Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.
Какие мышцы работают?
Протяжка со штангой стоя позволяет хорошенько нагрузить отдельные группы мышц. В ходе подъема спортивного снаряда напрягается сначала дельтовидная мускулатура. Затем начинают работать трапеции, бицепс, плечелучевая и передняя зубчатая мышцы. Удержание штанги в высокой позиции дает возможность оказывать нагрузки на ткани, отвечающие за поднятие лопаток. Соблюдение правильной техники при выполнении протяжки со штангой обеспечивает сосредоточение усилий на плечевом поясе, а также позволяет задействовать верх спины.
Техника выполнения упражнения
Вам будет интересно:Жим гантелей под углом: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, количество подходов, выбор веса гантелей, проработка мышц рук и тела
Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:
- Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
- Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
- Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
- Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
- В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.
О ширине хвата
Дискуссионным вопросом среди атлетов выступает необходимая ширина хвата во время выполнения протяжки со штангой. Чем уже держится гриф спортивного снаряда, тем больше сложностей возникает с разведением локтей в стороны. В данном случае основная нагрузка приходится на фронтальную область дельтовидной мускулатуры. Слишком широкий хват обеспечивает нагрузки преимущественно на руки. Оптимальным решением считается удержание грифа штанги в позиции немного уже ширины плеч.
Польза, вред, противопоказания
Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.
Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.
Стандартные ошибки новичков
Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:
- Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
- Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
- Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
- Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
- Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
- Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
- Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.
Полезная экипировка
Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.
Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.
Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.
В заключение
Приняв во внимание советы из нашей статьи, можно получить в распоряжение действенное упражнение, которое позволяет довольно быстро визуально расширить плечевой пояс и достичь выраженного мышечного объема. В качестве альтернативы протяжке штанги допускается организация тренировки с использованием блочного тренажера или гантелей.
