Многие начинающие бодибилдеры сильно заблуждаются, когда относятся пренебрежительно к зубчатым мышцам пресса во время тренировок. В то время, пока прокачиваются общие группы мышц, зубчатые мышцы почти не участвуют в этом процессе. Для того, чтобы накачать эти мышцы, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Качать зубчатые мышцы тяжело. Даже у профессионалов порой уходит несколько сезонов на то, чтобы придать им необходимый рельеф и объем. 
Вам будет интересно:Как включить беговую дорожку: особенности, способы и рекомендации
Вопрос «Как набрать вес» - 9 ответов
Инструкция
Первое упражнение на развитие зубчатых мышц выполняете на турнике. Повиснув на нем, медленно поднимайте ногу таким образом, чтобы левым коленом коснуться правой груди. Замрите на 3 секунды, затем медленно опустите ногу в исходное положение (до полного распрямления). Аналогично проделайте это упражнение с другой ногой. Таким образом повторите упражнение 5-6 раз.Примечание. Если сможете, то старайтесь дотянуться коленом не до груди, а до противоположного плеча.
Второе упражнение на развитие зубчатых мышц выполняете в положении лежа, на спортивной скамейке. Аналогично первому упражнению старайтесь дотянуться коленом ноги противоположной груди (плеча). Примечание. Каждый подход сопровождайте изменением угла скамьи.
Третье упражнение на развитие зубчатых мышц выполняете со штангой. Положите штангу себе на плечи за головой. Начинайте двигать корпусом, стараясь, чтобы концы штанги описывали в воздухе правильные восьмерки. Выполняйте сначала четыре "восьмерки" по часовой, потом четыре "восьмерки" против часовой стрелки.Примечание. Вес штанги подбирайте для себя оптимальный. Если штанга будет очень тяжелой, то попросите партнера подать ее и подстраховать вас по окончании упражнения.
Видео по теме Обратите внимание Необходимо помнить, что все малые группы мышц человека, которые рассчитаны на длительную работу (а зубчатые мышцы пресса относятся к таким) не любят максимальный вес и малое число подходов. Постарайтесь составить для себя программу, которая будет предусматривать 30-50 повторений упражнения во время одного подхода. Не стесняйтесь малого веса. В этом случае главное не "качество", а количество. Тогда косые мышцы будут непременно расти. Полезный совет При составлении сплит-программы помните, что зубчатые мышцы пресса рекомендуется качать не больше 2 раз в месяц. Упражнения с этой группой мышц обязательно должны быть заключительными. Их необходимо выполнять только тогда, когда на на следующий день планируется отдых. Просто зубчатые мышцы подвержены травмам, после которых вы не сможете выполнять другие упражнения и работать с максимальными весами, прокачивая другие мышцы.
Источник