизма;
- улучшают эластичность тканей;
- ускоряют процессы восстановления мышц.
Анатомически это можно объяснить так. После полноценной основной тренировки в мышцах активно вырабатывается и накапливается молочная кислота. Это приводит к тому, что в мышечной ткани возникают болезненные ощущения, впоследствии вызывающие быструю утомляемость.
Заминка заключается в растяжке мышцы после силовой тренировки по прокачке икр, что способствует понижению усталости в них, восстановлению циркуляции застоявшейся крови.
Большинство новичков, почувствовав боль, стараются не нагружать мышцы, это приводит к нарушению метаболизма в них и медленному восстановлению. Чтобы этого не произошло, в конце каждого силового тренажа необходимо выполнять заминку. Упражнения также имеют и психологическое влияние – она полезна для расслабления нервной системы и снятия стрессового состояния.
Упражнения заминки
Вам будет интересно:План тренировок для похудения: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания
Для растяжения и восстановления икроножных мышц после того, как прокачаны икры ног, следует выполнять упражнения для заминки.
Перечень их таков:
- Исходное положение – стоя, ноги должны быть ровными, сомкнутыми вместе. Выполнять наклоны вперед, не сгибая коленей и спины.
- Упражнение делается в положении сидя, ровные ноги вытянуты вместе вперед. Выполнить наклоны, пытаясь руками достать пальцы ног. Если не получилось выполнить упражнение с первого раза, можно слегка согнуть ноги, схватиться пальцами рук за пальцы ног и попытаться медленно выпрямить колени.
- После того, как прокачаны икры во время силовой тренировки, полезно просто походить на носочках. Чередовать такое хождение нужно с растяжкой голеностопных мышц. Для этого нужно согнуть ногу в колене, притянуть к груди. Обхватив рукой пальцы ноги, согнуть ступню максимально вверх. Повторить с другой ногой.
- Сесть, ноги сомкнуты вместе, вытянуты вперед. Затем двумя руками обхватить правый голеностопный сустав и попытаться подтянуть к лицу, стараясь сохранить прямое положение ноги. То же самое повторить с другой ногой. Упражнения нужно выполнять плавно, в рабочей области должна чувствоваться легкая приятная боль.
- После того, как накачаны икроножные мышцы, можно сделать такую растяжку. Упражнение выполняется в положении стоя, одна нога ровно поднята на опорную высоту так, чтобы мышцы не испытывали дискомфорт, стопа должна быть направлена строго вверх. Попытаться дотронуться областью живота к бедру. Сначала будет больно, но с течением времени неприятные ощущения исчезнут. Когда движение будет выполняться без усилий, можно начать вытягивать носок стопы, что усилит эффект от этого упражнения.
Техника выполнения упражнений программы
Для результативной накачки голеностопных мышц нужно выполнять определенные правила.
Они заключаются в следующем:
- Перед тем, как тренировать икры, обязательно сделать разминку с массажем.
- При выполнении упражнений должна соблюдаться полная амплитуда движений. Это значит, что при подъеме на носки нужно подниматься на максимально возможную высоту с наибольшим напряжением икроножных мышц, а при опускании вниз – делать это до пола.
- Для эффективности упражнений желательно не допускать паузы: не отдыхаем внизу, после опускания должен сразу начинаться подъем.
- Выполнять упражнения нужно не на ровной поверхности, а хотя бы на минимальном возвышении, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы.
- Сеты должны выполняться плавно и медленно, без рывков. При этом в работу включаются вспомогательные мышцы, которые помогают работать икроножным и стопе.
- При выполнении подъема на верхних точках нужно максимально сократить мышцы и задержаться на одну-две секунды.
Для прокачки мышц голени должно выделяться отдельное время. Это может быть период перед тренировкой приседаниями либо в день тренажа верхней части тела. Проработка икр после упражнений для ног является тяжелым занятием, что приводит к недоработке и недоразвитию икроножных мышц.
Как выполнять упражнения
Чтобы правильно и эффективно проводить тренировку, необходимо знать, как качать икроножные мышцы, и соблюдать некоторые правила.
Они таковы:
- Основная тренировка осуществляется в два подхода от десяти до пятнадцати повторений. Выполнение более пятнадцати повторов не рекомендуется, так как в этом случае уже начинается работа на медленные волокна мышц, которые несут ответственность за выносливость – они плохо гипертрофируются и не дают объем икрам, что является целью тренажа.
- Между подходами требуется делать короткие паузы длительностью от тридцати секунд до полутора минут. С течением времени длительность паузы уменьшается.
- С каждой новой тренировкой требуется увеличивать нагрузку. В идеале считается, что на последних повторах икроножная мышца должна чувствовать жжение.
Не нужно забывать последовательность:
- разминка;
- основная часть – силовая тренировка;
- заминка, которая всегда должна включать короткое кардио, растяжку и массаж.
Как эффективно проводить накачку
При ответе на вопрос, как накачать икроножные мышцы, тренеры объясняют: для эффективной накачки икр в каждой тренировке нужно добиваться от шести до восьми отказных сетов. Это значит, что из оставшихся пятнадцати повторений два-три выполняются из последних сил, но все еще в правильной технике.
Вам будет интересно:Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела
Для быстрой и эффективной накачки икроножных мышц не нужно использовать большое количество упражнений. Для этого достаточно будет выбрать одно-два для одной тренировки, чередуя и комбинируя с другими на следующих занятиях. Главное здесь – соблюдение всех вышеописанных правил.
Самыми эффективными упражнениями, как качать икры, считаются:
- подъем на прямых ногах, стоя на носках стоп;
- подъемы на носках согнутых в коленях ног сидя (с отягощением сверху);
- жим носками в тренажере;
- подъемы на носки поочередно на одной ноге (увеличенная сложность).
Для прогрессивного роста икроножных мышц нужно увеличивать нагрузку вместе с увеличением количества подходов и сокращением времени отдыха. То есть, для выполнения упражнений к рабочему весу каждый раз нужно добавлять полкилограмма и увеличивать количество повторений. Начинать нужно с одного-двух подходов по восемь-десять раз с отдыхом в полторы минуты, а в результате после определенного количества тренировок получить четыре-пять подходов по десять-пятнадцать повторений и паузами в тридцать секунд.
Программа тренажа в зале
Качаем икры ног в тренажерном зале – основная программа:
- Это упражнение выполняется на нижней перекладине шведской стенки либо на низкой степ-платформе. Нужно встать на ступеньку или платформу обеими ногами передней частью стопы и опустить пятки к полу. Затем подняться на носках на максимально возможную высоту. Упражнение повторяется столько раз, сколько выдерживают мышцы.
- Упражнение на степ-платформе. Поставить одну ногу на платформу, вторую – на пол, попеременно менять ноги, выполняя движения с подъемом на носках. Количество повторов – двадцать для каждой ноги, ритм – интенсивный.
- Сесть в тренажер для жима ногами под углом 45 градусов. Согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Начать медленное поднятие и опускание груза.
- Использование тренажера с повторяемым режимом: упереться спиной о спинку тренажера, ноги расположить на подвижной платформе, которую выжимать максимально далеко от себя с остановкой на две секунды в дальнем положении. Затем возвратиться в исходное положение.
- Сесть на скамейку, стопы ног поставить на возвышение (край степ-платформы), на колени положить утяжелитель (гантели, блины от штанги). Выполнять подъем ног максимально на носки и глубокое опускание пяток.
Качаем икроножные мышцы дома
Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Следует знать, как накачать икроножные мышцы без спортивного оборудования.
Упражнения выполнять плавно, нагрузку и утяжеления увеличивать постепенно. Начинают с одного-двух подходов по восемь повторений и паузами до полутора минут, а заканчивают тремя-четырьмя подходами по пятнадцать повторов и перерывами между ними по тридцать секунд. Такого результата можно добиться, примерно, через полтора месяца. Затем для поддержания формы выполняют задания с постоянным весом.
Для домашнего тренажа существуют такие упражнения:
- Занятия со степ-платформой стоя. Аналогично платформе можно использовать утяжеленную коробку из-под купленных товаров, а в частном доме для этих целей подойдут ступеньки. Встать передней частью стопы на доску. Держась руками за опору выполнять подъемы на носки и опускания на пятки на полную амплитуду. Для усложнения делают те же движения, но не на обеих ногах одновременно, а на каждой попеременно.
- Упражнения со степ-платформой сидя с согнутыми коленями. В качестве утяжелителей в домашних условиях можно использовать небольшие тяжелые предметы интерьера, книги или пластиковые бутыли, наполненные водой.
- Бег на носках на свежем воздухе в течение получаса в умеренном темпе.
- Прыжки со скакалкой до возникновения в икрах чувства легкого жжения.
Перед началом тренировки выполняют разминку, а в конце – заминку.
Заключение
Не важно, где будет проходить тренаж – дома или в спортивном зале, в занятиях важна систематичность. И если при занятиях в зале нет возможности пойти на тренировку, ее можно провести дома. Пропусков не должно быть, после них мышцы медленнее включаются в работу.
При регулярном тренаже и соблюдении техники и правил выполнения упражнений результат станет заметен уже через две недели.
Тонкие ноги и икры выглядят не совсем эстетично и не пропорционально. Поэтому стоит выделить немного времени трижды в неделю и уделить внимание группе икроножных мышц. Натренированные икры сбалансируют и украсят фигуру.